Vitaminler hangi durumlarda kullanılmalı?

Şu gerçeği ne zaman dile getirsem kızanlar oluyor; varsın kızsınlar, tekrar söyleyeceğim: Düzenli olarak aldığınız multivitamin/multimimineral takviyeleri hiçbir işe yaramıyor; hatta size zarar veriyor olabilir! Yayınlanan araştırma ardına araştırma, insanların rastgele aldıkları multivitamin/multimineral takviyelerinin ya hiçbir işe yaramadığını ya da işe yaradığını gösteren verilere bilimsel/akademik olarak ulaşılamadığını ortaya koyuyor. Bunu gösteren yeni bir makale daha birkaç gün önce yayınlandı, sıcağı sıcağına anlatmak istiyorum. Yalnız başlamadan önce çok net olarak bir şeyi söylemem gerekiyor: Eğer ki bir doktora gittiyseniz ve sizde belli bir vitaminin veya mineralin eksikliği tespit edildiyse, dolayısıyla bu eksikliği giderme yönünde bir vitamin/mineral takviyesi reçete edildiyse, elbette bu öneriye uymalısınız. Örneğin gebeyseniz (veya gebe kalmaya çalışıyorsanız), vücudunuzun değişen ihtiyaçlarını karşılamanın pratik zorluklarından ötürü kesinlikle folik asit ve demir takviyelerinizi almalısınız. Bunların faydalı olduğu, onlarca farklı araştırmayla gösterilmiş, iyi yerleşmiş bilimsel gerçekler. Günlük C vitamini ihtiyacı: Erkekler için 90 mg, kadınlar için 75 mg. Yarım kırmızı biber: 95 mg (%127) 1 bardak portakal suyu: 93 mg (%124) Brokoli, çilek, yeşil biber, kivi, patates, üzüm, domates, lahana, karnabahar, ıspanak ve bezelye C vitamini alabileceğiniz besinler. Hatta bu yeterince sık hatırlatılmıyor, dolayısıyla genel bir uyarı olsun: Hiçbir zaman internet veya gazetelerden tıbbi tavsiye almayın; hiçbir dış kaynağın tavsiyesini, sizi bizzat görmüş hekimin tavsiyesi yerine kullanmayın (bir karara güvenemiyorsanız, birden fazla hekimden tavsiye almayı tercih edebilirsiniz). Dolayısıyla güvendiğiniz ve alanında yetkin olan hekiminiz size X vitaminini/mineralini almanız gerektiğini söylüyorsa, benim veya bir başka yazarın burada veya bir başka yerde yazacağı/söyleyeceği hiçbir şey, sizi aksi yönde bir karar almaya itmemeli. Kafanıza takılan soru işaretlerini daima hekiminize danışmalısınız. Bu bariz uyarıyı aradan çıkardığımıza göre ortada herhangi bir hekim tavsiyesi yokken, “daha güçlü olmak”, “grip gibi daha sıradan hastalıklara karşı dayanıklı hale gelmek” veya “kanser veya kalp hastalıkları gibi ölümcül hastalıklara yakalanma riskini azaltmak” gibi gerekçelerle multivitamin/multimineral alanların paralarını daha faydalı işlere ayırmasını önerebilirim. Çünkü onlarca milyar dolar değerindeki multivitamin endüstrisi, normal şekilde beslenmesini sürdürebilen kişileri, alacağı ek hapların onları daha sağlıklı yapacağı yalanına inandırmış halde. İhtiyaç ve fazlası Bunu ilk olarak 2016 yılında Evrim Ağacı’nda yazdığımızda herkes C vitamininin mucizesinden, D vitamini olmazsa vücudun ne yapacağından, ne bileyim B12 vitamini olmadan insanların beyninin çalışmayacağından falan bahsetmişti. Haklılar; bu vitaminler veya demir gibi mineraller vücudumuz için hayati öneme sahip. Ancak bir anlığına durup C vitaminini ele alalım: 19 yaş üstü bir erkeğin günlük C vitamini ihtiyacı 90 miligram, kadınlarınkiyse 75 miligram. Yarım kırmızı biber yediğinizde 95 miligram C vitamini (ihtiyacınızın yüzde 127’si) alıyorsunuz. Bakın 1 tam değil, yarım kırmızı biber! Marketten aldığınız 1 litrelik portakal suyunun 5’te 1’ini içtiğinizde 93 miligram C vitamini alıyorsunuz. Brokolide, çilekte, yeşil biberde, kivide, patateste, üzümde, domateste, lahanada, karnabaharda, ıspanakta, bezelyede farklı düzeylerde C vitamini var. Yani neredeyse istemeseniz bile günlük C vitamini ihtiyacınızı alıyorsunuz. Günlük çinko ihtiyacı: Erkekler için 11mg, kadınlar için 8 mg. 1 orta boy midye: 75 mg (%700) 85 gr biftek: 7 mg 85 gr tavuk: 2.5 mg Fasulye, kahvaltılık gevrek, yoğurt, kaju, peynir, süt ve badem de çinko kaynağı. Çinkodan bahsettik, onu da minerallere örnek olarak vereyim. Yetişkin bir erkeğin çinko ihtiyacı günde 11 miligram, kadınlarda 8 miligram. Bizde midye meşhurdur; 1 tanecik orta boy midye 90 gram civarında. Onun içinde 75 miligram çinko bulunuyor. Günlük ihtiyacınızın yüzde 700’ü kadar! Midye yemiyor musunuz? 85 gram biftekte 7 miligram, 85 gram siyah tavuk etinde 2.5 miligram çinko var. Ayrıca fasulye, kahvaltılık gevrek, yoğurt, kaju, peynir, süt, badem gibi birçok besin maddesinden de çinko alıyorsunuz. Bu yazıda multivitaminler/multimineraller içinde tipik olarak bulunan tüm vitamin ve mineralleri günlük olarak rahatlıkla aldığınızı göstermeye çalışmayacağım. Eğer absürt derecede kötü bir diyetiniz yoksa, teşhis edilmiş bir hastalığınız bulunmuyorsa, günümüzün kötü beslenme alışkanlıkları çerçevesinde bile “ortalama” bir beslenme tipini takip ediyorsanız (veya gıda kıtlığının olduğu bir yerde yaşamıyorsanız), ihtiyacınız olan tüm vitamin ve mineralleri yeterince aldığınızı rahatlıkla söyleyebilirim. Zaten kendinizi durup dururken multivitamin/multimineral ile “tedavi etmeniz” gerektiğini düşünmenize sebep olacak bir sorun yaşıyorsanız da bir hekime danışmalısınız. Kafanıza göre takviye almanın hiçbir faydası yok. Zaten fazladan aldığınız vitamin ve minerallerin tamamı, bağırsaklarınızda sindirilmiş olsalar bile vücudunuz tarafından kullanılamadıkları için idrarınızla tuvalete atılıyor. Anlayacağınız, o vitaminlere verdiğiniz parayı klozete atıp sifonu çekseniz de aynı sonucu elde edeceksiniz. Northwestern Üniversitesi Dahiliye Bölümü Başkanı Dr. Jeffrey Linder şöyle diyor: “Hastalar sürekli olarak ‘Hangi takviyeleri almalıyım?’ diye sorup duruyorlar. Paralarını boşa harcıyorlar ve özel bir ilaç setini yutacak olurlarsa kendilerini sağlıklı tutabileceklerine inanıyorlar. Halbuki sağlıklı beslenme ve egzersize yönelik, kanıta-dayalı pratikleri takip etmeyi öğrenmemiz gerekiyor.”Linder ve ekibi, prestijli JAMA dergisinde yayınladıkları yeni makalelerinde, multivitamin takviyelerinin fayda ve zararlarını inceleyen 84 farklı akademik çalışmanın sonuçlarını bir arada değerlendirdiler. Sonuç: Normal bir şekilde sağlıklı olan (yani herhangi bir vitamin takviyesi alma konusunda hekim tavsiyesi olmayan) kişilerin multivitamin takviyesi almasının kalp ve damar hastalıkları veya kansere karşı koruyuculuk konusunda faydası olduğunu gösteren kanıt bulunmadığını gördüler. Tam tersine, içeriğinde beta-karoten olan takviyeler akciğer kanserine yakalanma riskini artırıyor bile olabilir! Benzer şekilde, E vitamini takviyelerinin de erken ölümü, kardiyovasküler hastalıkları veya kanseri önleme konusundaki faydaları, farklı sorunlara yol açma sonucu doğabilecek zararlardan daha az olabilir! Az önce günde yaklaşık 10 miligram çinko almanız gerektiğinden bahsetmiştim: Günde 40 miligramı aşarsanız mide bulantısı, kusma, iştah kaybı, mide ağrısı, ishal ve baş ağrısı gibi sorunlar yaşayabilirsiniz. Keza demir, A vitamini, niasin ve folik asit de multivitaminler/multimineraller yüzünden kolaylıkla gereğinden fazla alınabilecek ve size zarar vermeye başlayabilecek besin maddeleri. Yani bunların fazlası zarar ve kontrolsüz bir şekilde multivitamin tüketenler, bu üst sınırlara kolaylıkla erişebilirler. Zaten multivitamin takviyelerinin biyokimyası da epey şaibeli. Çünkü mesela bir meyve yediğinizde sadece yoğun bir vitamin takviyesi yapmış olmuyorsunuz. O meyveyle birlikte sindirim kanalınıza fitokimyasallar, fiberler ve diğer besin maddeleri de giriyor. Bunların olası sinerjik etkileşiminin, vitaminlerin vücudunuz tarafından emilimini pekiştirdiği düşünülüyor. İzole halde vitamin yutmak, pakette yazan gramaj kadar fayda göreceğiniz anlamına gelmiyor; çünkü vücudunuzun sindiremedikleri sindirim kanalından dışkıyla atılıp gidiyor. Dedim ya, paranızı klozete atıp sifonu da çekseniz aynı etkiye sahip olurdu. O zaman ne yapmalı? Tabii ki insanlara dümdüz “Sağlıklı beslenin, spor yapın!” demenin bir faydası yok, bunu da anlamamız gerekiyor. Herkes bunların faydasını biliyor ama sosyoekonomik durumlar bu tavsiyeleri hayata geçirmeyi imkansızlaştırabiliyor. Üstelik sağlıklı besinler çok pahalı ve giderek daha da pahalanıyor. Ama işte, işe yaradığı bilinen bu şeyleri yapmıyorsunuz diye, açığı kapatmak için işe yaramadığı bilinen multivitaminleri alıyorsanız ve onların sizi koruyacağına güveniyorsanız, yanılıyorsunuz. Bu yazıyı okuyarak, en azından bu vitaminlere harcadığınız parayı belki sağlığınız için daha faydalı alanlara ayırabilirsiniz. Burada en büyük görev kamu sağlığı çalışanlarına ve politika yapıcılara düşüyor: İnsanların multivitamin takviyelerine muhtaç olduklarını hissetmelerine gerek kalmadan, özellikle de düşük gelirli coğrafyalarda, sağlıklı ve güvenli gıdaların maddi ve lojistik olarak erişilebilir olduğundan emin olmamız gerekiyor. Endüstriyel gıda sektörünün kâr marjlarını değil, toplum sağlığını önceleyecek şekilde denetlenmesi önem arz ediyor. Ülkenin genel beslenme kültürünün bilim ve kanıt ışığında geliştiğinden emin olunması gerekiyor. Yine aynı yere geliyoruz: Bilimle toplum el ele olmadan fazla uzağa gidemeyiz.

Çağrı Mert Bakırcı

Diğer Yazarlar

Saçlar yaza hazır mı?

Toksik maskülenlik yerini pozitif maskülenliğe bırakıyor

Emirlere itaat etmek istemiyorum, ne okuyayım?

Orman yangınlarına karşı herkes sorumlu

Makroihtiyati politika kılıfında sermaye kontrolü benzeri adım

Vitaminler hangi durumlarda kullanılmalı?