New York Times yazdı: Egzersize hazırlanmanın en iyi yolu dinamik ısınma
Cindy Kuzma / The New York Times
Yirmi yılı aşkın bir süre önce, bir antrenman öncesi ısınma genellikle bir dizi uzun, yavaş, hareketsiz esneme anlamına geliyordu. Birçok 90'lı çocuk antrenörün zorunlu kıldığı mili koşmak için dışarı çıkmadan önce bir dizini beceriksizce arkalarında bükerek esnemeye çalışıyordu.
Ancak son yıllarda egzersiz bilimi, vücudunuzu efor sarf etmeye hazırlamanın daha iyi bir yolu olduğu konusunda birleşti: Dinamik ısınma.
Madrid'deki Universidad Francisco de Vitoria'da yardımcı doçent ve uluslararası fizyoterapi koordinatörü olan ve tenisçilerle çalışan Alvaro López Samanes, dinamik ısınmanın egzersizinizi daha güvenli ve daha etkili hale getirmeye yardımcı olabilecek bir dizi kontrollü, yüksek tempolu hareket içerdiğini söyledi.
Araştırmalar, dinamik ısınmaların tenis, beyzbol ve koşu dahil olmak üzere çok çeşitli spor dallarında çevikliği, hızı ve genel performansı iyileştirdiğini gösteriyor. Ayrıca sakatlanma riskini azalttığı görülüyor. Futbol gibi hızlı hareket edilen bir sporda, 2017'de yapılan bir araştırma incelemesine göre, kişiye özel dinamik ısınma sakatlanma olasılığını yaklaşık yüzde 30 azalttı.
Olimpik koşucular ve Dünya Kupası oyuncuları bunları yarışmadan önce yapsa da, dinamik ısınmalar sadece elit atletler için değil. Aslında, kişisel antrenör ve Chicago'daki On Your Mark Coaching and Training'in sahibi Emily Hutchins, "Atletik olarak hareket etmeyen insanlar daha çok dinamik ısınmaya ihtiyaç duyar" dedi. Ofis koltuğunuzdan veya yatağınızdan doğruca bir antrenmana giderseniz, akıcı hareket etmeyen soğuk, gergin kaslardan bahsetmeye bile gerek yok, kambur bir duruşla hareketleri yapmaya başlayabilirsiniz. Dinamik ısınma ise aradaki farkı kapatır.
Ortaokul beden eğitimi dersinden bu yana antrenman ekipmanınızı muhtemelen güncellemişsinizdir. İşte ısınmanızı modernize etmeniz için ipuçları:
Dinamik ısınma nasıl çalışır?
Dinamik ısınmalar, bir dizi alıştırma içerir. Dinamik hareketler vücut ısınızı yükseltir ve yumuşak dokularınızı hafifçe zorlamaya başlar. Newfoundland Memorial Üniversitesi İnsan Kinetiği ve Rekreasyon Okulu'nda profesör ve egzersiz bilimcisi olan David Behm, bu ısı ve stresin birlikte tiksotropik etki olarak adlandırılan şeyi ürettiğini söyledi. Kaslar ve tendonlar daha az viskoz hale gelir ve daha akıcı hareket eder, tıpkı bir şişeyi sallayarak sıkışmış ketçapı yerinden çıkarması veya balın bir fincan sıcak çaya karıştırırken incelmesi gibi.
Behm, hızlı temposu nedeniyle, dinamik esnemenin kas iğcikleri adı verilen hücre içi sensörleri de harekete geçirdiğini bunun da zihninizle kasınızın iletişim kurmasına ve kaslarınızı daha duyarlı hale getirmesine yardımcı olan elektrik akımlarını yükselttiğini söyledi. Behm, “Uzun, yavaş esneme hareketlerini yaptığınızda ise tam tersi bir etki oluşur: Aynı iğcikler baskılanır ve gerginliğin azaltılmasına yardımcı olmak için beyniniz ve vücudunuz arasındaki mesajları yavaşlatır. Bu nedenle statik esneme sizi bir antrenmana hazırlamaz” diye konuştu.
