Melinda Wenner Moyer / The New York Times
Gün içinde istediğimiz her şeyi yapmak için nadiren yeterli zaman olur ve zaman kısıtlı olduğundan genellikle egzersiz feda edilir. Federal yönergeler, her hafta iki buçuk saat, orta düzeyde fiziksel aktivite yapılması gerektiğini ve kas güçlendirici egzersizlere zaman ayırmayı öneriyor.
Bazen bu rehberi göz korkutucu buluyorum ve bu konuda yalnız değilim. ABD’de yetişkinlerin yalnızca yüzde 25’i 2020’de bu tavsiyelere uydu. Bu yüzden merak ettim: Bir kişinin daha uzun yaşamak ve kronik hastalık riskini azaltmak için ne kadar fiziksel aktiviteye ihtiyacı var? Aslında ne sıklıkla egzersiz yapmaları gerekiyor?
Bu konuda araştırmacılarla konuştuktan sonra, her gün egzersiz yapmanıza gerek olmadığı ve esneme hareketlerinin doğrudan sakatlanmaları önlemediği biri şaşırtıcı bilgiler ortaya çıktı. İşte sizi egzersiz için daha heyecanlı hale getirebilecek araştırmaya dayalı bilgiler.
1- Antrenmanları kısa tutabilirsiniz
ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı, yetişkinlerin her hafta bisiklete binme veya yüzme gibi aktivitelerden en az 150 dakika, orta derecede egzersiz yapmasını öneriyor. Bu, günde ortalama 20 dakikaya tekabül ediyor.
Boston'daki Brigham and Women's Hospital'da egzersizler üzerine çalışan halk sağlığı araştrmacısı Dr. I-Min Lee, daha az egzersiz yaparak da faydasını görebileceğinizi söyledi. Lee, “Fiziksel aktivitenin ilk 20 dakikası, uzun bir ömür açısından en fazla sağlık avantajını sağlayan kısımdır” dedi. Lee, “Egzersiz yapmaya devam ettikçe, sağlık açısından karşılığını görmeye başlarsınız” diye ekledi.
Çok az vaktiniz varsa da yapın
Mart ayında yayınlanan bir araştırmaya göre 40 yaşın üzerindeki Amerikalıların mevcut egzersiz programlarına günde sadece 10 dakika eklemeleri durumunda her yıl 111 bin hayatın kurtarılabileceği tahmin ediliyor.
Peki, egzersiz için sadece 5 ya da 10 dakikanız varsa? Yapın. Columbia University Teachers College'da bir egzersiz bilimcisi olan Carol Ewing Garber, “Egzersize başladığınız saniyeden itibaren vücüdunuzda birçok şey olur” dedi. Orta-yoğun bir fiziksel aktiviteden hemen sonra, daha az kaygı ve daha iyi uyku dahil olmak üzere zihinsel sağlığa olan yararlarını deneyimlemek mümkün.
Yoğun çalışmaya gerek yok
Yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar ya da hardcore egzersiz sınıfları siz de saklanma istediği yaratıyorsa endişelenmeyin. İlla antrenmandan sonra bolca terlemeniz veya kendinizi harap hissetmeniz gerekmiyor.
Kalbinizin biraz daha hızlı atmasını sağlayan herhangi bir fiziksel aktivite faydalıdır. Egzersiz yaparken kalp atışınızı hiç takip etmediyseniz, denemeye değer olabilir. Orta düzeyde egzersiz için önerilen hedef, vücudunuzun maksimum kalp atış hızının kabaca yüzde 50 ila yüzde 70'idir. Maksimum kalp atış hızınızı hesaplamak için yaşınızı 220'den çıkarın. Minnesota Üniversitesi'nde spor ve egzersiz fizyoloğu olan Beth Lewis, “Hızlı bir yürüyüş sırasında birçok kişi bu hedefe ulaşacaktır” dedi.
Maksimum kalp atış hızınızı hesaplamak ne kadar yürümeniz, koşmanız veya bisiklete binmeniz gerektiğini ölçmenize yardımcı olabilir. Ancak, egzersiz sırasında doğal kalp atış hızınız daha yüksek veya daha düşük olabileceğinden bu mükemmel bir tahmin olmayacaktır. Ayrıca, aynı yaştaki insanlar arasında fitness seviyeleri ve kalp atış hızları değişebilir ve tüm egzersizler kalp atış hızınızı aynı miktarda artırmaz. Hedeflerinizi belirlemeden önce doktorunuzla konuşmayı düşünün. Garber, “Sadece vücudunuzu bir şekilde hareket ettirmek yardımcı olacaktır. Bu gerçekten önemli bir mesaj” dedi.
2 - Kilo vermeye değil sağlığınıza odaklanın
Birçok insan kilo vermeyi düşünerek egzersiz yapar ancak yalnızca fiziksel aktiviteyi artırmak genellikle etkili değildir. 2011 yılında 14 makalenin incelendiği bir değerlendirmeye göre bilim insanları, haftada en az iki saat aerobik yapan daha kilolu insanların altı ayda ortalama sadece 1,5 kilo verdiğini buldu. 2018’de yapılan küçük bir klinik çalışmaya göre ise haftada üç kez yüksek yoğunluklu dairesel antrenman yapan kadınlar da sekiz haftada önemli bir kilo kaybı görülmedi. Ancak kas yaptılar.
Egzersiz genel sağlığınızı iyileştirir ve araştırmalar ortalama yaşam süresi üzerinde vücut tipinden daha büyük bir etkiye sahip olduğunu gösteriyor. Lewis, “Bedeniniz kaç olursa olsun egzersiz, kalp hastalığı, bazı kanser türleri, depresyon, Tip 2 diyabet, anksiyete ve uykusuzluk riskinizi azaltır” dedi.
3 - Sadece hafta sonu yapmak da yeterli
Her zaman en sağlıklı sporcuların neredeyse her gün egzersiz yaptığını varsaydım ancak araştırmalar aksini gösteriyor. Geçen ay yayınlanan bir çalışmada, araştırmacılar ortalama 10 yılı aşkın bir süre boyunca 350 binden fazla sağlıklı Amerikalı yetişkini takip etti. Haftada en az 150 dakika, bir veya iki gün boyunca egzersiz yapanların, herhangi bir nedenle ölme olasılığının, daha kısa sürelerde 150 dakikaya ulaşanlardan daha fazla olmadığı ortaya çıktı.
Lee ve meslektaşları tarafından yapılan diğer araştırmalar da benzer sonuçlar ortaya koydu. Daha uzun yaşamak söz konusu olduğunda, Lee önemli olanın haftalık toplam aktivite miktarı olduğunu söyledi. Ancak daha sık egzersiz yaparsanız, zarar görme ihtimalinizin daha düşük olduğunu da ekledi.
4 - Esnemek şart değil
Antrenman öncesi ve sonrası esneme önerileri, özellikle zamanım kısıtlıysa beni rahatsız ediyor. Ancak araştırmalar, esnemenin aslında incinme riskinizi azaltmadığını gösteriyor. Lewis, “Eskiden yaptığınız işin gerekli bir parçasıydı. Esnemezseniz zarar görürsünüz denirdi. Bu zihniyet yanlış” dedi.
Statik esneme (ayak parmaklarınıza dokunmak gibi şeyler) yerine Lewis, egzersiz yapmadan önce, ayakta dururken her bir bacağınızı hafifçe öne ve arkaya sallamak gibi dinamik esnemeler yapmanızı öneriyor. Ancak Lewis, statik esnemenin kas esnekliğini ve eklem hareketliliğini artırmaya yardımcı olabileceğini de belirtti. Ama şimdi bunu yapmak için zamanım yoksa endişelenmemem gerektiğini biliyorum.
© 2022 The New York Times Company
