Christina Caron / New York Times
Bir arkadaşımız büyük bir zorlukla karşılaştığında ya da kendini çaresiz hissettiğinde, genellikle ilk tepkimiz teselli edici ve anlayışlı sözler söylemek olur. Ancak bunu kendimize de yapmak çoğu zaman o kadar kolay olmuyor.
Kendimize karşı en sert eleştirmen yine biz oluruz. Oysa biraz öz şefkat göstermek, bu konuda büyük fark yaratır. Araştırmalar, zorluklar veya stresli durumlar yaşayan insanların daha fazla öz şefkat gösterdiğinde daha dayanıklı olduğunu ortaya koyuyor.
Teksas Üniversitesi’nde eğitim psikolojisi doçenti ve 20 yılı aşkın süredir öz şefkat üzerine çalışan Kristin Neff, “Bir hata yaptım” demek ile “Ben bir hatayım” demek arasında önemli bir fark olduğunu söylüyor. Neff’e göre bu yaklaşım, öz saygının sağlıklı bir alternatifi; çünkü kendini olumlu değerlendirmekten ziyade kendine karşı yardımsever ve nazik olmayı içeriyor.
Öz şefkat nedir?
Öz şefkat, zor zamanlarda kendine destek, sıcaklık ve anlayış göstermek ve kusurların evrensel olduğunu fark etmek anlamına gelir.
Bu tutum, yargılamadan anda kalmayı ifade eden farkındalıktan doğar. Öz şefkatli kişiler, kendilerini çaresiz veya yetersiz hissettiklerinde bunu fark eder; ancak bu duyguların içinde kaybolmak yerine kendilerine nazik davranarak yanıt verirler.
Neff, kendine nazik davranmanın kendine acımak anlamına gelmediğini vurguluyor. Çünkü acı çekmek yalnızca bize özgü değildir; kusurlar ve başarısızlıklar insan olmanın bir parçasıdır. Hepimiz farklı şekillerde acı çeksek de acının evrenselliğini bilmek utanç veya yalnızlık duygularını engelleyebilir.
Öz şefkatle ilgili yanlış inançlar neler?
Yaygın yanlış inanışlardan biri, öz şefkatin kendimizi veya koşullarımızı iyileştirme motivasyonunu baltalayacağıdır. Ancak Neff’in belirttiği gibi, araştırmalar destek, cesaretlendirme ve yapıcı eleştirinin olumsuz geri bildirimden daha etkili motivasyon kaynakları olduğunu gösteriyor.
Bir diğer yanlış inanç ise öz şefkatin kendini şımartmak olduğu düşüncesidir. Oysa Neff’e göre, öz-şefkat tükenmişliği azaltarak başkalarına daha iyi bakmamızı sağlar. Kendini şımartmak ise genellikle hem kendine hem de başkalarına zararlı davranışlarda bulunmak anlamına gelir.
Son olarak, öz şefkat bazen öz bakımla karıştırılır; ancak klinik psikolog ve Kabul ve Kararlılık Terapisi’nin (ACT) kurucusu Steven C. Hayes, öz şefkatin yalnızca rahatlatıcı olmadığını vurguluyor. Hayes’e göre, anda kalmak ve beklentilerden ziyade değerlere odaklanmak gibi beceriler de öz şefkati güçlendiren unsurlardır.
Hayes, öz şefkatin “kendin olma, hissettiğini tam olarak hissetme ve gereksiz savunmalardan uzak durma gücü” olduğunu söylüyor.
Öz şefkat nasıl geliştirilir?
Öz şefkat pratiği yapmanın çeşitli yolları vardır:
- Her gün kendine nazik şeyler söyle: Neff, gün içinde kendinize nasıl davrandığını gözden geçirmenizi öneriyor. Kendinizi destekliyor ve cesaretlendiriyor musunuz, yoksa en sert eleştirmenin mi oluyorsunuz? Neff “Çoğu insan, başkalarına kendisine olduğundan çok daha şefkatli davranıyor” diyor. Eğer kendinizi sık sık eleştiriyorsanız, bir arkadaşınıza göstereceğiniz nazikliği kendinize de göstermeye çalışın.
- Şefkat molası ver: Psikolog ve “Radikal Kabul” kitabının yazarı Tara Brach, RAIN (Fark Et, İzin Ver, İncele, Besle) yöntemini öneriyor. Bu yöntem, yaşadığınız duyguları fark etmeyi ve onları kabullenmeyi içeriyor. Daha sonra bu duyguların bedende nasıl hissedildiğini (örneğin midede bir boşluk veya göğüste bir sıkışma olup olmadığını) ve duyguların ardındaki inançları inceleyin: Kendinizde bir sorun olduğunu mu varsayıyorsunuz? Brach'e göre insanların en büyük acısı muhtemelen şu: "Sevilmezim. Yetersizim. Daha fazlasını yapmalıydım." Sonra, besleyin: Acı çeken yanınızın şu anda en çok neye ihtiyacı var? Anlayışa mı, affedilmeye mi, nazik bir mesaja mı? Kalbinizin üzerine elinizi koyun ya da size iyi gelen başka bir dokunuş yapın. Kendi içinize doğru bir nazik mesaj gönderin: “Bu duyguyu hissetmek normal” veya “Elinden gelenin en iyisini yapıyorsun.” Bu küçük jestler büyük fark yaratabilir.
135 üniversite öğrencisiyle yapılan küçük bir çalışma, her gün sadece 20 saniye boyunca kalbinin ve karnının üzerine ellerini koyarak “Bu anda kendime nasıl arkadaş olabilirim?” gibi nazik düşünceler geliştirenlerin bir ay sonunda daha az stres yaşadıklarını ve kendilerine daha fazla şefkat gösterdiklerini ortaya koydu.
- Şefkati yay: Hayes, kendimize şefkat göstererek başkalarından şefkat görmeyi ve başkalarına şefkat göstermeyi de daha kolay hale getirebileceğimizi söylüyor. Hayes “Onlara yalnız olmadıklarını göster. Hem kendine hem başkalarına şefkat gösteren insanlara ihtiyacımız var" diyor. Öz şefkat, bir ilişkide sağlıklı sınırlar koymayı ya da şefkati başkalarına yöneltmeyi de içerebilir. Örneğin önemli bir dava için gönüllü olmak ya da olumlu bir toplumsal veya siyasi değişim için bir protestoya katılmak. Bu anlamda öz şefkat güçlü ve kararlı da olabilir. Jeff, “Kendimize iyi bakmak, toplumsal düzeyde zararı sona erdirmek için de çabalamak demektir. Bu, bireysel benliğimizin ötesindedir" diyor.
© 2025 The New York Times Company
