Danielle Friedman / New York Times
Spor fizyologları ve beslenme uzmanları egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında içki içmeyi kesinlikle uygun bulmuyor. New York Üniversitesi atletizm takımının diyetisyeni Amy Stephens’a göre alkol atletik performansı olumsuz etkilemekle kalmıyor, “antrenmanların size çok daha zor gelmesine de yol açıyor. Yokuş yukarı koşmaya benziyor” diyor.
George Washington Üniversitesi Egzersiz ve Beslenme Bilimleri Bölümü’nden Jennifer Sacheck-Ward ise alkolün spor üzerindeki etkisini titizlikle inceleyen klinik deney sayısının çok az olduğunu söylüyor. Yine de mevcut araştırmalara göre alkol ile sporu birleştirmek egzersizin sağlık açısından getirdiği birçok yararı etkisiz hale getiriyor. Ama hem içmeyi hem de spor yapmayı seviyorsanız ne yapacaksınız? İkisini birlikte yönetmek için gerekli stratejik hamleleri gösteren beş ipucunu spor ve beslenme uzmanlarına sorduk.
Zamanlama önemli
Sacheck-Ward’a göre antrenman sonrası içmek antrenmandan önce içmekten çok daha iyi. Ama içki ile spor arasında mümkün olduğunca fazla zaman bırakmak şart. İçki ile spor arasında en az dört saat olmalı. Vücudun tamamen temizlenmesi içinse 25 saat gerekiyor.
Miktar önemli
Alkol toleransı kişiden kişiye değişen bir şey. Cüsseniz, içme sıklığınız, hatta beslenmeniz bile içkinin sporunuzu ne kadar etkileyeceğinde belirleyici. Ama Stephens egzersiz öncesi veya sonrasında bir iki kadehle yetinmek gerektiğini ifade ediyor.
Bol su için
Alkol idrar söktürücü bir madde. Bu yüzden Sacheck-Ward’a göre içki içince su kaybı ve vücudumuzdaki temel elektrolitlerin tükenmesi mümkün. “Damarlarımızda dolaşan sıvı miktarı azaldığında, işleyen kas hücrelerine oksijen götürmek için kalp atışımız hızlanıyor. Bu da her şeyi kötüye götürüyor.” Sacheck-Ward su kaybını önlemek için tükettiğiniz her alkollü içkiye karşılık bir bardak su veya elektrolit içerikli içecek öneriyor. Stephens ise sporculara o gece alkol almışlarsa ve ertesi gün idmanları varsa yatmadan önce suda çözünen elektrolit tabletlerden almalarını öneriyor.
Kokteyl içmeyin
Sacheck-Ward’a göre şeker oranı yüksek kokteyller kısa süreliğine enerji artışı sağlamasına rağmen kan şekerini de yükseltiyor. İlk enerji artışının ardından duvara çarpıyorsunuz ve kendinizi diğer içkileri tükettiğiniz durumdakinden bile daha yorgun hissediyorsunuz. Bira daha iyi bir tercih olabilir. İdeali ise alkolsüz bira.
Bir şeyler yiyin
Alkollü içkiler egzersiz için doğru yakıt değil. Sacheck-Ward, “Alkol enerji üretiminde verimli kullanılabilecek kaloriyi sağlamıyor. Bu yüzden içki içtiğinizde antrenmanınız için yakıt görevi görüp dayanıklılığınızı artırabilecek ‘sağlıklı’ kalorileri yerinden etmiş oluyorsunuz” diyor.
Spor öncesi alkol almış ve öncesinde yeterince yemek yememişseniz çabuk yorulma ihtimaliniz artıyor ve antrenman sonrası kas dokunuzdaki toparlanma normalden düşük oluyor. Alkol ayrıca vücudun kas performansını ve dayanıklılığı artıran besinlerden verimli biçimde yararlanmasını da önlüyor. Bu yüzden egzersiz boyunca performans vermeye devam etmenizi sağlayacak enerjiye sahip olmak adına alkollü içecek tüketirken veya sonrasında karbonhidrat ve protein içeren dengeli bir öğünle beslenmek önemli.
Sacheck-Ward’a göre spor sonrası bir şeyler yemek de aynı şekilde önemli. Egzersizden sonraki 30 dakika vücudun toparlanması için hayati önem taşıyor. Bu süre içinde vücudun kaybettiği sıvıyı ve yakıtı yeniden ikmal etmesi gerekiyor. Kaslar da bunları almak için hazırlanmış oluyor.
Egzersiz sonrası kutlama niteliğinde bir şeyler içmeden önce vücudunuzu en çok ihtiyaç duyduğu şeylerden, gıda ve sudan mahrum bırakmayın. Sacheck-Ward, “Önce toparlanmayı düşünün, sonra keyfinize bakın” diyor.
©️ 2023 The New York Times Company
