ABD hükümeti ilk kez, beslenmeye bağlı hastalıkların artışında etkili olduğunu belirterek halka “aşırı işlenmiş” gıdalardan uzak durma çağrısı yapıyor. Ancak bu tavsiye birçok kişi için kafa karıştırıcı. Araştırmalar, insanların ultra işlenmiş ürünleri azaltmak istediğini; fakat hangi gıdaların bu kategoriye girdiğini ayırt etmekte zorlandığını gösteriyor.
Ultra işlenmiş gıdalar tanımı koruyucular, yapay tatlandırıcılar, renklendiriciler, aroma vericiler ve emülgatörler gibi ev mutfağında nadiren bulunan katkı maddeleri içeren, endüstriyel olarak üretilmiş ürünleri kapsıyor. Çok sayıda bilimsel çalışma, bu ürünlerin diyabet, kalp hastalıkları, depresyon ve obezite gibi pek çok sağlık sorunuyla ilişkili olduğunu ortaya koyuyor.
NPR'da yer alan habere göre, Tufts Üniversitesi’ndeki Food is Medicine Institute’un direktörü Dr. Dariush Mozaffarian, insanların en çok tahıllar, karbonhidratlar ve nişastalı ürünler konusunda tereddüt yaşadığını söylüyor. Ekmek, kraker, simit, makarna ve şişirilmiş pirinç ya da mısır gibi ürünlerin daha sağlıklı seçeneklerinin nasıl ayırt edileceği sıkça soruluyor.
Ultra işlenmiş gıdaları ayırt etmenin iki pratik yöntemi
Mozaffarian bu konuda iki pratik yöntem öneriyor:
10’a 1 kuralı:
Bir gıdada her 10 gram karbonhidrata karşılık en az 1 gram lif bulunmalı. Örneğin 30 gram karbonhidrat içeren bir granola barın en az 3 gram lif içermesi gerekiyor. Bu oran, ürünün yalnızca rafine un ve şekerden oluşmadığını; tam tahıl ve diğer sağlıklı bileşenleri de içerdiğini gösteriyor.
Su testi:
Nişastalı bir gıdadan, örneğin bir parça ekmek, kraker, simit ya da gevrekten alın ve bir bardak suyun içine koyun. Üç–dört saat boyunca suda bekletin ve ardından ne olduğuna bakın. Özellikle tahıl ya da nişastanın suda çözünüp çözünmediğine veya dağılıp dağılmadığına dikkat edin.
Tam buğday ekmeği ya da çelik kesim yulaf gibi az işlenmiş tahıllarda bitkinin hücre duvarı hâlâ korunur. Bu hücre duvarı, karbonhidrat zincirlerini sararak adeta bir kalkan oluşturur ve karbonhidratların suda çözünmesini engeller.
Eğer karbonhidrat suda çözünmüyorsa, bu büyük olasılıkla gıdanın az işlenmiş olduğunu gösterir. Ayrıca bu durum sağlık açısından da avantajlıdır. Çünkü hücre duvarı yalnızca çözünmeyi engellemez; aynı zamanda tahılın sindirilmesini zorlaştırır.
Karbonhidrat tükettiğinizde, ağız ve mide enzimleri nişastayı basit şekerlere parçalar ve bu şekerler kana karışır. Su testi, bir bakıma sindirim sisteminde gerçekleşen bu sürecin küçük bir modelidir.
Hücre duvarı tarafından korunan karbonhidratlara enzimler kolayca etki edemez. Bu nedenle az işlenmiş tahıllar, ultra işlenmiş olanlara kıyasla çok daha yavaş sindirilir. Bu yavaş sindirim faydalıdır; çünkü karaciğer ve metabolizmayı düzenleyen hormon sistemini zorlamaz. Uzun vadede kilo artışı ve diyabet riskini azaltır.
Ayrıca yavaş sindirim, karbonhidratın bağırsakta daha ileri bölgelere ulaşmasını sağlar. Böylece kalın bağırsaktaki yararlı bakterileri, yani mikrobiyotayı besler. Sağlıklı bir mikrobiyota genel sağlık için kritik öneme sahiptir.
Buna karşılık ultra işlenmiş tahıllar ve nişastalar, üretim süreçleri nedeniyle bağırsakta fazla ilerleyemez. MD Anderson Kanser Merkezi’nden Dr. Meroë B. Morse’a göre şirketler tahılları, mısırı ya da patatesi adeta “ön sindirime” tabi tutar; bitkinin hücre duvarı ortadan kaldırılır. Tahıl ya da nişasta bileşenlerine ayrılır, ardından yeniden birleştirilip paketlenir.
Bu nedenle bağırsaktaki enzimler karbonhidratları hızla basit şekerlere dönüştürür. Bu tür gıdalar midede çok hızlı sindirilir ve kan şekerinde ani yükselmelere yol açabilir. Kan şekeri hızla yükseldiğinde insülin de artar. Zaman içinde bu dalgalanmalar insülin direncine ve nihayetinde diyabete zemin hazırlayabilir.
Bu yüzden tahıl ve karbonhidrat seçerken hem bağırsakta hem de bir bardak suyun içinde yapısını koruyabilen ürünleri tercih etmek gerekir. Su testi tam da bunu anlamaya yardımcı olur.
Kaynak: Gazete Oksijen
