Danielle Friedman / The New York Times
Vücudumuzdaki ağrı ve sızıların nedeni çoğu zaman günlük alışkanlıklarımız olabilir.
Gün boyunca masa başında oturmak, telefona bakarken sürekli başımızı öne eğmek ya da yerdeki bir çorabı almak için uzanırken kendimizi zorlamak, zamanla vücutta sertlik, gerginlik ve ağrıya yol açabilir. Günlük hayatta doğru hareket alışkanlıkları edinmek ise vücudun daha esnek ve güçlü kalmasına yardımcı olabilir.
Fizyoterapistler bu tür sorunlarla sık sık karşılaşıyor. New York’ta çalışan fizyoterapist Theresa Marko, “İnsanlar tekrar tekrar aynı şikayetlerle geliyor” diyor.
Marko’ya göre çözüm olarak da çoğu zaman benzer egzersizler öneriliyor. Örneğin bazı hareketler, üç saat boyunca sinemada oturup “The Odyssey” izlemek gibi uzun süre hareketsiz kalmanın vücutta yarattığı etkileri dengelemeye yardımcı oluyor.
Biz de fizyoterapistlere, herkesin egzersiz rutinine dahil etmesini istedikleri hareketleri sorduk. İşte en sık önerilen altı egzersiz:
1. Tek ayak üzerinde durmak
İyi bir denge, hem egzersiz yaparken hem de günlük yaşamda büyük önem taşıyor. Ancak Massachusetts’in Wellesley kentinde çalışan fizyoterapist Conor Nordengren’e göre, dengeyi korumak için bilinçli olarak çalışılmadığı sürece bu beceri yaşla birlikte zayıflıyor.
Uzmanlara göre dengeyi geliştirmenin en basit yollarından biri düzenli olarak tek ayak üzerinde durmak.
Marko, bu basit egzersizin “ayak, ayak bileği, diz ve uyluktaki tüm kasları güçlendirebildiğini” söylüyor. Hareket aynı zamanda yalnızca bacaklarda değil, kalça, pelvis ve bel bölgesinde de denge ve stabilite kazandırıyor. Marko, “Mutfakta kahvenin hazırlanmasını beklerken ya da asansör beklerken tek ayak üzerinde duruyorum” diyor.
Tek ayak üzerinde durmakta zorlanıyorsanız, yeterince dengede hissedene kadar elinizi hafifçe bir sandalyeye, duvara ya da tezgâha dayayabilirsiniz. Hareket size kolay geliyorsa gözlerinizi kapatarak zorluk seviyesini artırabilirsiniz.
Her gün her iki bacak üzerinde de en az 30 saniye durmaya çalışın.
2. Kalçadan öne eğilme
Kalçadan doğru şekilde öne eğilebilmek, yerden bir şey almak gibi günlük hareketlerin yanı sıra deadlift ve kettlebell swing gibi egzersizlerde de önemli.
Ancak Atlanta’daki Emory Healthcare’da fizyoterapist olarak çalışan Dhara Shah’a göre birçok kişi bu hareketi doğru yapmakta zorlanıyor. Öne eğilirken sırtı yuvarlamak ve dizleri kilitlemek oldukça yaygın. Bu da omurgaya fazla yük bindirerek ağrıya ya da sakatlanmaya yol açabiliyor.
Kalçadan öne eğilme hareketini düzenli olarak yapmak, kalça ve arka bacak kaslarını da güçlendirmeye yardımcı oluyor.
Hareketi yapmak için göğsünüzü öne doğru getirirken kalçanızı geriye itin. Sırtınızı düz tutun, omuzlarınızı hafifçe geriye alın, karın kaslarınızı sıkın ve dizlerinizi hafifçe bükülü tutun.
Bu hareketi her gün 15 tekrardan iki set yapabilirsiniz.
3. Oturup kalkma
Oturup yeniden ayağa kalkmak basit bir hareket gibi görünse de yaş ilerledikçe, yeterli güç ve denge olmadan giderek zorlaşabilir. Uzmanlara göre bu hareketi düzenli olarak çalışmak; ön bacak, kalça, arka bacak, baldır ve merkez bölgesi kaslarını güçlendirirken lunge ve squat gibi egzersizleri yapmayı da kolaylaştırabilir.
Hareket için kontrollü ve yavaş bir şekilde sandalyeye oturun, ardından yine aynı şekilde ayağa kalkın. Zorlanıyorsanız, hareket kolaylaşana kadar gün içinde birkaç kez tekrar edebilirsiniz.
Hareket size zaten kolaysa, otururken daha da yavaşlayın ve kalçanızı sandalyeye yalnızca hafifçe değdirip yeniden ayağa kalkın. Oturduğunuz yüzey ne kadar alçak olursa hareket o kadar zorlaşır. Shah, “Kontrolü artırmak hareketi biraz daha zorlaştırıyor” diyor.
Haftada birkaç kez, 20 tekrardan iki set yapabilirsiniz. Daha fazla zorlanmak isteyenler hareketi ağırlık ya da kettlebell tutarak uygulayabilir.
4. Diyafram nefesiyle dead bug
Uzun süre oturmanın etkileri çoğu zaman boyun, omuz ve bel bölgesinde hissediliyor. Ancak Virginia’nın Arlington kentinde çalışan fizyoterapist Carrie Pagliano’ya göre sorun genellikle vücudun derin merkez kaslarındaki güçsüzlükten kaynaklanıyor. Merkez bölgesi yeterince güçlü olmadığında, dik durabilmek için boyun ve omuzlar daha fazla yük üstleniyor.
Fizyoterapistler, derin merkez kaslarını güçlendirmek için dead bug hareketinin diyafram nefesiyle birlikte yapılmasını öneriyor.
Hareket için sırtüstü uzanın, bacaklarınızı 90 derecelik açıyla kaldırın ve kollarınızı tavana doğru uzatın. Belinizi yere bastırarak sol bacağınızı yavaşça düzleştirip aşağı indirirken aynı anda sağ kolunuzu da geriye doğru indirin. Kol ve bacak tamamen uzandığında başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi diğer tarafla tekrarlayın.
Kol ve bacağınızı uzatırken ağzınızdan yavaşça nefes vererek derin karın kaslarınızı sıkın. Başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın ve karnınızın genişlediğini hissedin. Haftada birkaç kez, sekiz tekrardan iki set yapabilirsiniz.
New Jersey’de çalışan fizyoterapist Alicia Ferriere’e göre bu nefes tekniği, “merkez bölgesini içeriden dışarıya doğru stabilize etmeye” yardımcı oluyor. Dead bug hareketiyle birlikte uygulandığında omurgayı destekleyebilir, boyun ve omuz ağrılarını hafifletebilir.
5. Duvar şınavı
Şınav, kişinin kendi vücut ağırlığını kaldırmasını sağlar. Nordengren’e göre bu beceri, yaş ilerledikçe bağımsız kalabilmek ve düşme durumunda yeniden ayağa kalkabilmek açısından önemli. Hareket özellikle göğüs, omuz, kol ve merkez bölgesi kaslarını güçlendiriyor.
Uzmanlar, düzenli olarak yerde şınav çekmeyenlerin harekete doğrudan zeminde başlamak yerine ellerini duvar ya da mutfak tezgâhı gibi sabit ve yüksek bir yüzeye koyarak başlamasını öneriyor. Güç arttıkça kullanılan yüzey kademeli olarak alçaltılabilir ve sonunda yerde şınava geçilebilir.
Nordengren, “İnsanlara çok nadiren doğrudan yerde şınav yaptırıyorum” diyor. Bunun nedenlerinden biri de birçok kişinin doğru tekniği uygulamakta zorlanması.
Harekete sırtınızı düz tutarak plank pozisyonunda başlayın ve ayaklarınızı yere sağlamca basın. Karın kaslarınızı sıkın, belinizin çukurlaşmasını önlemek için kuyruk sokumunuzu hafifçe içeri alın. Dirseklerinizi yaklaşık 45 derecelik açıyla bükerek göğsünüzü yavaşça yüzeye doğru indirin, ardından kendinizi yeniden yukarı itin.
Nordengren, hareket sırasında “zemini kendinizden uzaklaştırıyormuş gibi” düşünmeyi ve yukarı çıktığınızda kolları iyice uzatmayı öneriyor. Haftada iki kez, 10 tekrardan iki set yapılabilir.
© 2026 The New York Times Company
Kaynak: Gazete Oksijen
