Rachel Rabkin Peachman / The New York Times
Günümüz insanı gerçekten de ciddi bir iyi uyku sorunu yaşıyor. ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri’nin 2020 rakamlarına göre ülkenin yaklaşık yüzde 15’i düzenli olarak uykuya dalma, yüzde 18’i de uykuyu sürdürme güçlüğü çekiyor. Bu nedenle melatonin kullanımını da artırdı.
Johns Hopkins Medicine’dan nöroloji uzmanı Rachel Salas’a göre, her gün dinç uyanmak istiyorsanız yatmadan önce melatonin ve alkolü karıştırmamalısınız.
Melatonin nasıl çalışır?
Stanford Üniversitesi Tıp Fakültesi’nde uyku üzerine çalışan Dr. Rafael Pelayo melatonin takviyesinin insanların hızla uykuya dalmalarını sağlayan bir yöntem olmadığını söylüyor. Yani melatonin her tür uykusuzluk derdine deva değil. Ancak amacınız uyku-uyanıklık döngünüzü düzenleyen sirkadiyen ritminizi düzenleyerek uykunuzun zamanlamasını değiştirmek için ise melatonin en doğru takviye.
Pennsylvania Üniversitesi Perelman Tıp Fakültesi’nden klinik psikoloji profesörü Philip Gehrman da melatoninin sadece her akşam aynı saatte, genellikle de yatmadan yaklaşık yarım saat veya bir saat önce alındığında verimli sonuçlar verdiğini hatırlatıyor. Ancak önce doktorunuza danışmanız ve melatonin kullanmanız uygun bulunursa size uygun dozu öğrenmeniz gerek.
Alkolün uykuya etkisi nedir?
Alkol ise etkili bir uyku aracı değil. Dr. Salas, bir iki kadeh şarabın hızla uykuya dalmanızı kolaylaştırsa da gece daha sık uyanmanıza neden olarak genel uyku kalitenizi düşüreceğini söylüyor.
Dahası, alkol merkezi sinir sistemini baskılayarak kalp atış hızının düşmesine, beyin aktivitesinin ve solunumun yavaşlamasına neden oluyor. Salas, uyku apnesi olanlarda bunun daha çok ciddi semptomlara yol açabileceğine işaret ediyor.
Öyleyse alkolü akşam saat kaçta kesmelisiniz? Dr. Gehrman’a göre yanıt metabolizmanıza ve ne kadar alkol tükettiğinize bağlı. Yine de genel geçer bir kural olarak yatmadan yaklaşık iki ila üç saat önce alkol almaktan kaçınmalısınız.
Birlikte aldığınızda ne olur?
Alkol ve melatonini aynı anda almanın etkilerine dair çok fazla araştırma yok ancak uzmanlar bundan sakınmak gerektiğini söylüyor.
Birincisi, doktorlar zaten sakinleştirici etkisi olan ilaçların alkolle kullanılmasını tavsiye etmiyor. Melatoninin de “biraz yatıştırıcı” bir etkisi var.
Ayrıca yatmaya yakın bir saatte içki içmek melatoninin görevini yerine getirmesini zorlaştırıyor. Alkol daha geç yatmanıza, uyuyakalmanıza, gün içinde şekerleme yapmanıza neden oluyorsa bu da uyku rutininizi bozabilir.
Uzmanlara göre melatonin almayı planlıyorsanız, yatmadan en az iki ila üç saat önce içmeyi bırakmalısınız. Akşam geç saatlerde içki içerseniz de ertesi geceye kadar melatonin almamak daha doğru.
©️ 2023 The New York Times Company
