Fonksiyonel antrenman, kısmen kafa karıştırıcı bir terim. Zira her türlü egzersiz tabii ki de fonksiyoneldir. Bir star-jump bile sizi daha fit bir hale getirir, yanlamasına hareket etmeye yardımcı olur ve eklemlerinizi sağlamlaştırır. Öyle değil mi? Sorunun cevabı evet ve hayır. Fonksiyonel hareketler, günlük hayatta yaptığımız temel hareketlerin taklidine dayalı egzersizleri tanımlamak için kullanılan bir terimdir...
Örneğin oturmayı ele alalım. Her gün pek çok kez sandalyeye, tuvalete, araba koltuğuna oturuyoruz. Ağır bir şeyi kaldırmayı ve yüksekte bir yere yerleştirmeyi de örnek olarak verebiliriz. Kulağa normal geliyor, değil mi? Evet, öyle. Ancak fitness akımları hulahop çevirmeye veya sporcu gibi antrenman yapmaya öyle odaklandılar ki en önemli egzersizler göz ardı edildi: Her zaman yaptığımız egzersizler.
Mavi bölgelerdeki doğal hareketler
Dünyadaki mavi bölgelerde (insanların uzun ve sağlıklı bir şekilde 100 yaşına kadar yaşadığı beş yer) günbegün daha fazla araştırma yapılıyor. Mavi bölge sakinleri gün boyunca yürüyüş, bisiklete binme, dans etme ve bahçeleriyle uğraşma gibi düzenli, doğal hareketler yapıyorlar. Buradan da daha çok doğal hareketler yapmanın daha uzun yaşamamıza yardımcı olabileceği sonucunu çıkarmak mümkün.
Dünyada yaşam süresinin en uzun olduğu beş bölge var. Mavi Bölge olarak anılan bu yerler: Yunanistan'da Ikaria Adası, Japonya'da Okinawa Adası, İtalya'da Sardinya Adası, ABD'de Loma Linda kasabası ve Kosta Rika'da Nicoya Yarımadası.
Kişisel antrenör Caroline Idiens, 40 yaş üstü kadınlar için fitness alanında uzman. Idiens fonksiyonel antrenmanın, kişiyi güçten düşüren yaralanmaları önlemekte yardımcı olabileceğini söylüyor. Idiens’e göre insanların yaşadığı sakatlıklar veya yaralanmalar, çoğunlukla spor salonlarında meydana gelmiyor. Çim biçme makinesini garajdan çıkarırken veya banyodan çıkarken yaralanabiliyor, sakatlanabiliyorlar. Bir koşucu olmak her ne kadar kulağa hoş gelse de söz konusu çöp kutularını taşımak olduğunda çok da bir yardımı dokunmayabilir.
"Gündelik hareketleri geliştirmekle ilgili"
Peki, temel egzersizler hangileridir? Caroline Idiens, aynı anda birden fazla kası kullanan bileşik hareketleri yapmamız gerektiğini, çünkü bu hareketlerin aslında gerçek hayatın bir taklidi olduğunu söylüyor: “Çömelip sadece bir sepet dolusu çamaşırı kucağımıza almıyoruz. Onu kaldırıyoruz, onunla dönüyoruz ve onu bir kenara yerleştiriyoruz. Bu da tamamen gündelik hareket motiflerini taklit etmek ve geliştirmekle ilgili”
Süreklilik, hareketlilik ve esneklik
Bileşik hareketler, güçlenmemize ve yaşlandıkça daha da hayati bir önem taşıyan kemik gücümüzü artırmamıza yardımcı olur. Ancak Soho House Group’ta kişisel antrenör olan Bebe Beachus, kendimizi yaralanmalara ve sakatlanmalara karşı korumak için süreklilik, hareketlilik ve esneklik üzerine de odaklanmamız gerektiğinin altını çiziyor.
Haftada üç 30 dakikalık antrenman gerekli
Spor aletleri yerine vücut ağırlığı kullanıldığından dolayı evde fonksiyonel antrenman yapmak herkes için gayet mümkün. Caroline Idiens, zaten yüzüyor, yürüyor veya koşuyor olsak bile orta yaşlardan itibaren haftada üç kez 30 dakikalık fonksiyonel antrenmanlar yapmamız gerektiğini söylüyor. İşte tavsiye edilen antrenman örneği...
Uzun ömürlü fitness planı
Squat press
Yürümek dışında oturmak, tuvalete gitmek, yerden bir şeyleri almak, arabaya binmek gibi diğer hareketlere kıyasla daha fazla çömeliyoruz. Ayaklarınızı kalça mesafesinden biraz daha genişçe açarak yere basın. Omuzlarınızı geriye atın ve göğsünüzü kaldırın. Sanki bir sandalyeye oturuyormuşsunuz gibi kalçalarınız yere paralel olana kadar arkanıza yaslanın.
Sırtınızı düz tutun ve ağırlığınızı topuklarınıza verin. Tüm bu hareket boyunca aktif olan gövdenizle ayağa kalkın. Bu hareketi iyice öğrendiğinizde, 2 kilogramlık dambıllarla başlayarak avuç içiniz öne bakacak şekilde her bir elinizi omuz yüksekliğinde kaldırın. Ayağa kalkarken dambılları da yukarı doğru kaldırın.
Weightened lunge
Akciğerler yürüme, koşma ve merdiven çıkma gibi günlük aktiviteleri gerçekleştirmek için alt vücudu güçlendirir. Ayrıca esnekliği ve sürekliliği de artırır. Ayakları kalça genişliğinde açarak dimdik durun. Core bölgenizi (göğüs kafesinin altı ile kalça kemiği arasındaki kısım) çalıştırın.
Omuzlarınızı geriye iterek gövdenizi dik tutun. Dizinizin dışarıda ve ayak parmağınızın arkasında kaldığından emin olun, sonrasında sağ bacağınızla ileri doğru büyük bir adım atın. Sağ uyluğunuz yere paralel ve sol diziniz 90 derece olana kadar alçalın. Ağırlığınızı sağ topuğunuza vererek başlangıç pozisyonuna geri dönün. Aynı hareketleri vücudunuzun diğer tarafında da tekrarlayın.
Bu hareketi öğrendikten sonra hafif 2 veya 3 kg’lık dambılları iki yanınızda tutun, bir biceps (pazu, ön kol) curl hareketi ekleyin veya büktüğünüz dizinize doğru belinizle dönün.
Deadlift
Bu hareket küçük çocukları kucağınıza almak, bahçeyle uğraşmak veya banyoyu temizlemek gibi işlerle uğraşırken çok büyük bir öneme sahip olan sırtınızı dik tutarak eğilmeyle ilgili.
Dizlerinizi hafifçe büküp ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak dimdik durun. Core bölgenizi çalıştırın. İki elinize de birer dambıl alın ve ellerinizi kalça hizanıza indirin. Kalçalarınızı geriye vererek eğilin ve göğsünüz yere paralel olana kadar ağırlıkları yavaşça kalçalarınızın önünden aşağı doğru indirin.
Dizleriniz hafifçe bükülü, omurganız dümdüz ve omuzlarınız da geride olmalı. Göğsünüz yere paralel olduğunda gücünüzü topuklarınıza vererek dik bir şekilde doğrulun.
The Push up
Harika bir tüm vücut egzersizi. Aynı anda birkaç kas grubunda güç oluşturuyor. Üst vücut gücü için iyi bir çalışma olarak kabul ediliyor...
Dizlerinizin üzerinde durun ve ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde yere koyun. Dirsekleriniz omuzlarınızın altında yer almalı. Kalça kaslarınızı sıkın ve göbeğinizi içinize doğru çekin. Omurganızı sabit tutun ve başınız omurga ile aynı hizada olsun. Dirseklerinizi yavaşça kırıp yana doğru değil geriye doğru gitmeye çalışın. O sırada göğsünüzü bulunduğunuz yere kadar indirin. Başlangıç pozisyonuna geri gelmek için kendinizi kolunuzdan destek alıp iterek kalkın. Dizler üzerinde ustalaştıktan sonra tam şınav hareketine geçebilirsiniz.
The Row
İlave bir ilerleme için deadlift'e bir row ekleyebilirsiniz. Bu hareket ise aslında tamamen yerden ot koparmayı andırıyor. Sırtınız düz ve karın kaslarınız sıkı bir şekilde kalçalarınızın hizasında eğilin.
Bir kolunuzu (ağırlığınızı tutarak) kalçanıza doğru geri çekin ve kürek kemiğinizi sıkın. Kolunuzu her seferinde tamamen geri uzatın ve sonrasında diğer kola geçin.
Bicep curl shoulder press
Bu hareket, çanta taşımak veya üst dolaplara ağır şeyler yerleştirmek gibi günlük hareketler için önemlidir. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, her elinizde bir dambıl olacak şekilde kollarınız iki yanınızda dursun.
Ağırlığı yukarı kaldırmak için dirseklerinizi bükün. Hızlanmayın ve sallanmayın. Hareketi kontrollü bir şekilde yapın. Sonra ağırlığı yukarı uzatın. Başlangıç pozisyonunuza geri dönün. Bel kısmınızı korumak için core bölgenizi sıkı tutun.
