Ev işi ve egzersiz, ikisi de özellikle yaş aldıkça çoğumuz için zevk almadığımız zorunluluklar haline geliyor. Ancak bu hafta yapılan bir araştırmanın bulgularına göre orta ve ilerleyen yaşlarda süpürmek, ütü yapmak ve çöpü çıkarmak, demans riskini azaltabilir. Sıklıkla ev işi yapan insanlar, nadiren yapanlara kıyasla hafıza ve benzeri mental fonksiyonlarda bozukluklara yol açan bu acımasız hastalığa kapılma riskini beş kat daha az taşıyor.
Erken ölüm riskinden koruyor
Şubat ayında araştırmacılar, bahçe işleri ile ilgilenmenin, kendini erken ölümden korumak için, haftada yüzlerce şınav, mekik veya squat yapmak kadar faydalı olduğunu tespit etti. Araştırmacılar ev işi yaparken kendini biraz zorlamanın sadece fiziksel değil aynı zamanda mental anlamda da egzersiz görevi üstlenebileceğine inanıyor. İkisine de sahip olmak demanstan korunmak için çok önemli.
Fiziksel sağlığı artırıyor
Düzenli egzersiz yoksunluğu, kalp hastalıkları, tip 2 diyabet ve obezite riskini arttırmak ile beraber bunların sonucu olarak demans olasılığı da yükseliyor. Batı Londra’da bir pratisyen hekim olan Dr. Zakariya Waqar-Uddin, “10 dakika ev işi yapmanın kişiyi soluksuz bırakıp, kalp atışını yükselterek fiziksel sağlığı arttırabileceğini” söyledi. Aynı zamanda ev işinin odalar arasında hareket etmeyi ve ne yapacağını planlamayı gerektirdiği dolayısıyla bilişsellik için beynin en önemli bölümü olarak görülen gri madde seviyelerini dengelediğini belirtti.
MailOnline günlük ev işlerini, küçük egzersizlere çevirmenin 6 yolunu kapsayan ve uzmanlar tarafından desteklenen bir listeye hazırladı.
Elektrikli süpürge ile lunge hareketi
Elektrikli süpürgeyi kullanırken lunge hareketi yaparak, temizliği bacak kası çalışma egzersizine döndürebilirsiniz.
Nasıl yapılır?: Öne doğru adım atarken iki dizinizi de bükün. Bu esnada ön ayağınızı 90 derece bir açıyla indirin ve arka dizinizi yerden bir inç yükseklikte konumlandırın. Arka bacağınızı kaldırıp öne getirirken iki bacağınızı da yukarı doğru ittirin ki arka ayağınızın önde lunge pozisyonunda kalsın.
Lunge hareketleri hamstring kaslarını ve baldırları güçlendirir. Bu sayede diz eklemini dengede tutar ve eklemlerde kasılma ve acı riskinin azaltılmasına yardımcı olur.
Kaç tane yapmalısınız?: 60-90 saniyelik aralar ile 10 tekrardan oluşan 5 set yapmayı hedefleyin.
Uzmanlar ne diyor?: Kişisel antrenör Belle Hutt’ın söylediğine göre Lunge hareketi yaparak dörtlü, hamstring ve kalça kaslarını çalıştırıyorsunuz. Bunlar vücuttaki en büyük kas grubu, dolayısıyla alt vücudunuzu geliştirirken aynı zamanda çok fazla kalori yakıyorsunuz.
Yeri süpürürken şınav çekme
Yeri süpermekle faraştan kalıntıları toplamak arasındaki süreyi üst vücut ve karnınızı güçlendirmek adına kullanabilirsiniz.
Nasıl yapılır?: Yere paralel olarak eğilmeden önce iki elinizin de boş olduğundan emin olun ve ellerinizi omuzlarından biraz daha geniş bir şekilde açarak konumlandırın. Kollarınızı, bacaklarınızı ve alt vücudunuzu, göğsünüz neredeyse yere değene kadar düzleştirin. Durakladıktan sonra kendinizi tekrar yukarı ittirin ve bu adımları tekrarlayarak devam edin. Eğer bu hareket sizi fazla zorluyorsa, dizlerinizi yere koyarak deneyebilirsiniz. Şınav, üst vücudu ve karnı güçlendirir, eklemlerde dengeyi destekler ve yaşlanırken vücudun zinde kalmasına yardımcı olur. Bu sayede yaşı ilerlemiş kişiler daha uzun süre aktif kalabilir ve düşme riskleri azaltır.
Kaç tane yapmalısınız?: 60-90 saniyelik aralar ile 5 tekrardan oluşan 5 set yapmayı hedefleyin.
Uzmanlar ne diyor?: Hutt, şınavın karın bölgesinde dengeyi sağlayan ve üst vücudu güçlendiren yoğun bir hareket olduğunu söyledi. Kişisel antrenör Tom Opper ise “Zaman içerisinde gelişmeye devam etmek adına, ‘aşamalı aşırı yükleme’ prensibini uygulamak gerekli” dedi. Opper, “Bu prensip, vücudun adapte olmaya devam etmesi için egzersiz rutinine daha fazla iş yükleyerek ilerlemeyi içeriyor” diye ekledi. Opper “Buna bir set içinde daha fazla hareket tekrarı yaparak, her hareketin temposunu yavaşlatarak veya her tekrarın sonunda hareketin çeyreğini yaparak, ulaşılabilir” bilgisini verdi.
Çamaşır yıkarken squat
Kıyafet asmak veya bulaşık yıkamak kendi kendine bir egzersiz sayılabilir, özellikle de büyük bir aileniz varsa ancak bu ev işlerini yaparken squat yapmak gereken ekstra zorluğu eklemek için mükemmel bir fırsat.
Nasıl yapılır?: Çamaşır veya bulaşık makinesini boşaltırken, yere olabildiğince yaklaşacak şekilde, duruşunuzu koruyarak squat yapan. Duruşunuzun doğru olması için ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, sırtınızı dik tutun ve oturma pozisyonunda aşağı doğru inin. Kıyafetleri toplamak için sadece ellerinizi kullanın ve herhangi bir yüzeye tutunmayın çünkü bu egzersizi fazla kolay yaparak etkisini azaltacaktır. İnsanlar zaten günlük hayatlarının bir parçası olarak squat yapıyor. Örneğin otururken ayaklanmak, yataktan kalkmak veya ortalığı toplamak. Ancak ekstra olarak egzersiz rutinine eklemek kalori yakmayı sağlıyor, kasları güçlendiriyor, hareketliliği, dengeyi ve postürü geliştiriyor.
Kaç tane yapmalıyım?: 60-90 saniyelik aralar ile 10 tekrardan oluşan 5 set yapmayı hedefleyin.
Uzmanlar ne diyor?: Hutt “Bu sadece alt vücudu değil karın bölgesini de güçlendiren yoğun bir hareket. Sırtınızı dik tutmayı ve karnınızı sıkmayı unutmayın” dedi.
Tek ayak üzerinde toz almak
Kaç kere temizleseniz de, evinizin yüzeyleri temiz kalamıyor değil mi? Ekstra egzersiz yaparak bu durumu olumlu yöne çevirin. Temizlik yaparken dik durmak bile dakika başı yaklaşık dört kalori yakıyor ve bunu yaparken tek ayak üzerinde durmak daha da fazla fiziksel ve zihinsel güç gerektiriyor.
Nasıl yapılır?: Bacaklarınızı daha çok çalıştırmak adına, günlük ev işleri yaparken tekinin üstünde durarak kendinizi dengelemeye çalışın. Araştırmaların bulgularına göre tek bacak üzerinde durabilmek sağlıklı bir vücudun belirtisi. Hatta bunu yapamayanların altmışlı yaşlarında ölme olasılığı yapabilenlerin iki katı. Aynı zamanda bu hareketi gerçekleştirebilmek düşme riskinin azalması ve daha kaliteli bir hayat standardı ile de ilişkili. Çok basit görünen bu egzersiz dengeye ve kas gücüne bağlı çünkü vücut ayakta durmak için ayaklara, bileklere, bacaklara ve karna dayanıyor.
Kaç tane yapmalıyım?: 60 saniyelik aralarla, her bacağı 30 saniye boyunca tutmayı ve bunu 3 kere tekrarlamayı hedefleyin.
Uzmanlar ne diyor?: Hutt “Bu kaliteli ve uzun bir hayat için dengeyi geliştiriyor. En etkili sonuca ulaşmak için karnınızı gerin ve sıkın dedi.
Fazladan merdiven adımları
Temizleme ürünleri taşımak, çamaşır veya diğer eve ait malzemeleri merdivenlerden yukarı aşağı taşımak fazladan kalori yakıyor. Kalbi daha fazla çalıştırmak için, birkaç kez artıdan merdivenlerden çıkıp inebilirsiniz.
Nasıl yapılır?: Objeleri tutarken dik durduğunuzdan ve nereye gittiğinizi gördüğünüzden emin olun. Düz bir postüre sahip bir şekilde ve her adımda bacak kaslarınızı sıkarak birkaç kez merdivenlerden çıkıp inin. Objeleri önünüzde tutmak üst vücut güçlendiriyor ve karnı çalıştırırken bacakları sıkmak kasları destekliyor ve dengeyi geliştiriyor.
Kaç tane yapmalıyım?: Eğer günlük 10,000 adımı hedefliyorsanız, çamaşırlarınızı, çoraplar/iç çamaşırları, tişörtler, nevresim takımları, elbiseler/pantolonlar ve havlular olarak 5 bölüme ayırın ve her çamaşır bölümü için yukarı aşağı 5 kez çıkıp inin.
Uzmanlar ne diyor?: Dr. Waqar-Uddin “Vücut ağırlığının hissedildiği bu egzersiz sayesinde kişinin kalbi daha fazla çalışır ve ev işlerinin egzersiz haline getirilmesinin etkisini arttırır” dedi. Dr. Waqar-Uddin, “Yaşam masrafı krizi içerisinde insanlar para sıkıntısı çekiyor, dolayısıyla spor salonuna abone olmayı karşılayamıyor olabilirler. Ev içerisinde onları hareket ettiren ve nefes nefese bırakan herhangi bir şey faydalı olabilir” diye ekledi. Hutt ise “Ben bu egzersizi/ev işini ilk başta ısınmak ve vücudunuzu sonraki egzersizlere hazırlamak adına yapmanızı öneriyorum” dedi.
Birazcık da kol gücü
Fırçalamak ve cilalamak eğer dinamik bir şekilde yapılırlarsa çok daha zorlayıcı işler haline gelebilirler.
Nasıl yapılır?: Kimyasal ağırlıklı malzemeler, kir ve pisliği saniyeler içinde temizleyerek, işin zor tarafını sizin için yapıyor. Sıcak su ve sirkede çok daha ucuza aynı etkiyi yaratabilir ancak bunun için kol gücü kullanmaya hevesli olmanız gerek. Bu hareket karın, omuz ve kol kaslarını çalıştıracak, kalp atış hızını arttıracak ve daha fazla kalori yakacaktır. Bununla birlikte ev işleri ile ilgili daha detaycı davranmak, mesela faraş ve fırça ile koltuğun altına uzanarak yetişmesi zor yerleri fırçalamak, sadece evinizi daha temiz yapmakla kalmayacak ama rutin bir temizliği egzersize çevirecektir.
Eğer fazla yoğun olursa, ünlü fitness antrenörü Joe Wicks sayesinde popüler olmuş ‘high-intensity interval training (HIIT)’i taklit edin yani birkaç dakika süren temizleme seansları aralarına 15-45 saniye mola aralıkları serpiştirin.
Uzmanlar ne diyor?: Emily Servante, Ultimate Performance’da sertifikalı bir kişisel antrenör, ev işi gibi aktivitelerin “tahmin edildiğinden fazla kalori yaktığını” söyledi. Temizlik işleri, egzersiz dışı aktivite termogenezi, yani uyumak ve egzersiz yapmak dışında harcanan enerji, kategorisine giriyor. Servante “İnsanlar tüm o küçük aktivitelerin birikimi ile yakılan kalorilerin kendini egzersiz bisikletinde veya koşu bandında yorarak yaktığın kalorilerden daha fazla olduğunu fark etmiyor” dedi. Servante, “Ev için yaptığınız işleri bu programda bahsedilen gibi birkaç basit egzersiz ile birleştirirseniz, bu size günlük enerji harcamanızda ciddi bir destek verir” diye ekledi.
