Uyumak bizim için doğal olması gereken bir şey gibi görünüyor. Ancak çoğu zaman bu kaliteli uykuyu yakalayabilmek adeta bir meydan okumaya benziyor. Yani oldukça güç bir eylem. Göğüs hastalıkları uzmanı ve Yale Pediatrik Uyku Merkezi Direktörü Dr. Craig Canapari TODAY.com'a yaptığı açıklamada, kendilerini yatakta dönüp dururken veya uykuya dalıp birkaç saat sonra tekrar uyanırken bulanları hedefleyerek yatmadan önce sakınılması gereken 5 hatayı paylaştı.
Telefonumu asla yatak odama götürmüyorum
Dr. Canapari, teknolojiyi yatak odasından uzak tutmanın uykunuzu korumanın büyük bir parçası olduğunu söylüyor. Çünkü telefonunuzdan veya tabletinizden gelen ışığa bakmak melatonini etkileyebilir ve uyku programınızı bozabilir. Aynı zamanda Twitter'da gezinmek, heyecan verici bir TV programı izlemek veya endişe uyandıran e-postaları okumak muhtemelen uykuya dalmanıza yardımcı olmayacak. TikTok gibi uygulamalar da "arka arkaya gerçekten kısa medya patlamaları verecek şekilde kalibre edilmiştir ve inanılmaz derecede ilgi çekici ve fişten çekilmesi zor olma eğilimindedir" diyor.
Yatma zamanı rutinimi asla atlamam, hafta sonları bile
Dr Canapari, her gece katı bir yatma saati uygulamasanız bile, "her yaştan insan uykuya geçişte net bir sınır ya da geçiş döneminden faydalanır" diyor. İlk olarak, rutininize her gece, hafta içi ve hafta sonu yaklaşık aynı saatte başlamayı denemenizi öneriyor.
İkinci bileşen daha enerji verici faaliyetlerden, sakinleşmenize yardımcı olabilecek rahatlatıcı faaliyetlere geçiş yapmaktır. Canapari, "Bu, YouTube ya da Netflix'ten uzaklaşmak ve belki bir kitap okumak ya da eşinizle konuşmak anlamına geliyor" diyor.
Amaç, akşamları kendinize şöyle dediğiniz belirli bir anın olmasıdır: "Artık iş yapmıyorum. Ertesi gün için bir şey yapmaya çalışmıyorum. Uykuya dalmamla sonuçlanacak olan bu süreci başlatıyorum."
Öğleden sonra asla kafein içmem
Günlük kahve ya da çayın enerji verici etkisi insanları farklı şekilde etkileyebilir; bazıları için sadece birkaç saat, bazıları içinse 10 ya da 12 saate kadar sürebilir. Dolayısıyla, günün ilerleyen saatlerinde kafein alırsanız, uykuya dalmaya çalışırken sizi çok uyanık tuttuğunu görebilirsiniz. Bu nedenle Canapari, öğleden sonra kafeinden uzak durmanın "daha iyi" olduğunu söylüyor.
Akılda tutulması gereken bir şey var: Canapari, tam bir gece uykusu almanıza rağmen öğleden sonra düzenli olarak kafeine ihtiyaç duyduğunuzu hissediyorsanız, bir şeylerin ters gidiyor olabileceğini söylüyor. Bu, gece boyunca aldığınız uyku kalitesini gerçekten etkileyen uyku apnesi gibi bir sorunla uğraştığınızın işareti olabilir.
Yatmadan birkaç saat önce yemek yemem
Canapari, yatma vaktinize çok yakın bir zamanda yemek yemenin "uyku kalitesi için tamamen öldürücü" olduğunu söylüyor. Elbette bu her zaman mümkün olmuyor, ancak "ortalama bir gecede, yatmadan en az üç saat önce yemeğimi bitirmeye çalışıyorum" diye açıklıyor.
Canapari de içkinin uykusu üzerindeki etkilerini gördükten sonra alkol alımını haftada sadece bir ya da iki geceyle sınırlıyor. "Uyku sorunu yaşıyorsanız ve gün içinde kendinizi yorgun hissediyorsanız, alkol tüketiminizi sınırlandırmayı deneyin" diyor.
Uyku takip cihazımı takıntı haline getirmiyorum
Canapari, uykunuzu iyileştirmekle ilgileniyorsanız, bir tür uyku takip cihazıyla ölçüm yapmanın gerçekten yararlı olabileceğini söylüyor ve takip cihazının içki içmenin uykusu üzerindeki etkisini fark etmesine yardımcı olduğunu belirtiyor.
Ancak verilerin içinde çok fazla kaybolmamanın önemli olduğunu vurguluyor. Bazı insanlar için, mükemmel bir uyku skoru elde etmeye yoğun bir şekilde odaklanmak - orthosomnia olarak adlandırılan yeni ortaya çıkan bir durum - aslında kaygıyı körükler ve uykuyu daha da kötüleştirebilir.
Canapari, uykunuzu takip ediyor olsanız bile, "her gün verilere bakmak zorunda olmadığınızı unutmayın" diyor ve ekliyor: "İzlemeye ara verebilirsiniz."
