Hayatınızı daha sağlıklı ve fit bir şekilde sürdürmek ister misiniz? Peki ya gün boyunca masanızda otururken kendinizi biraz daha iyi hissetmek? O halde güne sağlığınızı geliştirecek birkaç alışkanlıkla başlamaya ne dersiniz?
Egzersiz yapmak veya besleyici bir öğün için akşamı beklemek, planlarınızın aksamasına yol açabilir. Oysa güne olumlu davranışlarla başlamanız, dikkatinizin dağılmadan önce vücudunuza sağlıklı bir “yatırım” yapmanızı sağlar.
Küçük değişikliklerin etkisi büyük
Üst düzey sporculardan şirket yöneticilerine kadar geniş bir yelpazeye performans koçluğu sunan Dan Lawrence, The Independent’a yaptığı açıklamada “Sabahı kazanın, günü kazanın” diyor. “Sabahınızı iyi geçirirseniz, gününüzün başarılı olma olasılığı ciddi şekilde artar. Yaşam tarzınızda büyük değişiklikler yapmanıza gerek yok; sadece biraz daha hareket edin ve günlük olarak yapabileceğiniz pozitif alışkanlıklardan oluşan bir sistem oluşturun. Dört hafta sonra nasıl hissettiğinize bakın – farkı hemen göreceksiniz.”
Güne 10 dakika hareketle başlayın
Lawrence, günlük egzersizleri akşam saatlerine bırakmanın, bu planların gerçekleşme ihtimalini düşürdüğünü vurguluyor. “İnsanlar iş yerinde sürekli acil durumlarla uğraşıyor ve birçok işi birden yönetmek zorunda kalıyor. Bu yüzden çoğu insanın sabahın ilk saatlerinde antrenman yapması çok daha etkili. Elbette çocuk sahibi olanlar veya düzensiz programı olanlar için bu her zaman mümkün olmayabilir. Ama genel olarak, ‘sabahı kazanın, günü kazanın’ yaklaşımı, özellikle egzersiz açısından oldukça güçlü.”
Sabah antrenmanlarında ne yapmalı?
1. Isınma
Lawrence, vücudu uyandırmak ve dolaşımı artırmak için güne ip atlama veya hafif kardiyo gibi aktivitelerle başlamayı öneriyor. Bu hareketler kalp atışını düzenler, kaslara giden kan miktarını artırır ve vücudu günün geri kalanına hazırlar.
2. Aktif kas egzersizleri
Protokolün ikinci aşaması, hareketsiz yaşam nedeniyle yeterince çalışmayan kas gruplarını hedef alıyor. Tek bacaklı glute köprüsü ve direnç bandı açma gibi egzersizler, glute, core ve postür kaslarını güçlendirerek gün boyu hareket verimliliğini artırıyor.
3. Eklem hareketliliği
Lawrence, “Uyku, eklemlerdeki sinovyal sıvı dolaşımını yavaşlatabilir ve bağ dokularını sertleştirebilir. Sabah yapılan mobilizasyon hareketleri, hareket kabiliyetini artırır, uzun süre oturmanın yol açtığı rahatsızlıkları hafifletir ve vücudu günün geri kalan aktivitelerine hazır hâle getirir” diyor.
4. Sinir sistemi egzersizleri
Performans koçu, “Düşük tekrarlarla yapılan hızlı ve patlayıcı hareketler, merkezi sinir sistemini aktif hâle getirir. Bu sayede gün boyu farkındalık, dikkat ve enerji seviyeniz yükselir” diyor. Lawrence, dikey zıplama, medicine ball slam ve patlayıcı şınav gibi egzersizleri öneriyor. Bu hareketler sadece kasları çalıştırmakla kalmıyor, sinir sistemini de harekete geçirerek vücudu gün boyunca aktif tutuyor. Uzmanlar, sabah yapılan kısa ve kontrollü patlayıcı egzersizlerin, gün boyu verimliliği artırmak ve yorgunlukla mücadele etmek için etkili olduğunu belirtiyor.
Kaynak: Gazete Oksijen
