Rachel Rabkin Peachman / The New York Times
Yazları pek çoğumuzun muzdarip olduğu uyuyamama sorununun nedenleri şöyle sıralanıyor:
Gün ışığı: Özellikle kuzey enlemlerinde yaşayanlar için daha da büyük bir sorun bu. Çünkü ışık vücuda uyuma vaktinin geldiğini söyleyen melatonin hormonunun salgılanmasını bastırıyor. Geç saatlere kadar aydınlığa maruz kalıyorsanız uykuya dalmakta zorlanmanız doğal.
Sıcak hava: Yüksek sıcaklık da uykuya zararlı. Michigan Üniversitesi’nden psikiyatri doçenti Leslie Swanson uykuya hazırlanırken vücut ısısının bir-iki saat önceden birkaç derece düştüğünü ve uykuda düşmeye devam ettiğini söylüyor. Derin ve onarıcı bir uyku aşamasına geçmenizi sağlayan bu etkiye “yavaş dalga uykusu” deniyor. Ancak sıcaklık yüksek olduğunda vücut ısısının istenen seviyeye çabuk ulaşması engelleniyor. Bu da gece boyu sık uyanmaya neden olabiliyor.
Canlı sosyal hayat: Işık ve sıcaklığın yanı sıra yaz aylarındaki yaşam tarzına da bakmakta yarar var. Yazları pek çok kişi daha fazla sosyalleşiyor, gece geç saatlerde yemek yiyor ve içki tüketiyor. Yatma saatine çok yakın olan bu aktivitelerin tümü sirkadiyen saatinizi bozan etkenler.
Peki nedenler belliyse nasıl uyuyacaksınız? İşte bu sorunla mücadele etmenin birkaç yolu.
• Tutarlı bir uyku rutinine sadık kalın. Hafta sonları bile ne kadar yorgun hissederseniz hissedin, her gün aynı saatte yatıp aynı saatte uyanın.
• Sabahları ve gün boyunca perdelerinizi açık tutun, mümkün olduğunca dışarı çıkın. Pennsylvania Üniversitesi Penn Uyku Merkezi’nden klinik psikolog Philip Gehrman, güneş ışığının vücudunuza uyanık olma zamanının geldiğini işaret ettiğini söylüyor.
• Uyku ortamınızı hazırlayın. Vücudunuzun doğal melatonin üretimini tetiklemek için yatmadan bir-iki saat önce ışıkları kısın. Mavi ışık yaydıkları için elektronik cihazları kapatın. Ekran kullanmanız gerekiyorsa da cihazınızı mümkün olan en düşük parlaklık ayarına alın.
• Uyku moduna geçmek için sessiz ve rahatlatıcı bir şeylerle ilginenin. Yatma vaktine yakın saatlerde egzersizden kaçının. Uykudan önceki üç saatte büyük öğünlerden kaçının. Yatmadan önce küçük bir atıştırmalığın iyi geleceğini söyleyen uzmanlar var. Yine yatmadan önceki saatlerde alkol tüketilmemesi tavsiye ediliyor çünkü içki uyku kalitenizi düşürüyor.
• Etkisi sekiz ila 10 saat dahi sürebilen kafein tüketimine dikkat edin.
• Yatak odanızı soğutun. İdeal sıcaklık 15-20 derece arası. Yazın bazı insanların klimalı ortamda daha iyi uyumasanını sebebi de bu.
©️ 2022 The New York Times Company
