Ağustos ayında yayınlanan ve Amerikan televizyonlarında büyük yankı uyandıran bir araştırmadan bahsedeceğim. Çalışmada aşırı kilolu 90 kişi incelenmiş. Yaşları 25 ve 75 arası. 90 kişi iki gruba ayrılmış, aynı yemekleri farklı saatlerde yemişler. İlk grup sabah 7 öğlen 15 arası, ikinci grup öğlen 13 akşam 21 arası yemek yemiş. Çalışma Ağustos 2018 ile Nisan 2020 arası yapılmış. Yani oldukça uzun bir zaman. Amaç, yemeğin içeriği ve kalorisi değişmeden, günün farklı saatlerinde tüketilmesinin etkisini ölçmekti. Sonuçta varılan çıkarım şu; günün erken saatlerinde yiyenler, geç saatlerde yiyenlere göre daha çok kilo veriyor. Ancak sadece kilo değişikliği değil başka metabolik etkiler de gözlenmiş. Erken saatlerde yiyen grupta tansiyon, trigliseridler, kan yağları daha düşük bulunmuş. Erken yemek yiyen kişilerin yorgunluklarının azaldığı, enerjik hissettikleri, depresyon değerlerinin düştüğü tespit edilmiş. Çalışmada; erken saatlerde yemek yemenin ucuz, etkili bir kilo verme uygulaması olduğu, bu uygulama ile kardiyovasküler hastalıklar, diyabet, metabolik sendrom gibi çağımızın hastalıklarının azaltılabileceği sonucuna varılmış. Ayrıca günün erken saatlerinde yemek yeme uygulamasının sürdürülebilirliği incelenmiş, deneklerin yüzde 41’i bu uygulamayı hayatlarında sürdürmeye karar vermiş.
Yukarıda anlattığım çalışma bu konudaki ilk çalışma değil. Son da olmayacaktır. Ayrıntılarını vereceğim kesin ve değişmez biyolojik kurallar, erken yemek yemenin biyolojimizin bir gereği olduğunu gösteriyor. Peki neden günün erken saatlerinde yememiz gerek?
Arabanın yakıtı gibi...
Canlılar için yemek, hammadde ve enerji kaynağı. Bu yüzden yiyoruz. Elbette hücrelerimize yakıt olarak sağlıklı yiyecekleri göndermek, hücrelerimizin yüksek performansta çalışmasını sağlar. Tıpkı araba analojisi gibi, arabanın motorunu hangi yakıtla doldurduğunuz arabanın performansı için çok mühim.
Temelde ‘zamanlama’ biyolojinin vazgeçilmez kuralıdır. Biyolojik olarak her işleyişin bir zamanı vardır. Tüm bu biyolojik zamanlama işine sirkadiyen ritim denir. Ve tüm canlılar, bitkiler, hayvanlar da dahil hepimiz bu sirkadiyen zamanlamaya uymaya programlıyız. Zamanlamada hata yapmanın biyolojik olarak bize cezası var. Sirkadiyen sistemimizi tekrar hatırlayalım.
Neden yemek yeme zamanı da sirkadiyen olmalıdır?
Sirkadiyen ritim, 24 saati kapsayan gün döngüsünü anlatır. Bu 24 saatin her saniyesinden tüm hücrelerimizin haberi vardır. Kolumuzdaki saatten daha hassas saat ölçen hücre sistemlerimiz var. Her organın, pankreas, karaciğer, bağırsak, mide, beyin, göz, deri, aklınıza gelen her organ hücrelerinin sirkadiyen saat algaçları var. Bu da yetmiyor, bu organlardan üretilen her biyokimyasal maddenin üretimi bu saatlerden etkileniyor. İnsülin, kortizol, melatonin gibi adını duyduğunuz her hormon ve duymadıklarınız sirkadiyen saat sistemine uygun çalışıyor.
Basitçe anlatırsak, herhangi bir organ bir iş yaparken saate bakıyor. Vücudunuzu bir iş yeri gibi düşünün, organları departmanlar, hücreleri çalışanlar gibi. Tüm departmanlara günün farklı saatlerinde farklı emirler gidiyor. Departmandaki tüm ekip bu düzeni biliyor ve buna uygun çalıştığında daha verimli çalışıyor.
Neden günün farklı saatlerinde farklı işlerin yapılması gerek derseniz, bu canlıların hayatta kalması için zorunluydu. Evrim sürecinde ışık ve karanlık döngüsü, yani 24 saatlik gün döngüsüne uyumlu olanlar hayatta kaldı. İşte bu uyum genlerimize işli.
Yemeğin bütün güne yayılmaması, belli aralık içinde yenmesi gerektiği konusu zaten inceleniyordu. Buna ‘time restricted eating’ denmişti. Ancak yazının girişinde bahsettiğim çalışma ‘hangi saatlerde yemek ve hangi saatlerde yememek daha etkili’ sorusuna yanıt aramak içindi. O yüzden Türkçesi ‘zaman kısıtlamalı yeme’ demek olan ‘time restricted eating’ (TRE), e-TRE (early/erken) ve L-TRE (late/geç ) zaman kısıtlamalı yemek şeklinde iki alt gruba ayrıldı. Çalışmada e-TRE uygulamasının sabah 7-15 arası yapıldığını görüyoruz. Yani akşam öğünü 15’te bitiyor. L-TRE grubu ise 13’te başlayıp en son akşam yemeğini 21’de bitiyor. Aç kalınan süre aynı, menü aynı, kaloriler aynı ama e-TRE grubu çok daha hızlı ve etkili sonuçlar gösteriyor.
Doğru çalışma için şart
‘Son öğün erken mi geç mi olmalı?’ sorusunun ne kadar önemli olduğunu tekrar görüyoruz. Elbette akşam yemeği erken yenmeli. Bunu sebebi organ departmanlarımızın sirkadiyen saat çalışma sistemine uymayı tercih etmeleri. Pankreas, pankreasın insülin salgılayan beta hücreleri, insülin, insülin reseptörleri, lipid metabolizması, yemek içmek ile ilgili tüm organ departmanları sirkadiyen saat sistemine uyduklarında daha doğru çalışır.
Sirkadiyen iç saati doğru yönetmek için, dışarıdaki saatin ne olduğunu hatırlamalıyız. Varoluş güneşle erken uyanmayı, harekete geçip yiyecek bulmayı, gün içi bunları tüketmeyi ve akşamüstüne doğru yeme işine ara vermeyi gerektiriyordu. Hücrelerde durum değişmedi. Ancak modern hayatımızda değişti. Ara ara bulunan ve yenen yiyecekler her an bulunur oldu. Gece olmayan yeme işi tüm geceye yayıldı. Ne kadar yediğimizden çok, yanlış saatte yememiz işleri hızla bozdu.
Biyolojik kurallarla inatlaşmanın manası yok. Hücre için kural kuraldır. Kurallara uymayan hücrelere kanser hücresi veya hastalıklı hücre demiyor muyuz?
2013’te yayınladığım ‘Tokuz Ama Açız’ isimli kitabımda şöyle bir başlık var: ‘Dünyanın unutulmuş büyük sağlık sorunu akşam yemeğidir.’ Ve halen öyle. Hücreciklerimiz gündüz gelen yiyeceği enerjiye çevirir, kötü olanı bile halletmeye çalışır; gece ise hücre için yemekten enerji üretme mesaisi bitmiş, yeni şifte geçilmiştir; temizlik ve yenilenme. Gece açlıkta kendi içinde ofis temizliği yapacakken, biz gece boyu yiyerek onu fazla mesaiye zorlarız. Bilirsiniz vardiyalı çalışmak da sağlığa çok zararlı etkileri olan durumlardır. İşte aynı şey. Hücrelere ve organ departmanlarına gece dinlenmeleri ve kendilerini yenileyip temizlemeleri için boş vakit vermeniz lazım. Onlar gündüz aç kaldığınızda bu yenilenme ve temizliği yapamıyorlar. Bu gece vardiyası işi.
Sabah ne kadar erken yerseniz yiyin problem yok. Sabahı atlamakta da bir menfaat yok. Tüm menfaat gece kısmındaki açlığı uzatmakta. En basiti ve en uygulanabilir olanı 17’de akşam yemeğini bitirmiş olmak.
Demek ki masaya oturmadan önce saate bakıyoruz. Saat 17’yi geçtiyse ertesi sabahı bekliyoruz. Daha hızlı etki gösteren bir kilo verme yöntemi de yok. Saati geri aldıkça etki artıyor. 17’yi 16’ya, 16’yı 15’e alabilirsiniz.
Sirkadiyene uyumsuzluk bedel ödetir. Siz katiyen uyumsuz olmayın.
