New York Times uzmanlara sordu: Egzersiz öncesi ve sonrası esnemek gerçekten gerekli mi?

Hannah Seo / The New York Times

Çoğumuza küçük yaşlardan itibaren egzersizden önce veya sonra esnememenin ölümcül bir günah gibi olduğu öğretildi. Esneme rutininizi atlarsanız incinmeye, ağrıya ve genel olarak kötü bir antrenmana daha yatkın olursunuz. Ama bu bilgiler bilim tarafından destekleniyor? Gerçekten her egzersizden önce veya sonra esnemeye ihtiyacınız var mı? Yale Tıp Fakültesi’nde klinik ortopedi ve rehabilitasyon yardımcı doçenti Dr. Samantha Smith, "Bu soruyu yanıtlamanın en basit yolu hayır olacaktır" dedi. Ancak buna daha uzun ve detaylı bir cevap ararsak, uzmanlara göre bu yaptığınız antrenmanın türüne ve fitness hedeflerinize bağlı. İşte bunun nedenleri…

Araştırma ne gösteriyor?

Newfoundland Memorial Üniversitesi'nde spor bilimi bölümünde araştırma profesörü olan David Behm, nispeten sabit bir hızda birkaç mil koşmak gibi geniş bir hareket aralığı içermeyen bir egzersiz yapmak üzereyseniz, önceden esnemenize gerek olmadığını söyledi. Pek çok farklı esneme türü var ancak bu senaryo için, bir kası uzatmak amacıyla sabit bir pozisyonda durduğunuz statik esnemeden bahsediliyor. Böyle bir durumda, dinamik hareketlerle basit bir ısınma vücudunuzu yeterince hazırlayacaktır. 

Bazı kanıtlar çelişkili olsa da, araştırmaların çoğu, statik esnemenin kuvvet antrenmanı sırasındaki performansınız üzerinde hiçbir etkisinin olmadığını hatta engelleyebileceğini öne sürüyor. Güç antrenmanları, hem hız hem de güç üzerinde çalışmak için zıplama veya ağırlık kaldırma gibi hareketler içeriyor.

Büyük egzersizlerden önce kaslarınız yorar

Behm, squat veya bench press gibi büyük hareketleri içeren kuvvet egzersizlerinin kasları esneme de olduğu gibi uzatacağını söyledi. Bu nedenle, ağırlık kaldırmadan önce esneme yapmak performansınızı artırmaz. Ayrıca Behm, esnemenin kaslarınızı ve tendonlarınızı biraz yorabileceğini de ekledi. Bu nedenle örneğin, squat yapmadan önce üst bacak kasınızı (kuadriseps) ve kalça kaslarınızı gererseniz bu aslında antrenmanınızı engelleyebilir. 

Behm, birçok insanın incinme riskini azaltmak için çalışmadan önce gerindiğini, ancak bu konuda da birçok çelişkili kanıt olduğunu söyledi. Örneğin, o ve meslektaşları 2021'de yaptıkları bir incelemede, egzersizden önce yapılan statik esnemenin incinme riskini her zaman azaltmasa da sprint veya zıplama gibi çeviklik ve ani hareketler gerektiren egzersizlerden önce yapıldığında kas ve tendon yaralanmalarını azalttığını buldu.

Tampa Üniversitesi'nde sağlık bilimleri ve insan performansı doçenti Eduardo De Souza, egzersiz için ideal hazırlığın iki adımda gerçekleştiğini söyledi. İlk olarak, vücut ısınızı hafif koşu, ip atlama ya da yavaş bisiklet sürme gibi küçük egzersizlerle artırmalısınız. Sonraki adımda ise hareketlerin provasını yapıyorsunuz. Bu, kaslarınızın tüm hareket açıklığını esneten dinamik hareketler anlamına gelir.

Antrenmandan sonra esnemeye ne dersiniz?

Behm, birçok insanın antrenmandan sonra toparlanmalarına yardımcı olacağını ve ağrıyı en aza indireceğini düşündükleri için gerindiklerini söyledi. Ancak Smith, "Literatür bu konuda da çok karışık" diye ekledi. Örneğin, kas ağrısını önlemek için ağırlık kaldırdıktan sonra esneme söz konusu olduğunda Smith, "Olumlu bir fayda gösteren çalışmalar ve hiçbir fayda sağlamayan çalışmalar var" dedi.

Kası iyileştirdiğine dair bir kanıt yok

Benzer şekilde, 2021'de yapılan bir incelemede araştırmacılar, antrenmandan sonra statik esnemenin iyileşmeyi hızlandırdığına dair hiçbir kanıt bulamadı. Bununla birlikte Smith, antrenmandan sonra soğumanın bir parçası olarak esnemenin zararlı olduğuna dair herhangi bir kanıt görmedi. 2021'de yapılan başka bir incelemede Behm ve ekibi, ağrıyı en aza indirmek için esnemenin yalnızca, diğer egzersizlerden ayrı olarak, ağır egzersizler yapmaya başlamadan önce düzenli olarak yaptığınız tutarlı bir esneme rutininiz varsa işe yaradığını keşfetti. Bu esnemeler her kas grubu için 30 ila 60 saniye sürmeli ve haftada en az iki kez yapılmalıdır. 

De Souza’nın söylediğine göre bir antrenmandan sonra vücudunuzu uygun şekilde soğutmalısınız ve bunun bir yolu da esnemek. Bununla birlikte hangi soğuma yönteminin sizi daha iyi hissettireceğini belirlemek için yeterli araştırma olmadığını da sözlerine ekledi.

Ne zaman esnemelisiniz?

Smith, esnekliğinizi veya hareketliliğinizi geliştirmek istiyorsanız, çeşitli kas gruplarını her gün yaklaşık 30 ila 60 saniye esnetmenin bu konuda yardımcı olabileceğini söyledi. Ayrıca, hiç fark etmemiş olabileceğiniz şekillerde de faydalı olabilir. 

Smith, insanların genellikle esnemeyi tek başına bir egzersiz olarak düşünmediğini, ancak haftalık egzersiz rejiminize ayrı bir esneme rutini eklemenin esneklik hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabileceğini aktardı. Germe aynı zamanda sıkı kasları gevşetmeye de yardımcı olabilir. Ancak Smith, “İncinmiş ya da zayıf bir kas genellikle gergin olur” diyerek uyardı.  Bir kas gergin ve ağrılıysa, bu onun incinelebileceğinin bir işaretidir, bu nedenle onu esnetmeye başlamadan önce bir sağlık uzmanına görünmelisiniz.

Behm, düzenli esnemenin diğer faydalarının arasında gelişmiş dengenin yanı sıra eklem ve kas ağrısına yardımcı olduğunu söyledi. Ancak Smith, esneyip esnememeye odaklanmak yerine, fiziksel zindeliğin daha büyük resmine bakmanın önemli olduğunu söyledi. Smith, “Güçlü olmak, iyi bir dengeye sahip olmak, iyi bir koordinasyona sahip olmaktır” dedi. Hepsi çeşitli egzersizlerle ulaşılması gereken önemli hedeflerdir. Esneme bunun bir parçası olabilir, ancak programınıza veya hedeflerinize uymuyorsa zorlamanıza gerek yok.

 © 2022 The New York Times Company