23 Temmuz 2024, Salı Gazete Oksijen
Haber Giriş: 16.11.2023 15:35 | Son Güncelleme: 16.11.2023 15:39

New York Times yazdı: Egzersiz sonrası ağrıyla nasıl başa çıkılır?

Egzersiz sonrası ağrılar her fitness rutininin bir parçasıdır ancak birçok tedavi altta yatan nedeni ele almaz. New York Times, ağrılarla başa çıkmanın yollarını yazdı
New York Times yazdı: Egzersiz sonrası ağrıyla nasıl başa çıkılır?

Amanda Loudin / The New York Times

Belki de sizi uçurumun kenarına getiren yoğun bir spin dersiydi veya squat'ta kişisel en iyi derecenize ulaşmaktı. Belki de yıllardır çalıştırmadığınız kaslarınızı kullanarak bir düğün davetinde bütün gece dans ettiniz. Sebep ne olursa olsun, ertesi gün kaskatı kesilir, ağrı çeker ve biraz yavaş hareket edersiniz. 

Sakatlanma riski 

İnsan vücudunun ağrımasının nedenleri şaşırtıcı derecede gizemlidir ve bu konuda ortaya atılan çeşitli teoriler var. Maryland'deki Recharge Health & Fitness'ın CEO'su ve fizyoterapist Gene Shirokobrod'a göre ağrıların nedeni karmaşık. Shirokobrod, cevabın hala bilinmediğini söylüyor. Bildiğimiz şey, ağrının hasarlı dokulara karşı bir enflamasyon tepkisi olduğu. Genellikle yanlış bir şey yaptığınız ya da daha formda olduğunuz anlamına gelmez. Çoğu durumda, sadece sıkı bir antrenmanın hoş olmayan bir yan etkisidir ve sonrasında vücudunuz kendi kendine iyileşme eğilimindedir. Ancak ağrıyan bir kası görmezden gelir ve hemen sıkı antrenmana geri dönerseniz, daha ciddi sakatlanma riskiyle karşı karşıya kalabilirsiniz.

Rahatlatmakla onarmak arasında fark var

Kas ağrılarını azaltmanın yollarını bulmak, masaj aletleri  ve buz küvetlerini içeren milyarlarca dolarlık bir sektör. Birçok iyileşme aracı kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlasa da, rahatlama ile hasarlı dokuları gerçekten onarma arasında bir fark var. Neyse ki, tekrar ayağa kalkmak için pahalı veya ayrıntılı hilelere ihtiyacınız yok. "İçten dışa" düşünmenin yanı sıra basit teknikler ağrıyı önlemenize, düzgün bir şekilde iyileşmenize ve sakatlanmaları önlemenize yardımcı olacaktır.

Fasya kaslarınızı kullanın

Bir asırdan uzun bir süre boyunca uzmanlar, ağrının egzersiz sırasında kas hücrelerinin içinde biriken laktik asitten kaynaklandığını düşündüler, ancak bu düşünce tarzı 1980'lerde büyük ölçüde çürütüldü. Bugün, ağrı mekanizması hakkında iki düşünce okulu vardır. Egzersiz kaynaklı kas hasarı teorisi, ağrının kas dokunuzdaki küçük yırtıklardan kaynaklandığını söyler. Bu teoriyi araştıran Avusturya'daki Alpen-Adria-Universität Klagenfurt'ta spor bilimi profesörü olan Jan Wilke, son zamanlarda uzmanların ağrının tahriş olmuş ve iltihaplanmış fasyadan kaynaklanabileceğini öne sürdüğünü söyledi.

Bu nedenle, ısınma sırasında fasyayı göz önünde bulundurmanın faydalı olacağını söyledi. Wilke, kalın, destekleyici bir bağ dokusu olan fasyanın birden fazla yönden sürekli hareketi sevdiğini belirterek, "Bu nedenle, dokuyu önünüzdeki antrenmana karşı daha dirençli hale getirecek dinamik bir ısınma düşünün" dedi.

Kendinizi başarıya hazırlayın

Egzersiz yapmadan önce fitness seviyeniz hakkında kendinize karşı dürüst olmanız önemlidir, özellikle de yeni başladıysanız veya bir aradan sonra geri dönüyorsanız. Çoğu zaman insanlar aylar hatta yıllar önce bıraktıkları fitness rutinine yeniden başlarlar. Shirokobrod, "Bir zaman makinesi zihniyetine sahipler, 'Beş yıl önce 20 kilo kaldırabiliyordum, öyleyse bunu hala yapabilirim' diye düşünüyorlar" dedi.

Bunun yerine, başlangıçta daha fit olmak için ihtiyacınız olan minimum egzersiz miktarını düşünün. Eğer yardımcı olacaksa, bunu bir yere yazın, bir plan yapın ya da bir koça plan yaptırın ve buna bağlı kalın. Eğer ağrınız olursa, bir sonraki antrenmanda bunu zorlamayın. Bunu yapmak kaslarınızın iyileşmesini engeller ve sakatlanma riskinizi artırır. Ayrıca, kaslarınızın iyileşmek için zamanı olduğunda ilerleme kaydedilir.

İyi beslenin ve uyuyun

İster fitness'a yeni başlamış olun, ister bir aradan sonra geri dönmüş olun, ister deneyimli ve istikrarlı bir sporcu olun, zaman zaman ağrılarla karşılaşacaksınız. Masaj aletleri veya merhemlerle ağrıya dışarıdan saldırmak yerine, işe içeriden başlayın. Araştırmalar, kas ağrıları da dahil olmak üzere sakatlıkların önlenmesinde hem yeterli uyku hem de iyi beslenmenin etkili olduğuna işaret ediyor.

Shirokobrod, ağrının ilk belirtisinde veya özellikle yorucu bir antrenmandan sonra ekstra kalori ve protein veya biraz daha fazla uykunun düşünülmesi gerektiğini önererek, "Bunlar dokularınızı destekler ve ilerlemenize yardımcı olur" diye konuştu.

Hareket etmek için kendinizi zorlayın

Ağrınız varken sert egzersizler yapmak iyi olmasa da düşük yoğunluklu hareketler faydalıdır. Daha hafif egzersizler kan akışını sağlar ve iyileşme sürecinin ilerlemesine yardımcı olur. Örneğin, hafif yürüyüşler, hafif turlar atarak yüzmek ya da ağrınız ağırlıklı squattan kaynaklanıyorsa birkaç set vücut ağırlığıyla squat yapmak gibi.

2020'de Chicago Lakefront Trail'de en hızlı zaman rekorunu kıran 30 yaşındaki Chicagolu koşucu Jamie Hershfang, "Yoğun bir antrenmandan sonra kendimi yorgun ve bitkin hissediyorsam, ertesi gün kısa ve hafif bir koşu yaparım. Bu her zaman kaslarımın gevşemesini ve daha iyi hissetmemi sağlıyor" dedi.

Ağrıyı hafifletmek kasları düzeltmek demek değil

Bazı araştırmaların hiçbir fark yaratmadığını ve hatta zararlı olabileceğini öne sürdüğü ibuprofen alma dürtüsüne direnin. Bryant Üniversitesi Egzersiz ve Hareket Bilimi Programı Direktörü Jason Sawyer, "Araştırmalar, NSAID'lerin ağrı hissinizi azaltacağını, ancak gerçek iyileşmeyi körelteceğini gösteriyor" ifadelerini kullandı.

Peki ya sıcak küvetler, masajlar, tuz banyoları ya da sıcak/soğuk kontrast banyoları? Shirokobrod, bunların herhangi bir zararı olmayacağını ve daha iyi hissetme algısına sahip olabileceğinizi söyledi. Ancak bunun sadece duyusal bir rahatlama olduğunu ve gerilen kas ya da fasyanın kendisini etkilemediğini de sözlerine ekledi. Shirokobrod, "Bu tedavilerden daha az sert ve ağrılı hissederek çıkabilirsiniz, ancak dokuya daha derin bir seviyede nüfuz edemezler" dedi.

© 2023 The New York Times Company