Yıllar geçtikçe vücudumuzun işleyişi bir miktar güç kaybetmeye başlıyor. Kaslar zayıflıyor, tendonlar sertleşiyor ve bir zamanlar zahmetsizce yapılan hareketler giderek zorlaşabiliyor. Gücü ve hareket kabiliyetini korumanın en iyi yolu ise egzersiz yapmak, özellikle de ağırlık antrenmanlarına yönelmek.
Peki, hangi kasları çalıştırmak daha önemli? İnsan vücudunda 600'den fazla kas bulunurken yaş ilerledikçe hangi bölgelere odaklanmak gerekiyor?
Bu soruyu fizik tedavi ve rehabilitasyon uzmanlarına yönelterek yaş ilerledikçe öncelikli olarak güçlendirilmesi gereken kas gruplarını sorduk.
Kalça kasları ve ön uyluk kasları
Yaş ilerledikçe güçlendirilmesi gereken en önemli kaslar, yataktan kalkmak ve merdiven çıkmak gibi günlük hareketleri yapmamızı sağlayan kaslardır. Uzmanlardan tek bir kas grubu seçmeleri istendiğinde, yürürken pelvisin (leğen kemiğinin) dengede kalmasını sağlayan ve özellikle yana doğru adım atılması gerektiğinde tökezleme sonrasında dengenin yeniden kazanılmasına yardımcı olan kalça kaslarının en önemli grup olduğu belirtildi.
Maryland Üniversitesi Tıp Fakültesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Bilimleri Profesörü Odessa Addison, "Bu konuya bir fizyoterapist ve düşmeleri önleme konusunda uzmanlaşmış biri olarak yaklaşıyorum. Dolayısıyla öncelikli olarak düşündüğüm konu bu" dedi.
Düzenli egzersiz yapan pek çok kişi, kalça kaslarının en büyüğü olan gluteus maximus'u (büyük kalça kası) tanıyor ve squat ile deadlift gibi klasik hareketlerle bu kası çalıştırıyor.
Ancak Addison'a göre kalçanın yan tarafında bulunan ve "gizli kalça kasları" olarak adlandırılan kasların yaş ilerledikçe daha fazla çalıştırılması gerekiyor. Addison, insanların yaşı ilerledikçe genellikle yanlara doğru daha az hareket ettiğini ve bu nedenle söz konusu kasları yeterince kullanmadığını söyledi.
Addison, "Kalça abdüktörleriniz (bacağı yana doğru açan kaslar) düzgün çalışmıyorsa, alt vücuttaki tüm hareket zinciri de düzgün çalışmaz" ifadelerini kullandı.
Ön uyluk kaslarını (kuadriseps) güçlü tutmak da büyük önem taşıyor. Bu kaslar sandalyeden kalkmaya, ileri doğru hareket etmeye ve genel hareket kabiliyetine yardımcı oluyor. Bu kasların gücünü test etmek için ellerinizi kullanmadan 30 saniye içinde bir sandalyeden kaç kez kalkıp oturabildiğinizi deneyebilirsiniz.
Hem kuadriseps hem de kalça kaslarını aynı anda çalıştıran pek çok egzersiz bulunuyor. Squat ve deadlift hareketlerinin yanı sıra clam shell, monster walk ve yana doğru hamle (lateral lunge) gibi egzersizlerle yanlara doğru ve dönme hareketleri de çalıştırılabiliyor.
Romboid kasları
Kürek kemiklerinin arasında, sırtın üst bölümünde bulunan romboid kasları, omurganın daha dik tutulmasına ve omuzların aşağıda ve geride konumlanmasına yardımcı oluyor. Yaş ilerledikçe yer çekimi ve telefona bakarken başı öne eğmek gibi günlük alışkanlıklar, zamanla kişinin öne doğru eğilmesine ve omuzlarının yuvarlaklaşmasına neden olabiliyor.
Bu duruş bozukluğunun uzun süre devam etmesi çeşitli sonuçlar doğurabiliyor. Omuz hareketliliğini kısıtlayan bu durum, omuz eklemindeki tendonlar ve çevre dokular üzerindeki baskıyı da artırabiliyor. Mayo Clinic'in Minnesota eyaletinin Rochester kentindeki merkezinde fizyoloji ve rehabilitasyon profesörü olarak görev yapan Nathan LeBrasseur, bunun boyun ve omuz ağrılarının yanı sıra baş ağrılarına da yol açabileceğini söyledi.
Zamanla öne eğik durmak, göğüs kafesinin hareketini ve yürürken nefes alma kapasitesini de kısıtlayabiliyor. Ayrıca vücudun ağırlık merkezinin öne kaymasına neden olarak dengeyi korumayı zorlaştırabiliyor ve hatta düşmelere yol açabiliyor. Massachusetts'teki Springfield College'da fizik tedavi doçenti olan Dr. Erin Futrell, bu risklere dikkat çekti.
Kürek kemiklerini geriye çeken kas grubunun önemli bir parçası olan romboid kaslarını güçlendirmek, bu sorunların giderilmesine ve duruşun düzeltilmesine yardımcı olabiliyor. Uzmanlar, bu kasları çalıştırmak için basit kürek çekme hareketlerini öneriyor. Tek kol ile yapılan row (kürek çekme) egzersizi, gövdenin sabit kalması için merkez bölge kaslarını da çalıştırırken romboid kaslarının iki tarafını ayrı ayrı hedef almayı sağlıyor.
Baldır kasları
Uzmanlar, yürüme hızının yaşam süresi ve ölüm riski açısından bir gösterge olabileceğine dikkat çekti. Baldır kasları, yürürken veya koşarken vücudu ileri doğru hareket ettirmeye yardımcı oluyor ve merdiven çıkarken güç sağlıyor. Bu kaslar, yaş ilerledikçe dengenin korunmasında da önemli rol oynuyor.
Ancak Futrell'e göre baldır kasları, yaş ilerledikçe sıklıkla ihmal ediliyor. Düzenli egzersiz yapan kişiler bile dizin altındaki kasları çalıştırmayı gözden kaçırabiliyor.
Addison, baldırın büyük kasının yaşla birlikte zayıfladığını bildiklerini belirterek gücünü korumak için bu kasın çalıştırılmasının önemli olduğunu söyledi. Uzmanlar, baldır kaldırma (calf raise) hareketinin yanı sıra topukların yükseltilmiş bir yüzeyden aşağı indirilmesiyle yapılan varyasyonları da öneriyor.
Merkez bölge kasları
Vücudun denge merkezi olan merkez bölge (core) kasları, sağlıklı yaşlanmanın önemli bileşenlerinden biri olarak öne çıkıyor. Bu kaslar, vücudun doğru hizalanmasını ve konumlandırılmasını sağlayarak daha büyük kas gruplarının etkili şekilde çalışmasına yardımcı oluyor.
Ancak merkez bölgedeki pek çok kas diğer kaslarla birlikte çalıştığından egzersiz sırasında yalnızca tek bir kası hedeflemek zor olabiliyor. Addison, gövdeyi bir kemer gibi çevreleyen ve transversus abdominis olarak adlandırılan enine karın kasını öne çıkardı. Bu kas, hareket sırasında vücudun dengede ve dik tutulmasında önemli rol oynuyor.
Addison, "Bu, karın kaslarınızın en derininde bulunan kas. Vücudunuzun geri kalanını destekleyen, kendi kendine sahip olduğu bir korse gibi" dedi. Addison, sırtüstü yatarken göbek deliğini hafifçe içeri çekmeyi, pelvis eğme hareketlerini yapmayı ve ardından bu kası daha etkin şekilde çalıştırmak için bird-dog egzersizini denemeyi önerdi.
Merkez bölge kasları büyük ölçüde birlikte çalıştığı için LeBrasseur, ön plank ve yan plank hareketlerini tavsiye etti. Bu egzersizler, vücudun hem ön hem de arka tarafındaki kasları devreye sokarak merkez bölgenin büyük bir bölümünü çalıştırıyor.
Ek olarak önerilen üç kas grubu
Uzmanların tamamı bu beş kas grubunun önemli olduğu konusunda hemfikir olsa da her birinin ayrıca öncelik verdiği kaslar bulunuyor.
LeBrasseur, özellikle "teknoloji boynu" olarak bilinen ve başın öne doğru eğilmesiyle ortaya çıkan duruş bozukluğuna neden olabilen başı destekleyen kasların güçlendirilmesi gerektiğini savundu. LeBrasseur, çeneyi içeri çekerek başı kaldırma egzersizini önerdi. Bunun için sırtüstü uzanmak, çeneyi içeri çekmek, başı yukarı kaldırmak ve bu pozisyonu 10 saniye boyunca korumak gerekiyor. Egzersiz ilerledikçe bu süre bir dakikaya kadar çıkarılabiliyor.
Addison ise kaval kemiğinin ön tarafında bulunan ve tibialis anterior olarak adlandırılan kasa özellikle önem veriyor. Bu kas, denge ve hareket kabiliyeti açısından kritik rol oynuyor. Yürürken ayağın ve ayak parmaklarının yukarı kaldırılmasına yardımcı olarak kişinin halıya takılıp düşmesini önlüyor ve merdiven çıkmasını kolaylaştırıyor.
Son olarak Futrell, ayağın ince motor hareketlerinden ve ayak kemerinin desteklenmesinden sorumlu olan küçük iç ayak kaslarının da güçlendirilmesi gerektiğini söyledi.
Futrell, "Ayak kaslarının güçlendirilmesini çok destekliyorum. Bence her yaş grubunda oldukça ihmal ediliyor. Güçlü ayaklar, tüm vücuda yardımcı olabilir" ifadelerini kullandı.
© 2026 The New York Times Company
