Mavi bölge diyetini denemeli mi?

Mavi Bölge diyetinin dayandığı temel ilkeler

Dünyada Mavi Bölge (Blue Zones) olarak adlandırılan beş yer var: Okinawa, Japonya; Ikaria, Yunanistan; Nuoro, Italya; Nicoya Yarımadası, Kosta Rika ve Loma Linda, California. Mavi Bölge teorisine göre, bu toplulukların uzun ömürlü olmasının nedeni sadece iyi genlere sahip olmaları değil, daha çok geleneksel beslenme ve yaşam tarzları. Eğer durum böyleyse, bu alışkanlıklar hepimizin daha sağlıklı ve uzun bir yaşam sürmesine yardımcı olabilir.

Mavi Bölge diyetini uygulayan bölgeler

Loma Linda, California

Ortalama bir Amerikalıdan 10 yıl daha uzun yaşayan bu topluluk, yeşil yapraklı sebzeler, kuruyemişler ve baklagillerden oluşan vegan bir beslenme tarzını tercih ediyor. Süt ürünleri, yumurta ve balık tüketenler ise bunları ölçülü bir şekilde ve ana yemek olarak değil, yan yemek olarak yiyor. Şehir nüfusunun büyük bir kısmı Seventh-day Adventist Church (Yedinci Gün Adventist Kilisesi) üyesi; sigara ve alkolden uzak duruyor. Şabat günleri dinleniyor, bunun dışında aktif bir yaşam sürüyorlar.

Nicoya , Kosta Rika

İşlenmiş gıdaların neredeyse hiç bulunmadığı bir beslenme düzenine sahip olan bölge sakinleri, antioksidan açısından zengin meyve ve sebzeleri bolca tüketiyor. Bunlar arasında yer elması, mısır, siyah fasulye ve tatlı patates var. Ayrıca kalsiyum ve magnezyum içeren mineral bakımından zengin kaynak suyu içiyorlar. Beslenme düzenlerinde balık, et ve süt ürünleri de yer alıyor. Şeker tüketimi düşük, kahve tüketimi ise yüksek. Topluluğun temelini oluşturan diğer unsurlar arasında inanç, aile, iyimser bakış açısı ve aktif bir yaşam tarzı bulunuyor.

Nuoro, Sardunya

Bu İtalyan adası, dünyanın en uzun ömürlü erkeklerinin yaşadığı yerlerden biri. Adalılar, tam tahıl, baklagiller, bahçe sebzeleri ve meyvelerin yanı sıra koyun sütü ve peynirden oluşan, büyük ölçüde bitkisel bir beslenme düzenine sahip. Etli yemekleri pazar günleri ve özel günlere saklayan bu topluluk, kırmızı şarabı ölçülü tüketiyor ve egzersizi günlük rutinlerinin bir parçası haline getirmiş. Beslenmelerinin tahıl ve süt ürünlerine dayalı olması, zeytinyağı yerine D vitamini açısından zengin domuz yağı içermesiyle Avrupaʼnın diğer bölgelerinden ayrılıyor.

Ikaria , Yunanistan

Ada halkının günlük diyeti meyve, sebze (yeşil yapraklı sebzeler dâhil), otlar, tam tahıllar, baklagiller ve zeytinyağının yanı sıra keçi peyniri ve bal gibi ürünlerle geleneksel Akdeniz beslenme tarzını yansıtıyor. Ana karayla en belirgin fark, daha düşük kalorili olması, yabani ve bahçede yetiştirilen sebzelerin yoğun olarak kullanılması, kahve ile bitki çaylarının tüketilmesi. Ikariaʼlıların öğleden sonra kısa bir uyku arası verme alışkanlığı vardır ve bunun stresi azaltıp kalbi dinlendirdiği düşünülmektedir.

Okinawa, Japonya

Dünyanın en uzun ömürlü kadınlarının yaşadığı Okinawaʼda düşük kalorili ama besin değeri yüksek gıdalar tüketilir. Geleneksel Japon diyetinde olduğu gibi pirinç yerine kök sebzeler, günlük kalori alımının yarısından fazlasını oluşturur. En çok yenilen sebze, soyanın yanı sıra koruyucu polifenoller açısından zengin mor tatlı patatestir. Ayrıca deniz yosunu, balık, yağsız et ve baharat da mutfaklarında yer alır. Okinawaʼlılar “hara hachi bu” yani “Yüzde 80 doyana kadar ye” ilkesini benimser. Güçlü bir yaşam amacı ve sağlam sosyal ağlara sahipler.

Mavi Bölge diyeti ile dokuz adımda uzun ömürlü olmanın yolları

Mavi Bölge halklarının farklı geçmişleri, kültürel gelenekleri ve çevresel koşulları göz önüne alındığında, tek bir doğru beslenme şekli olmadığı tahmin edilebilir. Ancak, bazı ortak noktalar göze çarpıyor. En önemlisi, kendi ürettikleri ve yerel olarak temin edilebilen gıdalara ağırlık vermeleri. Bunlar arasında baklagiller, fasulye ve kabuklu yemişler gibi bitkisel gıdaların, az miktarda etin, deniz ve süt ürünlerinin tüketimi yer alıyor. Araştırmacılar başka ortak faktörler de saptadı. Bu ortak özellikler “Power 9” olarak adlandırıldı ve dört temel alanda toplandı. Bu alanlar şunlar:

Hareket

Orta düzeyde, düzenli fiziksel aktivite günlük yaşamın doğal bir parçası. Mavi Bölge toplulukları, gıda yetiştirme, hayvancılık veya ev işleri gibi fiziksel aktivite gerektiren ortamlarda yaşar.

Yaklaşım

Mavi Bölge toplulukları, ömürlerini yedi yıl uzattığı tahmin edilen bir yaşam amacı ve olumlu bakış açısına sahip. Ayrıca kendilerine zaman ayırabilecekleri rutinlerden de keyif alıyorlar. Bunlardan bazıları ibadet etmek, öğleden sonra uykusu veya arkadaşlar ya da aileyle bir araya gelmek.

Beslenme

Ilımlı kalori alımı anahtar rol oynuyor. İster Okinawaʼnın “Yüzde 80 kuralı” olsun, ister akşamları çok az yemek olsun, bu topluluklar aşırıya kaçmıyor ve gün döngüsüne bağlı beslenme alışkanlıkları var. Fasulye, baklagiller, kök sebzeler ve yeşil yapraklı sebzeler günlük diyetlerinin yaklaşık yüzde 95ʼini oluşturuyor. Beşte dördü şarap tüketiyor ancak bunu ölçülü ve sosyal ortamda yapıyor.

İlişkiler

Mavi Bölge toplulukları güçlü aile bağlarına ve aidiyet duygusuna sahip. Sağlıklı davranışlar toplum tarafından destekleniyor, bu da bu alışkanlıklara bağlı kalmayı kolaylaştırıyor.

Mavi Bölge topluluklarının tükettiği gıdalar

Genel olarak, Mavi Bölge toplulukları, yerel veya kendi bahçelerinde yetişen, pestisit içermeyen tarım ürünlerinin yanı sıra serbest gezen hayvanlardan elde edilen gıdalar tüketiyor. Mavi Bölge beslenme rehberi aşağıdakileri tüketmemizi öneriyor:

• Yulaf, arpa ve tam buğday gibi tam tahıllar
• Bakla, siyah fasulye, baklagiller (günde bir porsiyon)
• Yeşil yapraklı sebzeler, tatlı patates ve yer elması gibi sebzeler
• Domates, portakal, elma, muz, hurma, incir ve şeftali gibi meyveler
• Ceviz, badem ve fındık gibi kuruyemişler (günde iki avuç)
• Haftada iki defadan fazla olmamak kaydıyla az miktarda et (bir porsiyon 80-90 g)
• Sardalya ve hamsi gibi yağlı balıklar ve deniz ürünleri
• İnek sütü yerine koyun ve keçi sütü. Buna tam yağlı, yoğurt gibi mayalanmış gıdalar, şeker ilavesiz dâhil edilebilir.
• Haftada üçten fazla olmamak kaydıyla yumurta
• Zeytinyağı
• Zerdeçal dahil olmak üzere otlar ve baharat
• Tercihen yemeğin yanında ve arkadaşlarla birlikte (günde 1-2 küçük kadeh) şarap
• Kahve ve çay

Mavi Bölge diyeti sağlıklı mı?

Beslenme uzmanımıza göre Mavi Bölge diyeti, temel olarak sağlıklı beslenme için mevcut önerilerin çoğunu içeriyor. Kalp hastalıklarının önlenmesi, yaşam süresinin uzatılması ve sağlıklı yaşlanmanın desteklenmesi için sağlıklı beslenme alışkanlıklarının önemini gösteren çok sayıda kanıt bulunmakta. Obezite riskini azalttığı gibi kilo kontrolüne yardımcı oluyor. Aslında beslenme, yaşa bağlı hastalıkların önlenmesi ve sağlığın korunması için değiştirilebilir ana faktörlerden biri olmakla birlikte tek faktör değil. Mavi Bölge toplulukları yerel, mevsime uygun, çoğunlukla bitkisel ürünler tüketiyor ama aynı zamanda birlikte yemek yiyor, günlük yaşamlarına fiziksel aktiviteyi dâhil ediyor ve sosyal çevreleriyle etkileşim halindeler. Bu, onların hareketlilik, bilişsel yetiler ve yaşam amacı gibi temel yeteneklerini koruyabilmelerine katkı sağlıyor gibi görünüyor.

Mavi Bölge diyetini uygulamak iyi bir fikir mi?

Mavi Bölgelerin besin tercihi, etkili ve dengeli bir beslenme yaklaşımı sunarken yaşam tarzı faktörleri sosyal bağların ve düzenli fiziksel aktivitenin değeri gibi diğer önemli unsurları da dikkate alıyor. Tüm bunlar tutarlı bir şekilde uygulandığında, şimdiki ve gelecekteki sağlığınıza fayda sağlayabilir.

Mavi Bölge tarif önerileri

Barbunya pilaki tarifi

Domates tarifi sarımsak, otlar ve bir tutam tarçın ile zenginleştirilmiş bu yemek, sıcak veya oda sıcaklığında meze olarak servis edilebilir. Kızarmış ekmekle sosunu sıyırarak tadını çıkarın.

• Kişi sayısı: 4 kişilik
• Hazırlık süresi: 20 dakika
• Pişirme süresi: 2 saat

Malzemeler:

• 400 g kuru barbunya fasulyesi
• 3 yemek kaşığı sızma zeytinyağı (servis için ekstra)
• 1 soğan, ince doğranmış
• 2 diş sarımsak, ince doğranmış
• 2 yemek kaşığı domates salçası
• 800 g olgun domates, kabukları soyulmuş, iri doğranmış
• 1 çay kaşığı şeker
• 1 çay kaşığı kekik
• 1 tutam toz tarçın
• 2 yemek kaşığı maydanoz, ince doğranmış (servis için ekstra)

Yapılışı:

1. Barbunyaları bir gece önceden bol suyla ıslatın. Süzün, durulayın ve üzerine su ekleyerek bir tencereye alın. Su kaynayınca ateşi kısın ve fasulyeler hafif yumuşayana kadar yaklaşık 50 dakika haşlayın. Süzün ve kenara ayırın.
2. Fırını fanlı ayarda 160 °C ısıtın. Zeytinyağını geniş bir tavada ve orta ateşte ısıtın. Soğan ve sarımsağı ekleyin ve yumuşayana kadar 10 dakika kadar kavurun. Domates püresini ve bir dakika sonra kalan malzemeleri ilave edin ve 2-3 dakika daha kavurun. Tuz ve karabiberle lezzetlendirin, barbunyayı ekleyin ve karıştırın. Büyük bir fırın kabına aktarın. Üstünü kapatmadan ve karıştırmadan, bir saat fırında yumuşayana kadar pişirin. Soğumaya bırakın. Üzerine maydanoz serpin ve biraz zeytinyağı gezdirin. 

Aklınızda olsun: vegan • lif • C vitamini • demir

Her porsiyonda: 431 kcal • yağ 11 g • doymuş yağ 1 g • karbonhidrat 66 g • şeker 15 g • lif 19 g • protein 22 g • tuz 0,2 g

Fasulye, tofu ve avokadolu pirinç kâsesi

Kosta Rika ve Japonya’dan ilham alan bu yemekte, soyadan yapılan tofu da dâhil olmak üzere iki ayrı fasulye kullanılıyor.

• Kişi sayısı: 4 kişilik
• Hazırlık süresi: 20 dakika
• Pişirme süresi: 25 dakika

Malzemeler:

• 2 yemek kaşığı zeytinyağı veya ayçiçek yağı
• 1 kırmızı soğan, doğranmış
• 3 diş sarımsak, ezilmiş
• 2 çay kaşığı toz kimyon
• 2 x 400 g siyah fasulye konservesi, süzülmüş ve durulanmış
• 2 lime kabuğu rendesi
• 1 lime suyu
• 1 lime, servis için dilimlenmiş
• 396 g tofu, küçük parçalar halinde kesilmiş
• 2 çay kaşığı paprika
• 2 x 200 g pişmiş kahverengi (esmer) pirinç
• 2 küçük olgun avokado, dilimlenmiş
• Küçük bir demet kişniş, ayıklanmış
• 1 kırmızı acı biber, küçük doğranmış (isteğe bağlı)

Hazırlık:

• Izgarayı yüksek ateşte ısıtın. Bir çorba kaşığı yağı orta ateşte ısıtın, soğanı ekleyin ve 5 dakika boyunca yumuşayana kadar kavurun. Sarımsağı ilave edin, 30 saniye çevirin, ardından kimyon ve siyah fasulyeleri ekleyin ve 5 dakika pişirin. Lime kabuğu rendesini ve suyunu ilave edin, karıştırın, tuz ve karabiberle lezzetlendirin.
• Bu sırada tofu’yu bir kâseye alıp kalan yağ, paprika ve tuz ekleyip hafifçe karıştırın. Fırın tepsisine yağlı kâğıt serip tofu’yu dizin. Her iki tarafı da kızarana kadar 5 dakika fırında ızgara yapın.
• Pirinci paket üzerindeki talimatlara göre pişirin, üzerine fasulye, tofu, avokado, kişniş, isterseniz acı biber ve üzerine sıkmak için limon dilimleri ile servis edin.

Aklınızda olsun: vegan • glütensiz

Her porsiyonda: 546 kcal • yağ 25 g • doymuş yağ 4 g • karbonhidrat 48 g • şeker 4 g • lif 14 g • protein 25 g • tuz 0,8 g