Christina Caron / The New York Times
ABD’de her 4 yetişkinden 1'i nde her yıl uykusuzluk semptomları görülüyor. Çoğu durumda bu semptomlar kısa süreli olup stres veya hastalık gibi nedenlerden kaynaklanıyor. Ancak her 10 yetişkinden 1'inin kronik uykusuzluk yaşadığı tahmin ediliyor; bu da üç ay veya daha uzun süre boyunca haftada en az üç kez uykuya dalmakta veya uykuda kalmakta zorluk çekilmesi anlamına geliyor.
Uyku yoksunluğu sadece fiziksel sağlık sorunlar yaratmıyor, aynı zamanda zihnimize de zarar verebilir. Örneğin Ulusal Uyku Vakfı'nın yakın zamanda yaptığı bir anket, kötü uyku sağlığı ile depresif belirtiler arasında bir bağlantı olduğunu ortaya koydu. Buna ek olarak, çalışmalar uyku eksikliğinin normalde sağlıklı olan insanların kaygı ve sıkıntı yaşamasına neden olabileceğini gösteriyor. Neyse ki, uykusuzluk için iyi çalışılmış ve genellikle sekiz seans veya daha kısa sürede işe yarayan kanıtlanmış bir tedavi var: Uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapi veya BDT.
Eğitimine internetten erişmek mümkün
Eğer bir uzman bulamazsanız, BDT eğitimine internet üzerinden kolayca erişebilirsiniz. San Francisco'daki California Üniversitesi'nde uyku araştırmacısı olan ve uykusuzluk çeken hastaları tedavi eden Aric Prather, yine de insanların nadiren ilk denedikleri şeyin bu olduğunu söylüyor. Bunun yerine, genellikle ilaç tedavisine yöneliyorlar. Hastalıkları Kontrol ve Önleme Merkezi tarafından 2020 yılında yapılan bir ankete göre, yetişkinlerin yüzde 8'inden fazlası uykuya dalmalarına ya da uykuda kalmalarına yardımcı olması için her gün ya da çoğu gün uyku ilacı aldıklarını bildirdi.
Çalışmalar, BDT’nin kısa vadede uyku ilaçları kullanmak kadar etkili olduğunu ve uzun vadede daha etkili olduğunu ortaya koyuyor. Pennsylvania Üniversitesi Uyku, Nörobiyoloji ve Psikopatoloji Laboratuvarı Direktörü Philip Gehrman, klinik araştırma verilerinin BDT’yi deneyen kişilerin yüzde 80'inin uykularında iyileşme gördüğünü ve çoğu hastanın onlarca yıldır uykusuzluk çekiyor olsalar bile dört ila sekiz seansta rahatladığını gösterdiğini söyledi.
İlaç özellikle yaşlılar için risk
Uyku yardımcıları, özellikle ilaç kullanımının bir sonucu olarak düşme, hafıza sorunları veya kafa karışıklığı gibi sorunlar yaşayabilecek yaşlı insanlar için riskler taşıyabilir. Öte yandan BDT, her yaştan yetişkin için güvenli kabul ediliyor. Hatta çocuklarda kullanılmak üzere uyarlanabilir.
Uykusuzluk için BDT nedir?
New York'ta özel muayenehanesi bulunan ve BDT konusunda uzmanlaşmış bir psikolog olan Shelby Harris, birçok kişinin hatalı şekilde BDT’nin tamamen iyi bir uyku için elverişli rutinlere ve ortama olanak sağlayan uyku hijyenine odaklandığını varsayıyor. BDT gündüz şekerlemeleri veya yatmadan önce dijital cihazlar kullanmak gibi uykuyu engelleyen davranışları hedeflemek için bir dizi tedavi kullanıyor ve bunları tutarlı bir uyanma saatine bağlı kalmak gibi daha etkili olanlarla değiştiriyor. Ancak aynı zamanda uyku hakkındaki endişeleri ve olumsuz inançları da ele almayı amaçlıyor.
Prather, uykusuzluğun çoğu zaman uykunun "öngörülemez ve bozuk" hale geldiği hissine yol açabileceğini söyledi ve ekledi: "Kronik uykusuzluğu olan insanlar her gün 'Bu gece nasıl uyuyacağım’ diye düşünüyor.’’
BDT, insanlara derin nefes alma ve farkındalık meditasyonu gibi farklı rahatlama yolları öğretiyor ve hastaların uyku alışkanlıkları hakkında gerçekçi beklentiler geliştirmelerine yardımcı oluyor. Uykusuzluk çeken kişilerin yataklarını dönüp durmakla ilişkilendirmek yerine dinlendirici bir uyku yeri olarak görmeyi öğrenmeleri özellikle önemli. BDT uygulanan hastalardan, yaklaşık 20 veya 30 dakika sonra uyumadıkları takdirde yataktan çıkmaları ve loş ışıkta elektronik cihaz içermeyen sessiz bir aktivite yapmaları isteniyor. Buna ek olarak, sadece uykulu veya uyurken yatakta kalmaları söyleniyor.
Harris, “BDT daha konsolide bir uykuyu ve uykuya dalma süresinin kısalmasını sağlıyor, bu da birçok kişi için büyük bir kazanç" dedi.
© 2023 The New York Times Company
