Açık havada egzersiz yapmak neden daha faydalı?

Zihninizi boşaltmak ve dikkatinizi toplamak istiyorsanız, bir parkta 15 dakika yürüyebilirsiniz. Araştırmalar, egzersizinizi dışarıya taşımanın sadece düşünme için değil, aynı zamanda sağlık, mutluluk, zindelik ve motivasyon için de faydalarını artırmanın basit bir yolu olabileceğini gösteriyor. Doğada yapılan fiziksel aktivitenin, nörolojik etkileri üzerine yapılan yeni ve küçük bir çalışma, kısa ancak yeşillikler içinde yapılacak bir yürüyüşün çalışma belleğini ve konsantrasyonu, aynı kısa yürüyüşü kapalı bir alanda tamamlamaktan önemli ölçüde daha fazla geliştirdiğini ortaya koydu. 

Victoria Üniversitesi'nde nörobilim doktora adayı olan ve yeşil egzersizle ilgili nörolojik çalışmaya öncülük eden Katherine Boere, "Her şey yürüyüş toplantılarımızla başladı" dedi. Kendisi ve nörobilimci meslektaşlarının sık sık yürüdüklerini ve konuştuklarını belirten Boere, hareketin ne kadar enerji verici olabileceğinin farkında olduklarını söyledi. Boere, orman yürüyüşlerinin kapalı alandan daha verimli olduğundan şüpheleniyordu ama bunu teyit etmek istiyordu. İçeride ya da dışarıda yürümenin genellikle beyin kan akışını artırdığını ve insanların zihinlerini temizlediğini gösteren araştırmaları kontrol etti. Ancak geçmişte yapılan birçok çalışmada yürüyüşler 30 dakika ya da daha uzun sürerken, Boere'nin gezici toplantıları bunun yarısı kadar sürüyordu.

30 öğrenciyle denedi

Yeni çalışma için o ve meslektaşları 30 üniversite öğrencisini topladı, çalışma hafızalarını ve odaklanma yeteneklerini test etti ve alternatif günlerde, bilişsel testleri tekrarlamadan önce bir binanın içinde veya dışarıda yapraklarla kaplı yollarda yaklaşık 15 dakika yürümelerini sağladı. Çoğu ölçümde, dışarıdaki yürüyüş, içeride yapılan yürüyüşleri kolayca geride bıraktı. Boere, öğrencilerin daha iyi konsantre olduklarını ve daha hızlı tepki verdiklerini, bunun da doğanın zihnimizi nasıl etkilediğine dair bilimsel fikirlerle uyumlu sonuçlar verdiğini söyledi. Boere, yaygın olarak kabul gören bir teoriye göre, doğal dünyanın aramızdaki en zıpır kişileri bile rahatlamaya teşvik ettiğini, beyinlerimizin sessizleşmesine izin verdiğini anlattı. 

Bu anlatımda doğa, bilim insanlarının yumuşak büyülenme olarak adlandırdığı şeyi sağlıyor. Sürekli olarak entelektüel işlem farkında olmadan dikkatimizi aktif tutar. Ancak bu şekilde aşırı yorulan dikkatimizi sıfırlanabilir ve sonrasında kolay konsantre olabilir ve muhakeme yapabilirsiniz. Boere, bu sürecin, yürüyüşe çıkmanın düşünme üzerinde yarattığı, beyne kan ve oksijen akışının artması gibi beklenen fizyolojik etkilere ek olarak gerçekleştiğine dikkat çekti. Bu nedenle Boere ve ortak yazarlar çalışmalarına, "Egzersiz yapmak beyin için iyidir ama dışarıda egzersiz yapmak potansiyel olarak daha iyidir" başlığını koydular.

Doğa, zorlu egzersizleri daha kolay hissettirebilir

Diğer araştırmalar, bu etkilerin konsantrasyondaki kısa süreli iyileşmelerin ötesine geçerek motivasyonu artırdığını ve egzersizi daha az ürkütücü hale getirdiğini gösteriyor. Geçen yıl Çin'de yayınlanan bir çalışmada, alternatif günlerde bir parkta ya da spor salonunda yürümeye başlayan obezite hastası genç, aktif olmayan kişiler, dışarıda yürüdüklerinde önemli ölçüde daha az stres hissettiklerini ve egzersizden daha fazla keyif aldıklarını belirttiler.

Dışarıda yürüyenler daha fazla egzersiz yaptı

Aynı durum, araştırmacılara genellikle nerede ve çoğunlukla yürüyerek egzersiz yaptıklarını söyleyen ve daha sonra bir hafta boyunca aktivite izleyicileri takan yaşlı erkek ve kadınlar üzerinde yapılan önceki bir çalışmada da geçerliydi. Dışarıda gönüllü olarak yürüyenler, içeride yürüyenlere kıyasla hafta boyunca yaklaşık 30 dakika daha fazla egzersiz yaptılar.

Egzersiz yorucu olsa bile, çevre güzel olduğunda tarif edilemez derecede daha kolay ve keyifli hissettirebilir. 2017 yılında Innsbruck'ta yapılan bir çalışmada, bir grup sağlıklı gönüllü, şehrin yukarısındaki Alp dağlarında üç saat boyunca yürüyüş yapmayı kabul etti. Ayrı bir günde, yürüyüşün eğimini taklit etmek için ayarlanmış spor salonu koşu bantlarında bu çalışmayı tekrarladılar. Kalp atış hızı monitörleri, açık havada yapılan yürüyüşün koşu bandında yapılandan daha fazla efor gerektirdiğini kanıtladı. Yürüyüşçülerin kalp atış hızları dağın yamacında yükselmiş ve daha yüksek kaldı ancak araştırmacılar yamaçta gezinmenin daha az yorucu olduğunu ve kendilerini spor salonunda yürüyüş yapmaktan daha mutlu hissettirdiğini söylediler.

Beton ormanından kaçının

Bununla birlikte, en iyi etkiyi yaratmak için doğa ve egzersizi karıştırırken dikkat edilmesi gereken şeyler var. Açık hava binalar ve betonla sınırlanmışsa, sadece açık havada olmak tek başına yeterli olmayabilir. Geçen yıl yayınlanan geçmiş araştırmaların bir incelemesinde araştırmacılar, ticari bölgeler, şehir merkezleri ve az sayıda ağaç veya diğer doğal unsurların bulunduğu diğer yerleşim alanları olarak tanımladıkları şehirleşmiş açık hava ortamlarında egzersiz yapmanın, insanların ruh sağlığı için parklar ve ormanlar gibi daha yeşil, kuralsız ortamlarda yapılan benzer egzersizlerden daha az faydalı olma eğiliminde olduğunu buldular. 

Yeşil egzersizin uzunluğu ve yoğunluğu da önemli olabilir. Aynı incelemede, insanlar parklarda veya benzer alanlarda yaklaşık 15 dakika yürüdükten veya hafifçe koştuktan sonra önemli ölçüde daha huzurlu hissettiklerini, ancak egzersiz 40 dakika veya daha uzun sürdüğünde veya yorucu olduğunda daha az huzurlu hissettiklerini belirttiler. Derlemede atıfta bulunulan bir çalışmada parkta 4 mil koşmak kadınların sakinleşmesine yardımcı olurken, bu mesafeyi iki katından fazla artırarak yaklaşık 9 mile çıkarmak o kadar da rahatlatıcı olmadı. 

İngiltere'deki Essex Üniversitesi'nde kıdemli bir araştırma görevlisi olan ve yeni incelemeyi yöneten Claire Wicks, genel olarak 15 dakikalık yeşil egzersizin insanların ruh sağlığı için faydalı olduğunu söyledi. Daha azının bile sinirlerimizi yatıştırabileceğini de sözlerine ekledi. Wicks, incelemeye dahil edilmeyen daha yeni araştırmalara göre, "Beş dakika kadar az bir yeşil egzersiz faydalı olabilir" dedi.

Yine de, hava durumu, program, isteksizlik veya diğer engeller sizi içeride tutuyorsa, endişelenmeyin. En azından yapabildiğiniz ölçüde egzersiz yapın. İster içeride ister dışarıda, ister yeşil alanlarda ister gri, güneş ışığı veya floresanlarla aydınlatılmış olsun, egzersiz her zaman faydalıdır. Wicks, "Dışarıda doğal bir ortamda aktif olabiliyorsanız ruh sağlığınız açısından daha fazla fayda görebilirsiniz. Ancak, ne yaparsanız yapın ya da nerede yaparsanız yapın, fiziksel aktivite fiziksel ve ruhsal sağlığımız için son derece önemli olduğundan, aktif olmaya devam edin" dedi.