21 Günde ŞekerSizsiniz beslenme programının yaratıcısı Ebru Zeynep Altay bu yaz hafta içi her gün 12:00’de Digiturk/ beIN GURME kanalında Sağlıklı Mutfak isimli programı hazırlıyor ve sunuyor. Hem herkesin evinde çok kolay hazırlayabileceği rafine şekersiz, glütensiz pratik tarifler veriyor hem de yemekleri pişirirken de besinlerin değerleri ile ilgili bilgi ve şekersiz hayat ile ilgili de bazı ipuçları paylaşıyor.
Mutfakta sağlıklı yaşam hayatınıza nasıl girdi? Özellikle de şekersiz hayat?
Uzun yıllar uluslararası lüks cilt bakımı, makyaj ve parfüm markalarının satın alma ve pazarlamasında çalıştıktan sonra; evlendim ve iki çocuk sahibi oldum. Önceliğim olan sağlıklı yemek, spor ve temiz hayatı kitlelere aktarmak istediğimi fark ettim ve kurumsal hayatı bırakarak tutkumun peşinden gittim ve bu konuda konusunda en iyi okullarında eğitim gördüm. Eğitimlerimi tamamladıktan sonra ise, 21 Günde ŞekerSizsiniz isimli online programlara başladım ve bugün aralıksız olarak 38. kez gerçekleştiriyorum.
Nasıl bir eğitim aldınız bu konuda? Kimlerle çalıştınız?
Glütensiz ve şekersiz beslenmek ile ilgili her zaman bir farkındalığım vardı ancak bilgime bilgi katmak ve ''artık ben de sağlıklı beslenmek istiyorum'' diyenlere destek olmak için, merkezi New York'ta bulunan, alanındaki en gelişmiş okullardan biri olan Institute for Integrative Nutrition Bütünsel Beslenme Danışmanlığı ve Sağlık Koçluğu okuluna Ocak 2018'de başladım ve Ocak 2019'de mezun oldum. Eylül 2019’da yine merkezi New York’da bulunan Functional Medicine Coaching Academy’de Fonksiyonel Tıp Koçluğu programına başladım ve Eylül 2020’de mezun oldum.
Çok sık "tabağın değişsin sen değiş" diyorsunuz. Bu nasıl mümkün oluyor? Tüyolor verir misiniz?
Yediklerinizin dedektifi olun. Etiket okuyun, etiketin üzerinde yazan ve telaffuz edemediğiniz hiçbir şeyi yemeyin. Doğadan gelen gerçek yiyeceklerle beslenin. Şekerli sodalar, enerji içecekleri, kahve yerine daha çok su içmeyi deneyin. Göreceksiniz enerjiniz fark edilir oranda artacak.
Öğünlerinizi planlayın, hazırlayın. Dışarda yediklerimiz daha tuzlu, daha yağlı ve bilmediğimiz katkı maddeleriyle hazırlanmış olma olasılığı yüksek. Biz öğünlerimizi kendimiz hazırladığımız sürece yağından tuzuna kadar her şey bizim kontrolümüzde olur. Eğer dışarda da yemek yemeği tercih edecekseniz ‘topraktan sofraya’ mottolu sağlık odaklı yerleri seçin. Yediklerimizden enerji aldığımızı unutmayalım ve nasıl hissettiğimize neler yiyerek etki ettiğimizin farkında olalım.
Besin günlüğü tutun ve yediklerinizin gün içinde size nasıl enerji verdiğini, ruh halinizi nasıl etkilediğini ve uykunuz üzerindeki etkisini not ettikçe size ‘iyi gelenleri’ ve ‘iyi gelmeyenleri’ fark etmeye başlayacaksınız.
Bir de fonksiyonel beslenme sözü çok geçiyor. Ne demek bu? Neden önemli fonksiyonel beslenmek?
Fonksiyonel tıp kalori hesaplama yönteminden bahsetmez. Fonksiyonel tıbbın bahsettiği yediğimiz yiyeceklerin besin değeri, kalori değeri değil. Mesela diyelim ki diyet bir bisküvi ve bir elma aynı kalori değerine sahipler, ama kesinlikle besleyicilik olarak aynı besin değerine sahip olduklarını söyleyemeyiz. Önemli olan yediklerimizin besin değeri, kalori değeri değil. Yiyecekleri doğada göründükleri gibi yemeye özen gösterin. Meyve suyu içeceğinize meyvenin kendisini yiyin. Kızartma balık yiyeceğinize, ızgara tercih edin. Hep şöyle düşünün: Bir yiyecek bedeniniz dışında ne kadar ‘işlenmişse’ içinizde organları bozma ihtimali o kadar artar. Ağzınızdan neyin gireceğine karar verdikten sonra, o yiyecek aslında bir yol ayrımına gelir. O nedenle bedenimizin kullanacağı, organlarımıza iyi gelen besinleri tercih edelim.
Bir de ‘ruhumuzu besleme’ konusu var. Sizce bu beslenme, ağzımızdan girenler kadar önemli mi? Neler yapılabilir?
Bu aslında en önemli konu, tabağımız dışında bizi besleyen besinler. Nedir bunlar diye sorarsanız.. Kendimizle ilişkimiz, arkadaşlarımızla, eşimizle, dostumuzla, sevgilimizle, çocuğumuzla aslında tüm her şeyle ilişkimiz.. Bu alandaki olumlu veya olumsuz duygular bizi duygusal yemeye itebiliyor. Kilo almanın da en önemli nedenlerinden biri işte bu duygusal yeme, duyguları bastırma. O nedenle yemek yerken sakin olmak ve farkındalıkla yemek çok önemli.
Pek 21 günden sonra ne oluyor? Şekersiz ve glütensiz beslenmeye devam etmek o kadar kolay mı?
ŞekerSizsiniz eğitimlerimde ruh-benden-zihin dengesini içselleştiriyoruz. Şekersiz hayat; sadece sonuç odaklı olup, varılacak bir hedef olmaktan çıkıyor, yaşam boyu keyif alarak sürdürebileceğimiz bir yolculuk olmaya başlıyor. İnsan; sadece keyif alıp iyi hissettiği şeyleri devam ettirmek istiyor. O nedenle bu durumu yaşam biçimi haline getirip keyif almaya bakmalıyız. İtalyanların çok sevdiğim bir sözü var, la dolce vita, ‘ tatlı hayat’ anlamına geliyor. Kendi hayatımızı daha neşeli ve keyifli bir yola soktukça, zihnimizin daha az şekerli şeyler istediğini fark edeceğiz.
Benim hep programımda anlattığım gibi tabağımızın dışındaki her şeyle ilişkimizi gözden geçirerek, tabaklarımızı ve duygularımızı hafifleteceğimiz 21 günün sonunda olması gereken sürdürülebilir iyi yaşam alışkanlıklarınız için ilk adımı atmış oluyorsunuz. Her şeyi iyi hissederek yapmak benim programımın olmazsa olmazı olduğundan, program sonunda bu 21 günlük alışkanlıklarını devam ettirmeyi seçiyor ŞekerSizsiniz’lerimin çoğu. 21 Günde ŞekerSizsiniz çalışmalarımda alışkanlıklarımızı pozitif yönde değiştirmek için emek, özen ve disiplinle çalışıyoruz.
Yaz için 3 pratik tarif
Benim zaten tüm hevesim ve motivasyonum basit, pratik ama hücreyi besleyici tarifler oluşturmak. Bunlardan en çok sevdiklerim:
Tahinli ekmek
- 4 yumurta
- 200 ml tahin
- Yarım paket karbonat içine 2-3 damla limon bu sizin doğal kabartma tozunuz oluyor
- 1 çay k. Tuz
- 1 çay k. Mahlep
Hepsini karıştırın 120 derecede yaklaşık 1 saatte pişirin. Muhteşem bir ekmek oluyor.
Mercimekli ekmeğimsi
Zeytinyağına bana bana yemeyi en sevdiklerimden
- 370 gram kırmızı veya yeşil mercimek
- Kırmızı mercimek (Filizlendiremeseniz bile suda bekletin)
- 3 adet yumurta
- Birer avuç maydonoz, dereotu, nane
- Birer çay kaşığı zerdeçal, zencefil, kişniş, karabiber, tuz
- Puf olması için bir ölçek karnıyarık tozu
- 1 çay k. karbonat + 1-2 damla limon
- 1 çay k. mahlep (Aromasına bayılıyorum)
- 80 ml oda sıcaklığında su
- 3 çorba k. benmari usulü erittiğim sade yağ
Yapılışı
* Mercimekleri buzluktan çıkarttığım gibi kullandım.
* Su ekleyerek rondoda iyice çektim.
* Yumurtalarını ekledim.
* Diğer tüm malzemeleri ekleyerek blender’dan geçirdim.
* En son da sade yağı ekledim ve kaşıkla karıştırdım.
* Önceden ısıttığım 120 derece fansız ayarda pişirdim.
Pişirme süresi: 1.5 saat - Porsiyon: 6-8 kişilik
Kabak pizza
Hamuru için malzemeler
- 650 gram kabak
- 7 çorba kaşığı karabuğday unu + 2 çorba k. Badem unu (veya başka bir un)
- 1 çorba kaşığı manda yoğurdu (İstediğiniz çeşit olur)
- 1 yumurta
- 2 çorba kaşığı zeytinyağı
- 1 tutam tuz & 1 avuç dereotu
Üzeri için
- 3 çorba k. domates sosu
- İstediğiniz kadar ayıklanmış zeytin
- Avuç içi kadar istediğiniz bir peynir veya besin mayası
- Kaynağını bildiğim 7-8 dilim pastırma
- 3-4 dal taze kekik
- 2-3 adet Kuşkonmaz (isterseniz)
Yapılışı
*Kabakları rendeleyip, suyunu sıktım. Suyunu çok iyi sıkmalısınız yoksa pizza tabanınız sert olmaz.
*Ununu, yoğurdunu, yumurtasını, tuzunu, dereotunu ve yağını kabaklarla karıştırdım ve pizza hamuru şeklini verdim.
*Öceden ısıtılmış fırında 150 derecede fansız ayarda pişirdim.
*Pizza tabanı pişmek üzereyken üzeri için olan tüm üst malzemeyi ekledim ve peynirler eriyene kadar tekrar pişirdim.
Porsiyon: 2 kişilik Pişirme süresi: 25 dakika
