Danielle Friedman / New York Times
Yakın zamanda katıldığım bir yarı maraton sırasında yürüyüş molası verdiğim sırada kenardaki bir adam “Haydi! Koşmaya devam et!” diye bağırdı. Ben ise arada yürümeyi içeren bir metot olan koş-yürü yöntemini kullanıyordum ve bu 30 saniyelik yürüyüş bana nefesimi tutma ve tekrar koşmadan önce su şişemden bir yudum alma şansı veriyordu. Yürümenin benim için bir mücadele işareti olmadığını biliyordum. Yine de seyirciye bunu belli etmeden duramadım. Bu yüzden gülümsedim ve bağırarak karşılık verdim: “Bu bir STRATEJİ!”
Sürdürülebilir bir yöntem
Koş-yürü yöntemi, yeni başlayanlar için bir önerilen antrenman planı arasında yer alıyor. Ancak benim için bu yöntem, öngörülemeyen iş programları, hamilelik ve ebeveynlik dönemlerinde koşu alışkanlığımı sürdürmenin anahtarı haline geldi. Koş-yürü yöntemine on yıl önce ilk maratonuma hazırlanırken geçtim ve bundan vaz geçmeyi hiç düşünmüyorum. Bu yöntem 30 kilometrelik antrenman koşularını yapılabilir hale getirdi ve beni düzinelerce bitiş çizgisine taşıdı. Hem de her zamanki hızımla.
New York'taki Özel Cerrahi Hastanesi'nde egzersiz fizyoloğu olan Pamela Geisel, “Yanlış kanı, bunun sürekli koşuya yol açması gerektiğidir” diyor. Aslında, koş-yürü yöntemi sürdürülebilir bir yöntem olabilir.
Koş-yürü yöntemi nedir?
Koş-yürü yöntemi, kısa aralıklarla yürüyerek bu şekilde bir miktar da olsa yorgunluktan kaçınabileceğiniz ve daha uzun mesafelerin üstesinden gelebileceğiniz varsayımına dayanan bir antrenman stratejisidir. Koş-yürü yöntemi vücudunuz için sürekli koşma halinden daha nazik bir yaklaşımı benimser. Bu sayede birçok kişi koşular arasında daha hızlı toparlanabildiğini fark eder.
Bu yöntem 1970'lerde Olimpik koşucu Jeff Galloway tarafından popüler hale getirilmişti. Galloway, sakatlıklar ve hayal kırıklığı yaratan yarış süreleriyle karşı karşıyaydı. Uzun koşular sırasında kısa yürüyüş molaları vermeye başladı ve kısa süre sonra kendini daha güçlü hissettiğini ve yarışları daha hızlı bitirdiğini fark etti.
1980 Houston maratonunda, her kilometreden sonra kısa bir yürüyüş molası verdi ve 2:16:35 ile sürekli koşu halinde olduğu tüm maratonlardan daha hızlı bitirdi. Kısa süre sonra stratejisini kitlelere ulaştırmaya başladı; bu strateji artık popüler olarak Galloway yöntemi olarak biliniyor. (Birleşik Krallık'ta taraftarları buna “Jeffing” diyor.)
Koş-yürü yönteminin faydaları neler?
Birçok antrenör ve sporcu, koş-yürü yönteminin sakatlanma riskini azalttığını ve iyileşmeyi hızlandırdığını kuvvetle iddia etse de bu yöntem üzerine çok az bilimsel araştırma yapılmıştır. Koş-yürü yöntemini uygulayan ve sürekli koşan 42 maratoncu üzerinde yapılan küçük bir çalışmada, bitiş çizgisi ölçümleri, iki grubun da kardiyovasküler sistemlerinde benzer stres yaşadıklarını ortaya koydu. Ancak koş-yürü yapanların yarıştan sonra daha az kas ağrısı ve yorgunluk hissettiği de çalışmanın sonuçlarından biri oldu.
Cleveland Clinic'teki Spor Kardiyoloji Merkezi'nin eş direktörü Dr. Tamanna Singh, koş-yürü yönteminin bir tür aralıklı antrenman olarak değerlendirilebileceğini söyledi. Bunu, hızlı veya yüksek dirençli pedal çevirme ve daha kolay esneme dönemlerini içeren bir spin sınıfı ile karşılaştırdı. Egzersiz türü ne olursa olsun, bu stratejiyle hem kardiyovasküler sistem hem de kasların etkili bir şekilde kondisyonladığını söyledi.
Singh’e göre bu yöntem dayanıklılık da geliştirebilir. Singh, tam kapasitenizle egzersiz yaptığınızda, hareket etmeye devam etmek için giderek daha fazla miktarda oksijen almanız gerektiğini, bunun da kalbinizi ve ciğerlerinizi zorlayabileceğini ve sonunda kaslarınızı yakıttan mahrum bırakabileceğini söyledi. Yürüyüş molaları sırasında, “kalbin o kadar çok çalışması gerekmez” diye de ekledi. Bu yöntem de daha fazla oksijen almanızı sağlayarak kaslarınızın yakıt ikmali yapmasına yardımcı olur.
Indiana Üniversitesi'nde fizik tedavi profesörü olan Stuart Warden, yorgun düşmeden önce yürümenin, koşu formunuzu korumanıza yardımcı olabileceğini, bunun da sakatlanmaları önleyebileceğini söyledi.
Galloway'in deneyiminde olduğu gibi, birçok antrenör bu yöntemin sporcularının hızlanmasında etkili olduğunu belirtiyor. San Diego'da elit atletler için dayanıklılık antrenörlüğü yapan Jim Vance, söz konusu yürüme aralarının atletlerinin daha hızlı bir tempo yakalamasına olanak sağladığını belirtti.
Psikolojik olarak da koşu-yürüyüş yöntemi, düzenli molalar vaat ederek antrenman ve yarışların daha az ürkütücü görünmesini sağlayabilir. Colorado'da elit bir dayanıklılık antrenörü olan ve antrenman planlarına yürüyüş molaları ekleyen Bobby McGee, sporcularının her seferinde bir koşu aralığına odaklanmaktan fayda sağladığını söyledi.
Nasıl başlanır?
Koşu-yürü yöntemine başlamadan önce, yapacağınız koşu-yürüyüş oranı için bir plan yapın. Galloway web sitesi, en hızlı temponuza göre farklı oranlar öneriyor. Yani ne kadar hızlı olursanız, belirli bir döngüde genellikle o kadar fazla koşarsınız. Sanal Slow AF Run Club gibi diğer gruplar ise daha az kuralcı bir yaklaşım öneriyor: Bacaklarınız yorulmadan önce yürümeye geçtiğiniz bir aralık seçin ve daha fazla molaya ihtiyacınız varsa, yürüyüşünüzü uzatmak yerine koşu aralığınızı kısaltın.
Bunda, herkes için işe yarayacak tek bir oran yok. Antrenörler, doğru olanı bulana kadar farklı oranlarla denemeler yapılmasını tavsiye ediyor. Yürüyüş aralıkları sırasında Warden, tempolu bir şekilde hareket etmenizi ve hızınızı kaybetmemek için dirseklerinizi bükülü ve yanlarınıza yakın tutmanızı önerir.
McGee her yürüyüş molasını bilinçli bir şekilde kullanmanızı tavsiye ediyor: Her molanın ilk kısmını toparlanmak için, sonraki kısmını sıvı almak için ve son birkaç saniyesini de tekrar koşmadan önce zihinsel odağınızı sıfırlamak için kullanın.
Yaklaşımınızı değiştirin
Bazı insanlar için koş-yürü metodunun en zorlayıcı unsuru, koşu sırasında yürümenin bir zayıflık işareti olmadığına kendilerini ikna etmektir. Unutmayın, McGee'nin dediği gibi, “bu büyük ölçüde bir performans kararıdır.” Eğer bu konuda utangaç hissediyorsanız, bir grup koşu-yürüyüşü yapmayı veya bir arkadaşınızla koşu-yürüyüşü yapmayı deneyin.
Vance, koşmayı seviyorsanız, koşu-yürüyüş seçmenin daha uzun koşulara çıkmanızı ve hayatınızın daha uzun bir bölümünde koşmaya devam etmenizi sağlayabileceğini belirtiyor: “Herkes koş-yürü yöntemini kullandığınızda daha az koştuğunuzu düşünüyor ama aslında bu size daha fazla koşma olanağı sağlıyor.”
© 2025 The New York Times Company
