Sosyal medyada sıkça karşılaşılan “Değerliyim” ya da “Mutluluğu seçiyorum” gibi olumlama cümlelerinin ruh sağlığı üzerindeki etkisi bilimsel olarak tartışılıyor. Bulgular, bu yöntemin bazı koşullarda fayda sağladığını ancak etkisinin sınırlı olduğunu ortaya koyuyor.
Olumlama cümleleri, 1980’lerin sonunda psikolog Claude Steele tarafından geliştirilen öz-onaylama teorisine dayanıyor. Bu teoriye göre insanlar kendilerini yeterli ve değerli görme ihtiyacı duyuyor. Başarısızlık, utanç ya da ayrılık gibi deneyimler bu benlik algısını zedeleyebiliyor.
Teoriye göre kişi, kendisi hakkında olumlu ifadeleri tekrar ederek özsaygısını koruyabiliyor ve kaygı ya da depresyon belirtilerini hafifletebiliyor.
Araştırmalar ne gösteriyor?
2025’te yayımlanan ve 67 çalışmayı inceleyen, Science Alert tarafından haberleştirilen bir derleme, yazılı ya da sözlü olumlama cümlelerinin öz algı üzerinde anlamlı ancak küçük bir etki yarattığını ortaya koydu.
Bazı araştırmalar, üniversite öğrencilerinde ruh halinin iyileştiğini ve sosyal medya kullanıcılarının özsaygısının korunduğunu gösterdi. Meme kanseri nedeniyle kemoterapi gören kadınlarla yapılan bir çalışmada, müzikle birlikte olumlama kayıtları dinleyenlerin daha az depresif ve daha az yorgun hissettiği belirlendi.
Depresyon belirtileri bulunan ancak tanı almamış yetişkinlerle yapılan başka bir araştırmada ise günde iki kez kişisel olumlama yazanların 15 gün sonunda daha yüksek özsaygı bildirdiği görüldü.
Ancak 2009 tarihli ve sık atıf yapılan bir çalışmada, olumlama cümlelerinin yalnızca zaten yüksek özsaygıya sahip kişilerde ruh halini iyileştirdiği saptandı. Düşük özsaygıya sahip kişilerde ise ruh halinin daha da kötüleşebildiği bildirildi.
Son yıllarda bazı bulguların tekrar edilememesi, yöntemin hangi koşullarda ve kimler için etkili olduğunun netleşmediğini gösteriyor.
Olası riskler neler?
Uzmanlar, olumlama cümlelerinin aşırı ve bağlamdan kopuk kullanımının bazı riskler taşıdığına dikkat çekiyor:
- Toksik pozitiflik: Olumsuz duyguları bastırma ve yardım aramaktan kaçınma.
- Sürekli iyi hissetme beklentisi: Gerçekçi olmayan bir mutluluk arayışı.
- Gerçek sorunları görmezden gelme: Özellikle zararlı ilişkilerde risk algısının zayıflaması.
Alternatif yaklaşımlar neler?
Araştırmalar, mesajın ne kadar “pozitif” olduğundan çok, kişinin kendisiyle kurduğu ilişkinin önemine işaret ediyor.
Öz-şefkat temelli iç konuşma: “Bu zor bir durum” ya da “Herkes böyle hissedebilir” gibi ifadeler dayanıklılığı artırabiliyor.
Mesafe koyarak düşünme: Kişinin kendisiyle üçüncü tekil şahıs üzerinden konuşması, duygusal düzenlemeyi kolaylaştırabiliyor.
