Bir biyokimyacı olarak hislerimize nörötransmitterler çorbası olarak bakmam normal. Dopamin de serotonin, adrenalin gibi bir nörotransmitter. Nörotransmitterlerin farklı görevleri var. Konumuz olan dopaminin sizdeki etkisi azalırsa spottaki gibi hissedersiniz. Tüm dünya yıllardır bu şikayetleri serotonine bağlar ve antidepresanlar leblebi gibi tüketilir. Ancak asıl konu dopamindir. Dopamin etkisi olmadan hayata tutunamayız. Ve acıklı olan, şu anki yaşam şeklimiz tam olarak dopamin düşmanı. Nerede hata yaptığımızı anlamak için önce dopamini biraz daha tanıyalım.
Ödül ve haz aramanın sebebi olarak dopamin
Dopamin, temel olarak beyinde üretilen ve orada etkili olan bir madde. Vücut içinde de üretilir. Ancak üretilen dopamin kan beyin bariyerini geçip beyne gidemez. Asıl dopaminin beyinde üretilmesi gerekir. Dopamin, temelde ödül mekanizmamızı kontrol eder. Dopaminin ödül mekanizmasını çalıştırması şu 3 aşamayla olur:
• Ödülden alınacak zevk.
• Ödülden öğrenme.
• Ödüle yaklaşma isteği.
Arzulanan şey elde edilince haz azalır. İleri düzey bağımlılık davranışları bu durumla ilgilidir. Siz bir ödülden haz elde ettiğinizde, bir sonraki ödülün o hazdan daha fazlasını size vermesini beklersiniz. Daha azı olursa, keyifsizleşirsiniz.
Asıl konumuza girelim. Neden illa hep çıtayı bir yukarı koymak zorundayız? Neden aynı dozda veya daha azı ödülle yetinemiyoruz? Neden küçük şeylerle mutlu olamıyoruz?
İnsülin duyarsızlığı gibi yeni bir duyarsızlık; dopamin duyarsızlığı
Cevap dopamin duyarsızlığında. Tıpkı insüline hücre üzerindeki insülin reseptörlerinin cevap vermemesi gibi, dopamine de dopamin reseptörleri cevapsızlaşır. Dopamin üretildikten sonra etkisini gösterebilmesi için hücrelerdeki dopamin reseptörleri ile etkileşime girebilmelidir. Dopaminin birden fazla hücre reseptörü vardır. En çok üzerinde çalışılanlar, dopamin D1 ve D2 reseptörleridir.
Bağımlılar incelendiğinde, dopamin reseptörlerinde desensitizasyon görülür. Sensitif olmanın azalması manasında. Reseptörler dopamine hassaslıklarını azaltırlar. Yani dopamin duyarsızlığı diyebileceğimiz durum oluşur. Ortada yeterince dopamin olsa bile, hücre reseptör duyarsızlığı, daha çok dopamin olmasına gerek duyar. Aynı insülinin, insülin duyarsızlığında kanda normalden fazla olması gibi.
Burada insülin örneğini verme sebebim, siz reseptör duyarsızlığını başka konulardan hatırlayın diye. Aslında buradaki tam ifade dopamin reseptör desensitivesi. Şimdi, kötü beslenince insülin direnci artıyordu, burada ne yapınca dopamin duyarsızlığımız artıyor sorusunu soralım.
Dijital dünya dopamin katili
Dopaminin, ucunda ödül olan hazzı kovalattığını hatırlayalım. Biz günlük hayatta nerede en çok haz arıyoruz; parkta bahçede mi, ofiste evde mi? Az insanla şahsen buluşarak mı, binlercesiyle sanal ortamda interaksiyonda olarak mı? En yakın arkadaşınızın kıyafetinizi beğenmesi size yetiyor mu, yoksa illa 5-10 bin like alınca mı iyi hissediyorsunuz?
İşte böyle yaşıyoruz. Sanal dünya, sosyal mecralar, internet oyunları, izlenen onca film, dizi vs hayat böyle geçiyor. Bunlar bizde başlangıçta, ödül haz işini çalıştırsa da giderek daha yüksek uyarana ihtiyaç duyuyoruz. Giderek aldığımız hazzın süresi de kısalıyor. İşte bu yaşadığımız günlük hayatın iz düşümü, vücutta kimyasal olarak değişikliklere sebep oluyor. Sonuç, dopaminin etkilerini hissetmekte giderek zorlanıyoruz. Çünkü dopamin reseptörlerimizi duyarsızlaştırıyoruz.
Mesele ufak bir keyifsizlikle başlayıp, giderek hayata karşı motivasyon eksikliğine, umutsuzluk, boşvermişlik duygusuna, inanç azalmasına, gündüz uykulu, gece uykusuz kalmaya, kas ağrılarına, huzursuz bacak sendromuna, fibromiyaljiye, seks isteğinin kaybına hatta kabızlık ve reflüye kadar uzuyor. Evet bunların hepsi dopaminin mekanizmasıyla ilgili. Bu bağlantılar yayınlarda gayet açıktır. Genel olarak çözüm için dopaminin arttırılması gerektiğinden bahis geçer. Ancak ben orada büyük hata olduğunu düşünüyorum. Bu tıpkı insülin duyarsızlığında daha çok insülin vermek gibi olur. Asıl konu reseptör duyarlılığını arttırmak olmalı.
Aralıklı dopamin açlığı diyeti
Başlık dikkatinizi çeksin diye böyle yazdım. Böyle bir diyet yok tabii. Ancak tıpkı insülin duyarsızlığında yaptığımızı yapacağız. Orada ne yapıyorduk:
1-İnsülini arttıran yiyecekleri yemiyorduk.
2-Reseptörler kendine gelsin, tekrar duyarlı olsun diye uzun açlık arası veriyorduk ve bunu geceyi içine katan açlık olarak yapmalıydık.
İşte aynı şeyi yapacağız
1-Dopamini gereksiz ve küçük piklerle arttıran dijital dünyaya ara vereceğiz. Cep telefonu, sosyal medya, tv, tablet, bilgisayar, porno dahil fazla uyarı yaratan siteler, heyecan dozu yüksek filmler. İşte bunların diyetine gireceğiz.
2-Ancak bunu sürdürülebilir kılmak için, aralıklı olarak yapacağız. Gündüz daha serbest ama gece asla olmayacak şekilde. Neden mi gündüz serbest gece yasak?
Gözün neye ne zaman baktığı çok önemli
Gece dijitallerle haşır neşir olmamak gerek. Çünkü sirkadiyen iç saat reseptörlerimiz böyle emrediyor. Gece dijital ekranlar, göz için de beyin için de fazla uyarı sebebi. Uyku hormonumuz melatonin azalıyor. Ancak gözde de dopamin reseptörü ve dopamin üretimi olduğunu biliyor muydunuz? Evet retinada bu işler oluyor. Amaç, buradaki dopamin ile gündüz görme fonksiyonumuza yardım etmek.
Dopamin bir gündüz işçisi. Dikkat, istek, arzu, kas hareketlerinin kontrolü, gündüz bol ışıkta renkli görmenin sağlanması onun işi. Gece, Instagramdan post atarken ya da başkasınınkine bakarken duyduğumuz o minik heyecancıklarla dopamin reseptörlerimizi duyarsızlaştırıyoruz. Yani etkili dopamin için gece dijital detoks çok daha önemli.
Uykusuz kalan kişilerde dopaminin etkisi azalır ve keyif alamaz hale gelirler. Biz geç saate dek ekran seyrettikçe hem uyku verimimiz azalır, hem seyrettiğimizin hoşumuza gitmesi giderek zorlaşır. Dijital platformlarda ne seyredeyim diye dolanırken, dizi ve filmlerden sıkılmaya başlamışsınızdır bile.
Bu yazının en önemli konusu çocuklarımızın durumu. Onları nasıl bizim çocukluğumuzdaki gibi kolay mutlu olur hale getireceğiz? Elinden telefonu, tableti alınan bebek bile ağlar hale geldi. Teknoloji yanlısı biriyim. Ancak kulanım süresi ve zamanı konusunda fikirlerim bu şekilde. Dünyanın bir dopamin sorunu var. Ancak dopamin azlığı değil, dopamin duyarsızlığı.
Reseptörleri tekrar duyarlı hale getirirsek küçük şeylerden mutlu olabiliriz. Bunun için biraz ara vermemiz gerekiyor. En azından günün belli saatlerinde. Duyarlı dopamin reseptörleriyle kolay ve bol mutluluklar dilerim hepimize. Dop-Amin.
