Ortalama yaşam süresi yüksek kalmaya devam etse de, sağlıklı geçirilen yaşam süresi giderek kısalıyor. Bu da yaşın yalnızca takvimdeki bir sayıdan ibaret olmadığını gösteriyor.
Independent'ın haberinde yer alan; nörobilimci Dr. David Cox'a göre bunun en önemli nedenlerinden biri beslenme alışkanlıkları. Ultra işlenmiş gıdaların (UPF) daha fazla tüketilmesi, gereğinden fazla kalori alınması ve vücudun ihtiyaç duyduğu besin öğelerinin yetersiz kalması, insanları hem hastalıklara hem de erken ölüme yaklaştırıyor.
Cox, "Son 10 yılda endişe verici eğilimler görüyoruz. Obezite, diyabet ve metabolik hastalıklarda artış yaşanıyor. 50 yaş altındaki kişilerde kanser vakaları ile gençlerde görülen iltihabi hastalıklar da artıyor. Tüm bunlar hızlanmış yaşlanmaya işaret ediyor" ifadelerini kullandı.
Ancak Cox'a göre beslenme yaşlanmayı hızlandırabildiği gibi, bu süreci yavaşlatma gücüne de sahip. Kitabı için dünyanın farklı bölgelerinde araştırmalar yapan uzman, daha uzun ve sağlıklı bir yaşam için uygulanabilecek beslenme önerilerini paylaştı.
"Inflammaging" nasıl geciktirilir?
Her insanın değişmeyen bir biyolojik yaşı bulunuyor. Bu, doğumdan itibaren geçen gün, ay ve yılları ifade ediyor. Bunun yanında ergenlik ve menopoz gibi yaşamın belirli dönemlerinde gerçekleşen ve "programlanmış yaşlanma" olarak adlandırılan doğal süreçler de bulunuyor.
Ancak Dr. Cox'a göre bunlar yaşlanmayı açıklayan tek göstergeler değil. Uzman, "dejeneratif yaşlanma" kavramına dikkat çekiyor.
Cox, "Dejeneratif yaşlanma; vücudun maruz kaldığı hasarla, bu hasarı onarma kapasitesi arasındaki dengedir. Kötü beslenme vücuda verilen zararı artırır ve yaşlanmayla birlikte ortaya çıkan süreçleri hızlandırır" dedi.
Yanlış beslenme, oksidatif stresi artırırken, halk arasında "zombi hücreler" olarak bilinen yaşlanmış (senesan) hücrelerin birikmesine de yol açıyor. Cox'a göre bu hücreler yaşlanmanın temel nedenlerinden biri.
Cox, şu şekilde konuştu:
"Bu hücreler işlevlerini kaybetmiş olmalarına rağmen vücutta kalmaya devam eder ve sürekli iltihap oluşturan maddeler salgılar. Hatta çevrelerindeki sağlıklı hücrelerin de zombi hücrelere dönüşmesine neden olabilirler.
Zombi hücreler, vücutta sürekli devam eden düşük seviyeli iltihaplanmaya yol açarak dokuların zamanla yıpranmasına neden olur. Vücut yeni zombi hücreleri temizleyebileceğinden daha hızlı üretmeye başladığında, yani 'inflammaging' adı verilen süreç ortaya çıktığında, birçok hastalıktan ölüm riski ciddi şekilde artar"
Buna karşılık vitamin ve mineral açısından zengin beslenme, vücudun kendini onarması için gerekli kaynakları sağlayarak inflammaging sürecini geciktirebiliyor.
Cox'a göre uygun genetik özelliklerle birlikte sağlıklı beslenme, bazı insanların 100 yaşın üzerine sağlıklı şekilde yaşayabilmesinin temel nedenlerinden biri.
Cox, "Özellikle 50 yaşından sonra sağlıklı beslenmeye daha fazla önem veren kişilerde bunu görüyoruz. Beslenmesini iyileştiren bir kişinin, kötüleşen beslenme alışkanlıklarına sahip birine kıyasla 70 yaşına herhangi bir hastalık yaşamadan ulaşma ihtimali çok daha yüksek" dedi.
Beslenmeyi iyileştirmenin kolay yolları
Dr. Cox'un önerileri temel olarak oldukça basit:
- Yeşil yapraklı sebzeleri artırın.
- Günde en az beş porsiyon meyve ve sebze tüketin.
- Tam ve doğal gıdaları tercih edin.
- Lif açısından zengin beslenin.
- Her öğünde yeterli protein almaya özen gösterin.
Cox, sağlıklı bir tabak oluşturmak için bu temel kuralların uzun vadede büyük fark yaratacağını söylüyor. Ancak sağlığı daha da geliştirmek isteyenler için belirli besin öğelerine ağırlık vermek ve öğün saatlerini düzenlemek de önemli.
Haftada üç kez yağlı balık tüketin
Cox, "Haftada üç kez somon gibi yağlı balık tüketiyorsanız oldukça yüksek miktarda omega-3 alırsınız. Klinik çalışmalar, bu düzeyde omega-3 alımının DNA seviyesinde yaşlanmayı yavaşlatabildiğini gösteriyor" ifadelerini kullandı.
Omega-3 yağ asitleri uzun yıllardır beyin ve kalp sağlığıyla ilişkilendiriliyor. 2022 yılında yayımlanan bir araştırma ise omega-3 tüketiminin öğrenme, hafıza, bilişsel işlevler ve beyne giden kan akışını iyileştirdiğini ortaya koydu.
Cox, "Artık omega-3'lerin bağışıklık hücrelerinin iltihabı sonlandırmasına yardımcı olduğunu biliyoruz. Ayrıca yaş ilerledikçe kas sağlığının korunmasında da çok önemli rol oynuyor" şeklinde konuştu.
Uzman, günümüzde hızlanmış yaşlanmanın en önemli nedenlerinden birinin ultra işlenmiş gıdalar aracılığıyla gereğinden fazla enerji alınması olduğunu belirterek şunları söyledi:
"Vücudumuza ihtiyaç duyduğundan çok daha fazla kalori yüklüyoruz. Bunun sonucunda vücut yapımız değişiyor. Pek çok kişi fark etmese de 20 ile 40 yaş arasında kas kaybediyor ve bunun yerine iç organların çevresinde biriken, iltihabı artıran visseral yağ oluşuyor"
Visseral yağ, deri altında bulunan yağdan farklı olarak karın boşluğunda hayati organların çevresinde yer alıyor ve yüksek miktarlarda bulunması kalp hastalıkları başta olmak üzere birçok kronik hastalık riskini artırıyor.
Cox, "Omega-3 iltihabı düzenleyerek kas kütlesinin korunmasına ve zamanla yerini yağa bırakmasının önlenmesine yardımcı oluyor. Ayrıca besinlerle alınan proteinin yeni kas dokusuna dönüştürülmesini sağlayan kas protein sentezini de destekliyor" diye ekledi.
Kahvaltıyı günün en büyük öğünü yapın
Pek çok kişi günün en büyük öğününü akşam yiyor. Bunun pratik nedenleri olsa da Dr. Cox bunun biyolojik açıdan en doğru yaklaşım olmadığını söylüyor.
"İnsanlar güneşe göre evrimleşti" diyen uzman, sindirim dahil birçok metabolik sürecin günün erken saatlerinde daha verimli çalıştığını belirtiyor.
Bu nedenle haftanın en az birkaç günü kahvaltı veya öğle yemeğinin en büyük öğün olmasını, akşam yemeğinin ise daha hafif tutulmasını öneriyor.
Fransa'da kalp hastalıklarını önlemek amacıyla yapılan çok ilginç bir araştırmada en önemli iki unsurun kahvaltıyı atlamamak ve akşam yemeğini erken yemek olduğu görüldü.
Uzman "Eğer küçük bir kahvaltı, küçük bir öğle yemeği ve çok büyük bir akşam yemeği yerseniz, vücudunuzun kan şekerini düzenlemek için salgıladığı insülin akşam saatlerinde aynı verimlilikte çalışmaz. Bu da zamanla kilo alımı ve visseral yağ birikimi riskini artırır" dedi.
Mineral alımını artırın
Vitaminler kadar mineraller de sağlıklı yaşlanma açısından büyük önem taşıyor. Ancak birçok kişinin beslenmesinde hem vitamin hem de mineral eksikliği bulunuyor.
Takviyelerin bir seçenek olduğunu belirten Dr. Cox, 50 yaşın altındaki kişiler için önceliğin doğal beslenme olması gerektiğini vurguluyor.
Cox, "50 yaşın altındaki insanların çoğunun takviye kullanmasına gerek olduğunu düşünmüyorum. İhtiyaç duydukları her şeyi gerçek gıdalardan alabilirler" ifadelerini kullandı.
Özellikle magnezyum ve çinkonun öne çıktığını belirten uzman, "Bu mineraller insülin direnciyle mücadelede oldukça etkilidir. Tip 2 diyabetin temel nedeni de çoğunlukla orta yaşlarda ortaya çıkan insülin direncidir" dedi.
İnsülin, pankreas tarafından üretilen ve kandaki glikozun hücrelere taşınmasını sağlayan temel hormonlardan biri.
Uzman "Yaş aldıkça hücreler insüline daha az yanıt vermeye başlıyor. Bu nedenle pankreas daha fazla insülin üretmek zorunda kalıyor. Bir süre sonra vücut insüline yanıt veremez hale geliyor ve kontrolsüz kan şekeri ortaya çıkıyor" değerlendirmesinde bulundu.
İnsülin direnci bu şekilde tip 2 diyabete dönüşebiliyor. Ancak çinko ve magnezyum hücrelerin insüline verdiği yanıtı güçlendirerek pankreasın aşırı çalışmasını önlemeye yardımcı oluyor.
Çinko açısından zengin besinler arasında et, kabuklu deniz ürünleri, süt ürünleri ve tam tahıllar yer alırken; magnezyum ise ıspanak, kuruyemişler ve tam tahıllı ürünlerde bol miktarda bulunuyor.
Yeşil yapraklı sebzelere ağırlık verin
Dr. Cox'a göre yeşil yapraklı sebzeler herkesin favorisi olmayabilir. Ancak böbrek sağlığını destekleyen mineraller açısından oldukça zengin.
Uzman, "Yaklaşık 25 yaşından itibaren böbrekler beklenenden daha hızlı yaşlanmaya başlıyor. Pek çok kişi 70 yaşına geldiğinde işlevsel olarak tek böbrekle yaşamını sürdürüyor" dedi.
Böbreklerin kandaki toksinleri uzaklaştırdığını ve asit-baz dengesini düzenlediğini hatırlatan Cox, bu görevleri yerine getirebilmeleri için yeterli mineral almalarının şart olduğunu söylüyor.
Cox "Birçok kişi bu mineralleri yeterince alamıyor. Bu da böbrekler üzerinde daha fazla yük oluşturuyor, iltihabı artırıyor ve yaşlanmayı hızlandırıyor. Sonuçta zaman içinde kronik böbrek hastalığı gelişebiliyor" şeklinde konuştu.
Yeşil yapraklı sebzelerin yanı sıra kurutulmuş otlar ve baharatların da mineral bakımından oldukça zengin olduğunu belirten Cox, kurutma işleminin mineralleri yoğunlaştırdığını ifade ediyor.
Flavonoid bakımından zengin besinler
Polifenoller; böğürtlen, yeşil çay ve bitter çikolata gibi birçok besinde doğal olarak bulunan ve sağlık üzerinde olumlu etkileri olan bileşikler olarak biliniyor.
Flavonoidler ise polifenollerin bir alt grubu ve Dr. Cox'un özellikle önerdiği besin öğeleri arasında yer alıyor.
Cox, "Flavonoidler; böğürtlen, yaban mersini gibi renkli meyveler ile yeşil çayda bulunuyor. Uzun vadede yüksek tansiyon gelişme riskini azaltmada oldukça etkililer" dedi.
Bunun nedenini ise şöyle açıkladı:
"Kan damarlarını hafif şekilde uyararak genişleyip daralmalarını destekliyorlar. Bu da kan dolaşımını iyileştiriyor"
2025 yılında yayımlanan bir araştırma da beslenmeyle alınan flavonoid miktarı arttıkça hipertansiyon riskinin anlamlı şekilde azaldığını ortaya koydu.
Araştırmada ayrıca bu ilişkinin doğrusal olmadığı, yani aşırı miktarlar yerine orta düzeyde flavonoid tüketiminin daha faydalı olabileceği belirtildi.
Çalışmada, flavonoidlerin bir alt grubu olan antosiyanidinlerin en güçlü koruyucu etkiyi gösterdiği ifade edildi. Antosiyanidinler; kırmızı lahana, patlıcan, yaban mersini, böğürtlen, kiraz ve üzüm gibi kırmızı, mor ve mavi renkli meyve ve sebzelerde bol miktarda bulunuyor.
Kaynak: Gazete Oksijen
