İyi bir gece uykusunun sağlık için gerekli olduğunu biliyoruz. Çeşitli tavsiyeler ise bu dinlenmenin ne kadar süreceğine dair farklı şeyler söylüyor. Genel olarak 8 saat kabul edilirken Margaret Thatcher’ın dört saat uyuduğu biliniyor. Yeni bir çalışmaya göre ise otuzlu yaşlardan sonra 7 saatlik uyku hedeflenmeli.
500 bin yetişkin incelendi
Cambridge Üniversitesi ve Şanghay'daki Fudan Üniversitesi'nde yapılan araştırma, 38 ile 73 yaşları arasındaki yaklaşık 500 bin yetişkinin uyku alışkanlıklarını inceledi. Katılımcılara uyku düzenleri, zihinsel sağlıkları ve sağlık durumlarına dair çeşitli sorular soruldu ve bir dizi bilişsel teste katıldılar. Katılımcıların yaklaşık 40 binin de beyin görüntüleri ve genetik veriler mevcuttu.
Tutarlılık önemli
Araştırmacılar, hem çok fazla hem de yetersiz uykunun zihinsel sağlık sorunlarına ve daha kötü bilişsel performansa neden olabileceğini keşfettiler. Ayrıca tutarlılığın da önemli olduğu tespit edildi. Yani bir gece dokuz saat diğer gece altı saat uyumanın hiçbir faydası yok.
Araştırmacılar, uyku eksikliğinden kaynaklanan beyin sisinin bir nedeninin, yavaş dalgalı derin uykunun bozulması olduğunu ve bunun da beynin toksinleri temizlemesini engelleyebileceğini düşünüyor. Ayrıca beynin hafıza merkezi olan hipokampusun hem fazla uykudan hem de uyku eksikliğinden etkilendiğini buldular.
İngiltere'de 7 milyon kişi uyku ilacı kullanıyor
Çalışmanın yazarlarından biri olan Cambridge Üniversitesi'nden Profesör Barbara Sahakian, "İyi bir gece uykusu almak, yaşamın her aşamasında, özellikle de yaşlandıkça önemlidir. Yaşlı insanlar için uykuyu iyileştirmenin yollarını bulmak, özellikle psikiyatrik bozuklukları ve demansı olan hastalar için iyi bir zihinsel sağlık ve bilişsel gerilemeden kaçınmalarına yardımcı olmak için çok önemli olabilir” dedi.
İngiltere’de pandemi sırasında uykusuzluk nüfusun yüzde 20’sinden yüzde 40’ına çıkarak iki kat arttı. Sağlığı kötü olanların üçte ikisinden fazlası uykusuzluk çekiyor ya da yorgun hissederek uyanıyor. Yaklaşık 7 milyon kişi ise kesintisiz uyku için ilaç kullanıyor.
Herkese aynı süre yeterli mi?
Yedi saat altın standart olsa da, Benenden Health tarafından 2 bin yetişkin üzerinde yapılan başka bir araştırma çoğun insanın geceleri uykuya ortalama altı saat ayırdığını buldu. Uyku Okulu'nun kurucu ortağı olan uyku uzmanı Doktor Guy Meadows, “Bazı insanlar altı saat bazı insanlarsa dokuz saat uykuya ihtiyaç duyabiliyor. Bu tamamen bireysel farklılıkların öneminden ortaya çıkıyor. İnsanlar yenilenmiş hissederek uyandıkları ve o günle baş edebildikleri sürece, muhtemelen doğru miktarda uyuyorlardır” dedi. Dolayısıyla, anketin bulgularına rağmen, herkese uyan tek bir zaman çözüm olmayabilir.
Azı da zararlı fazlası da
Uyku uzmanı Doktor Greg Potter, normal uyku süresine sahip yetişkinlerle karşılaştırıldığında, daha kısa uyuyanların obezite, diyabet ve kardiyovasküler hastalık geliştirme olasılıklarının daha yüksek olduğunu söyledi. Ayrıca benzer şekilde gereğinden fazla uyuyanlar içinde aynı riskler mevcut.
Doktor Potter, yedi saatin faydaları söz konusu olduğunda, "Genetik, uyku ihtiyacını etkiler. Genetik olarak kısa uyuyan ve gecelik altı saatten az uykuya ihtiyaç duyan çok az sayıda insan var. İnflamatuvar bozuklukları veya hafif enfeksiyonları olan kişiler, bağışıklık sistemindeki aktiviteyi düzenlemeye yardımcı olmak için daha fazla uykuya ihtiyaç duyabilir” değerlendirmesinde bulundu.
Konum ve mevsim de uykuyu etkileyen faktörlerdendir. Potter, “Vücut saatiniz güneşin doğuşundan etkilenir. Bu yüzden Ekvator’dan daha uzakta yaşayan insanların biyolojik gece süresnini daha kısa olması şaşırtıcı değil” diye ekledi.
Uykunun dört aşaması
Mevcut Ulusal Uyku Vakfı yönergeleri, 18 ila 64 yaş arasındaki çoğu yetişkinin gece yedi ila dokuz saat arası uyumasını tavsiye ediyor. Doktor Verena Senn ise uyku kalitesini yükseltmek için uykunun aşamalarını anlamanın önemli olduğunu söylüyor. Senn, “Her gece uyku döngümüz boyunca tekrar eden, fiziksel ve bilişsel sağlığımız için hayati önem taşıyan dört uyku aşaması vardır. Bu aşamalardan üçü, REM olmayan (hızlı olmayan göz hareketi) aşamasına ve biri REM (hızlı göz hareketi) aşamasına girer” dedi.
Senn aşamaları şöyle açıkladı:
“Birinci aşama, REM olmayan uykudur. Hafif bir uyku durumundasınız ve çok kolay uyanabilirsiniz. Kalp atışı, göz hareketleri ve nefes alma yavaşlar ve kaslarınız gevşemeye başlar. Bu aşama yaklaşık 10 dakika sürer.
İkinci aşama, REM olmayan uyku, hala hafif uyku durumundasınız anlamına gelir. Kaslarınız daha rahat hale gelir. Beyin dalgası aktivitesi patlamaları meydana gelebilir, bu aşama 30 ila 60 dakika sürer. Üçüncü aşama, derin bir uykuda olduğunuz anlamına gelir. Kalp atışınız ve nefesiniz en yavaş haline gelir. Bu aşama bağışıklık sağlığınız ve enerjiniz için son derece önemlidir ve kaslarınız yenilenmeye başlayacaktır. 20 ila 40 dakika süren bu aşamada genellikle uyandırılmak zordur.
Son olarak, dördüncü aşama REM uykusudur. Bu genellikle uyku döngünüzün 90 dakikasında gerçekleşir ve hafıza konsolidasyonu için hayati önem taşır. İşte aşamada rüya görürsünüz. Restoratif dinlenme için tüm aşamalar önemlidir. Ancak kırklı yaşlarınızda, uyku apnesi, uyku kalitesinde azalma, gün boyunca yorgun hissetme, hormonlardaki değişiklikler ve daha az melatonin üretimi dahil olmak üzere uykuyla ilgili yeni endişeler ortaya çıkabilir”
Yaşlı insanların gece daha kısa uyumaya eğilimli olduklarını söyleyen Doktor Senn, “Ancak gündüz şekerlemeleri için güçlü eğilimler vardır. Öncelikle birinci aşama veya ikinci aşama hafif uyku yaşarlar ve genellikle üçüncü aşama derin uykudan yoksundurlar” diye konuştu. Yaşlı insanlar da yedi saatlik uykuyu hedeflemeli ve gündüz egzersizi, düzenli bir uyku programı, geceleri alkol, kafein ve atıştırmalıklardan kaçınarak uyku kalitelerini artırabilirler.
(Kaynak: The Telegraph)
