Uyku meselesine varoluş açısından bakınca, bir hata var gibi görünüyor. Bir canlının, çevresinin farkında olmadığı bu savunmasız halinin büyük bir amacı olmalı ki, canlılar bu riski her gece göze alıyor. Uykunun bu çok temel biyolojik faydası ne olabilir?
Son yıllarda bu soruya yeni bir cevap verildi; beynin temizlenmesi sadece gece olduğu için biz canlılar bu riski alıyoruz. Temizliği yapan glimfatik sistem. Bu sistemin çalışabilmesi için uyku şart. Uyku; glimfatik sistem yoluyla, beynin tüm gün oluşturduğu metabolik çöpleri temizleme vaktidir. Yani uyku eşittir beyin temizliği.
Beynin lenf sistemi
Uykunun önemi tartışılmaz ama konumuz uyku ve beynin temizliği arasındaki bağlantı. Beynin temizliğe her organdan daha çok ihtiyacı var. Çalışmalar nörolojik hastalıklar ile beyin lenfatik sisteminin çalışması arasında bağlantı kuruyor. Temizliğin iyi yapılmaması nöro-enflamasyon sebebidir. Nörolojik hastalıkların tedavisi için glimfatik drenajın artırılması konusu araştırılıyor. Beynin yüksek metabolik kapasitesi, yüksek metabolik artık çıkarmasına yol açar. Bu artıkların birikmemesi gerekir.
Vücutta herhangi bir organın hücresi, görevini yaptıktan sonra metabolik artıklar üretir. Bu artıkların hücreden dışarıya atıldıktan sonra, o bölgeden de temizlenmesi gerekir. Lenf sistemimiz bunun için var. Lenf, hücredeki işler bitince hücreden dışarıya, hücreler arası boşluğa atılan çöpleri temizleyen sistemdir. Tüm vücut lenf ağıyla kaplıdır. Damar ağımız gibi çok uzun bir lenf ağımız vardır. Lenf sistemi, gece gündüz metabolik artık temizliğiyle uğraşır. Beyinde ise durum farklıdır. Beyinde vücuttaki gibi klasik lenf damar ağı yoktur. Beynin çöplerini temizleme işi biraz daha farklıdır.
Beyin çok kıymetli bir bölge. Her santiminin önemi var. Oraya vücuttaki gibi geniş alana yayılan bir lenf hattı kurulması uygun değil. Beyin buna çözüm olarak, damarlar kadar yer tutacak lenf hattı yerine, damarların hemen etrafında dolanan bir lenf hattı kurmuş. Bu lenf hattına lenfatik değil, glimfatik sistem denmiş. Glimfatik sistem, beyin hücrelerinin metabolik artıklarını topluyor, beyinden dışarı, boyundaki lenf nodlarına boşaltıyor.
Temizlik gece yapılıyor
Glimfatik sistemin çalışması, vücut lenf sisteminden farklı. Gece uykuda aktif. Gündüz neredeyse duruyor. Uyandığınızda glimfatik beyin temizliği yüzde 95 azalıyor. Uyanıkken temizlik yok yani. Beyindeki metabolik çöpler, beyin hücrelerinin enerji üretirken ortaya çıkardıkları çöplerdir. Oksijen ve besin yakarak enerji üreten tüm vücut hücrelerinin çöpleri benzerdir. Beyinde ekstra çöp olarak, amiloid protein artıklarını da saymalıyız. Amiloid beyinde üretilen bir tür kötü proteindir. Her dakika üretiliyor. Ama gece uyku esnasında glimfatik sistem bunları temizliyor.
Beyin detoksu gece yapıldığı için, uykuda amiloidler temizlenirken, uyandığımız anda amiloid temizliği yüzde 50 azalır. Alzheimer’da ise bu proteinlerin birikimi çok artar ve temizlik işi bunları yok etmeye yetmez. Beyinde amiloid beta birikimi Alzheimer’ın patolojik bulgusudur.
Beyin temizliği için yan yatın
Beyin uyku halinde yapacağı temizliği maksimuma getirmek için glimfatik siteme yardım eder. Uyku anında, beyin biraz ‘büzüşür’. Bir kısım beyin hücreleri kendilerini gönüllü olarak büzüştürürler. Bunun amacı, glimfatik sistemin daha rahat çalışabilmesi için boşluk yaratmak içindir. Böylece rahatlıkla beyin lenfi beyni temizler.
Yatış pozisyonunun beyni detoks etmeye faydası incelendiğinde, en iyi temizliğin yan yatarken olduğu bulunmuştur. Yani yüzüstü veya sırtüstü yerine, yan yatmak en iyi beyin lenf dolaşımını sağlıyor. İkincisi sırtüstü, en kötüsü yüzüstü pozisyon. Uyku, beyin temizliği yani beyin hijyeni için şart ama uyku için de hijyen şart.
Uyku hijyeni nedir?
Uykuya geçiş için ideal şartların sağlanmasıdır. Uyku için ideal zaman saat 23.00’ten öncesidir. 22.30 gibi. Aslında daha erken daha iyi denebilir. En geç 23.00 olmalı. Bu saat uyku hormonumuzun pik yaptığı zaman. Bilirsiniz gece 11’de bir uyku vurur, o saatte yataktaysanız uyursunuz ama ayaktaysanız uykunuz 10-15 dakika içinde açılır. İşte uyku vuran tam o saatte karanlıkta ve yatak odanızda olursanız ideale yakın bir zamanda uyumuş olursunuz. Uykunun dost ve düşmanlarını hatırlamakta da yarar var.
Uyku düşmanları
Gece heyecanlı filmler, bilgisayarda yazışmalar, tabletten okumalar, cep telefonuna uzun uzun bakmalar.
Geç saatte içilen çay-kahveler, uzun oturan misafirler. Çok sıcak yatak odası, kat kat pijamalar, horlayan partner, yatağa gelen ev hayvanları.
Uyku dostları
Papatyalı, lavantalı vs. bitki çayları, ılık duş, saat 20.00 itibarıyla dijitale veda etmek, sakin filmleri az ışıkta seyretmek, kitap okumak, meditasyon ile uyumak, hafif serin yatak odası, vücuda dolanmayan rahat pijamalar.
Uykunun en büyük düşmanı ‘durdurulamayan düşünceler’. Yattığınızda düşünmenin fişini çekmenin bir yolunu bulmanız lazım. Temizlik sadece uykuda oluyor. Tekrar yazayım, uyandığımız anda beyin temizliğinin yüzde 95’i duruyor.
Uykunuza dikkat etmezseniz; ‘Uykusuz her gece’ diye başlayan şarkı, ‘temizlenmemiş beyinle, seni bile hatırlamadığım günlere’ diye devam edebilir.
