Soğuk havalar, kısa günler ve yapışkan sokaklar, dışarı çıkmayı ve sabah koşularını göz korkutucu hale getirebilir. Ancak uzmanlar, bağışıklığı güçlendirmek ve kışın getirdiği sağlık sorunlarına karşı korunmak için bireylerin de yapabileceği çok şey olduğunu vurguluyor.
The Times'ın haberinde yer alan liste şöyle:
Hava soğudukça ve günler kısaldıkça, kanepede kalmak cazip gelir. Ancak Imperial College London immünoloji profesörü Daniel Davis, düzenli egzersizin bağışıklık sistemi için faydalı olduğunu söylüyor:
“Kardiyo ve ağırlık çalışmaları, enfeksiyonla savaşta önemli olan nötrofil sayısını artırıyor. Bu hücreler, bakterileri yakalayan ve yok eden DNA ve protein yapıları salgılıyor.”
Aşırı egzersiz ise uyku ve stres seviyelerini etkileyebilir, bu da bağışıklığı azaltabilir. İngiltere Sağlık Bakanlığı (NHS) haftada 150 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersizi öneriyor.
Açık havadan vazgeçmeyin
Yağmur ve soğuk sizi korkutmasın. Kişisel antrenör Kate Rowe-Ham, dışarıda egzersiz yapmanın zihinsel ve fiziksel dayanıklılığı artırdığını belirtiyor:
“Yağmurlu bir koşuyu severim. Koşu kulüplerine katılmak hem güvenli hem de motivasyon sağlar.”
Muddy ve ıslak zeminde doğru ayakkabı seçimi kritik. Ayrıca tek ayak üzerinde 20 saniye denge çalışmak ve ayak bileği çemberleri yapmak, kış aylarında kaygan zeminlerde düşme riskini azaltıyor.
Beslenmeye dikkat
Sonbahar ve kış aylarında taze ürünler azaldığı için besin çeşitliliği düşüyor. Beslenme uzmanı Dr. Megan Rossi, bu durumun bağırsak mikrobiyomunu etkileyerek bağışıklığı zayıflatabileceğini söylüyor.
Fazla kilo da bağışıklığı düşürüyor, Rossi, lif alımını artırmayı, dondurulmuş meyve ve sebzelerle diyet çeşitliliğini artırmayı ve omega-3 açısından zengin balıkları tercih etmeyi öneriyor. Kefir ve probiyotik yoğurtlar bağırsak sağlığını destekliyor.
Alkol tüketimi
Alkol, bağırsak zarını geçirgen hale getirerek iltihaplanmayı artırıyor ve bağışıklığı zayıflatıyor. Rossi, kırmızı şarap veya koyu bira gibi içeceklerden günde maksimum 1-2 bardak tüketilmesini tavsiye ediyor.
Hijyen
Geçen yıl NHS, sadece bir ayda 18 norovirüs salgını yaşandığını açıkladı. NHS GP Deepali Misra-Sharp, etkili hijyenin önemini vurguluyor:
“Alkol bazlı el jelleri etkili değil, sabun ve suyla ellerinizi 20 saniye boyunca yıkayın. Sık temas edilen yüzeyleri dezenfekte edin.”
Grip aşısı yaptırın önerisi
Kapalı alanlarda virüsler daha hızlı yayılır, soğuk ve kuru hava burun ve boğazı hassaslaştırır. NHS, yaşlılar, kronik hastalar, hamileler ve çocuklar için ücretsiz grip aşısı sunuyor. Uygun olmayanlar özel eczanelerden 20 sterline aşı olabiliyor.
RSV (respiratuvar sinsityal virüs) için de belirli yaş grupları ve hamileler aşılanabiliyor.
Covid takviyesi hala önemli
Covid hala sağlıklı bireylerde bile ciddi hastalığa yol açabilir. İngiliz uzmanlar 75 yaş üstü, huzurevi sakinleri veya bağışıklığı zayıf kişiler için takviye aşı öneriyor.
Araştırmalar, aşı öncesi egzersiz yapmanın antikor üretimini artırabileceğini gösteriyor. Ayrıca aşı öncesi ve sonrası iyi uyumak bağışıklık tepkisini güçlendiriyor.
Vitamin C'ye takılmayın A ve D alın
Vitamin C soğuk algınlığını önlemez, ancak D ve A vitaminlerinin bağışıklık sağlığına destek verdiğine dair güçlü kanıtlar var. Yumurta ve yağlı balıklar D vitamini, havuç ve ıspanak gibi sebzeler A vitamini sağlar.
Moral ve motivasyon
Kısa günler ve soğuk hava ruh halini düşürebilir. Psikolog Suzy Reading, pozitif uyarıcıların ruh halini iyileştirdiğini belirtiyor; parlak renkli giysiler, evde lambalar ve temiz pencerelerle doğal ışığı artırmak gibi.
Faydalı bakteriler
Bağışıklığın %70’i bağırsakta bulunuyor. Rossi, LGG ve BB-12 bakterilerinin soğuk algınlığı ve grip belirtilerini azalttığını söylüyor. Araştırmalar, bu bakterilerle takviye edilenlerde üst solunum yolu enfeksiyon günlerinin %33 azaldığını gösteriyor.
Kışlık yorgan ve kortizol
Uykuda kortizol seviyesi düşük olur ve bağışıklık onarımı için zaman bulur. Uyku uzmanı Dr. Neil Stanley, odanın 16-18 derece olmasını ve kesinlikle kışlık yorgan kullanılmasını öneriyor.
Kaynak: Gazete Oksijen
