Cinsiyete göre değişiyor: Günün hangi saatinde egzersiz yapmalısınız?

Erkekler için egzersizleri akşam yapmak daha faydalı oluyor. Kadınlar için ise, amacın yağ yakmak mı yoksa kas yapmak mı olduğuna göre değişiyor. Egzersiz yapmak için yanlış zaman yoktur, ancak bazı zamanlar diğerlerinden daha verimli olabiliyor. Erkekler, kadınlar ve egzersiz zamanlamaları hakkında yapılan yeni bir araştırmaya göre, egzersiz yapmak için günün en iyi zamanı cinsiyetinize ya da yağ yakmak mı yoksa güçlenmek mi istediğinize göre değişebilir. 

Araştırma, kadınlar için sabah egzersizlerinin karın yağını yakmakta yardımcı olduğunu ve kan basıncını, geç saatlerde  yapılan egzersizlerden daha iyi iyileştirdiğini gözlemledi. Erkekler için ise akşam egzersizi daha fazla yağ yakmalarına ve daha iyi kan basıncı kontrolüne yol açıyor. Akşam yapılan egzersizler de özellikle kadınlar için kuvvet egzersizlerinin faydalarını arttırıyor.

Psikolojiniz fiziksel durumunuzu etkiliyor olabilir

Egzersiz zamanlamamaları hakkında yapılan çalışmalar, psikolojik durumlarımızın fiziksel durumlarımızı neredeyse her yönden etkilendiğine odaklanıyor. İnsan bedeni, diğer memeliler, bitkiler, sürüngenler ve böcekler gibi beynimiz de bir ana saat sistemi ile doğuştan gelen 24 saatlik bir sirkadiyen ritimle yani uyuyup uyanma döngüsüyle çalışıyor. Bu ritim, özellikle gün ışığı ve karanlığın yanı sıra yemek yerken, uyurken ve egzersiz yaparken de dış dünyadan gelen sinyallere yanıt verir. 

Farelerde üstünde yapılan son çalışmalarda, büyük kemirgen gruplarının günün farklı saatlerinde egzersiz tekerlekleri üzerinde koşmasına izin verildi. Çalışmalar, egzersiz aynı olsa bile, hayvanların kalp atış hızlarının, yağ yakmalarının ve vücut ağırlıklarının ne zaman egzersiz yaptıklarına bağlı olarak önemli ölçüde değiştiğini gösteriyor.

Yağ yakımı için önemli

Bununla birlikte, egzersiz zamanlaması ile ilgili olarak insanlar üzerinde yapılan çalışmalar daha çelişkili sonuçlar veriyor. Çalışmalardan bazıları, insanların özellikle kahvaltıdan önce egzersiz yaparak fazladan yağ yaktığını ve daha fazla kilo verdiğini gösterirken, diğerleri için öğleden sonra veya akşam yapılan egzersizlerin daha sağlıklı olduğunu sürüyor. 

Ancak bu çalışmaların çoğu yalnızca Tip 2 diyabet, yüksek tansiyon ve obezite gibi metabolik rahatsızlıkları olan erkekleri içeriyor. Bu yüzden sağlıklı erkekler için en uygun egzersiz zamanlaması hakkında çok az şey biliniyor. Bu bilgiler kadınlarla ilgili en iyi zamanlama hakkındaki bilgilerden daha az. Bu yüzden konu hakkındaki yeni çalışma önem arz ediyor.

Yeni araştırma örneği

New York Saratoga Springs’deki Skidmore Koleji'nde insan beslenmesi, performans ve metabolizma laboratuvarı müdürü ve çalışmanın baş yazarı Paul Arciero, Mayıs ayında Frontiers in Physiology'de yayınlanan araştırmanın, gerçek dünyadaki demografiyi yansıtmak için tasarlandığını söyledi. 

Araştırmada gönüllülerin tamamı erkek ya da kadın olarak belirlendi ve 56 katılımcının yarısından fazlası kadın. Ayrıca katılımcılar sağlıklı ve fiziksel olarak aktif ancak sporcu değiller. Araştırmacılar, gönüllülerin sağlığını, gücünü ve zindeliğini test edip ardından onları eşit sayıda kadın ve erkekten oluşan rastgele iki gruba ayırdı. Bir gruba haftada dört kez sabah 6:00-8:00 saatleri arasında egzersiz yapmaları, diğer gruba ise akşam 18:30-20:30 saatleri arasında egzersiz yapmaları söylendi.

12 hafta sürdü

Her grup antrenmana düzenli olarak katıldı. Haftada bir kez ağırlık kaldırdılar. Ertesi gün, yaklaşık 35 dakikalık aralıklı olarak bir dakika kadar olabildiğince hızlı koşma, yüzme ya da bisiklete binme, dinlenme ve tekrarlama antrenmanı yaptılar. Haftayı yaklaşık bir saatlik koşu, bisiklet veya diğer aerobik egzersizlerle bitirdiler. Gruplar bu rutini 12 hafta sürdürdüler, ardından tekrar test için laboratuvara döndüler. Çalışmadaki herkes, ister erken ister geç egzersiz yapsın, daha zayıf, daha hızlı, daha zinde, daha güçlü, daha sağlıklı ve daha esnekti. 

Araştırma sonuçları

Günün hangi saatinde egzersiz yaptıklarına bağlı olarak gruplar arasında anlamlı farklılıklar vardı. İşte araştırmacıların konuyla ilgili çıkarımları:

• Kadınlar için yağ yakımı sabahları daha etkin olur. Kadınlarda erken egzersiz yapanlar, akşam egzersiz yapanlara göre ortalama olarak yüzde 3 daha fazla vücut yağı kaybettiler ve kaybın çoğu bel bölgelerinden oldu. Sabah egzersiz yapanlar, akşam egzersiz yapan kadınlara göre yaklaşık yüzde 7 daha fazla karın yağı kaybediyor. Fakat gönüllülerin hiçbiri, kilolarını yağ oranları düştükçe kas kazandıkları için kaybetmedi.
• Sabah yapılan egzersizlerin akşam yapılan aynı tür egzersizlerden  daha etkin olduğu ve kan basıncını düşürdüğü görüldü. Kadınların yaptığı akşam egzersizleri, güçlenmelerini artırdı. Genel olarak, akşam egzersiz yapanlar üst vücut kuvvetlerini sabah grubuna göre yüzde 7 daha fazla geliştirdiler ve ayrıca daha fazla mekik ve şınav çektiler.
• Araştırmada erkekler için, akşam egzersizi sağlık açısından açık ara kazanan oldu. Akşam egzersiz yapanların kolesterol seviyeleri önemli ölçüde düşerken, sabah egzersiz yapanların şaşırtıcı bir şekilde kolesterol seviyelerinin biraz yükseldiği görüldü. Çalışmanın sonunda, akşam egzersiz yapan erkeklerin vücutları antrenman sırasında, başlangıçta olduğundan yaklaşık yüzde 28 daha fazla yağ yakıyordu; bu, kilo kaybını tetikleyebilecek bir değişim. Sabah egzersiz yapan grubun ise yağ yakımı sadece biraz arttı.
• Erkeklerin güçlerini ve zindeliklerini arttırmaları için gününün her zamanı doğru zaman olarak görünüyor. Erkekler arasında sabah ve akşam egzersiz yapanlar, ister erken ister geç egzersiz yapmış olsunlar, mekik, şınav ve diğer kuvvet hareketlerinin gelişmiş olduğu görüldü.

Arciero, bu sonuçların pratik anlamda, belirli sağlık ya da zindelik hedefleri olan kadınların antrenman zamanlamalarını düzenlemek isteyebilecekleri anlamına geldiğini söyledi ve ekledi eğer kilo kaybetmek isteyen bir kadınsanız, sabah egzersizlerinize ağırlık vermelisiniz. Amacınız güç ise, akşam antrenmanları daha etkili olabilir. Erkekler için erken veya geç egzersiz yapmak güç ve zindelik açısından karşılaştırılabilir görünüyor ancak akşam egzersizinin sağlık için özel avantajları olabilir dedi.

"Kesin sonuca varmak henüz erken"

Avustralya, Melbourne'deki Avustralya Katolik Üniversitesi'nde Egzersiz ve Beslenme Araştırma Programının başkanı olan ve egzersiz metabolizması ve zamanlamasını kapsamlı bir şekilde inceleyen ancak bu çalışmaya dahil olmayan John Hawley, egzersiz yapmak için günün en uygun zamanı için kişiselleştirilmiş reçeteler sağlama konusunda henüz erken olduğu söyledi. 

Hawley ayrıca yeni çalışmanın, kadınların adet döngülerini kontrol etmediğini ya da kişilerin sabah veya akşam insanı olup olmadıklarını takip etmediğini ve bunların her ikisinin de egzersiz yanıtlarını etkileyebileceğini söyledi. Hawley, programın gün ortası egzersizini içermediğini ya da erkeklerin ve kadınların egzersiz zamanlamasına neden bu kadar farklı tepki verdiklerini araştırılmadığını ekledi. Arciero bu konuda, hormonlardan ve diğer hücresel ve genetik etkilerden şüpheleniyor. Daha fazlasını öğrenmek için takip çalışmaları planladığını söyledi. 

Şimdilik, çalışmanın temel çıkarımı, zamanlamanın egzersizden kazanım olduğuna yönelik. Hawley, ne olursa olsun fayda sağlayabiliyoruz, bu nedenle, egzersiz yapmayı seçtiğiniz herhangi bir saat, doğru zamandır dedi.