Jambonlu ve peynirli ya da yumurtalı mayonezli sandviçleri unutun, suşi omega-3 açısından zengin çiğ balık, deniz yosunu, taze ve salamura sebzelerden oluşan çeşitliliğiyle artık öğle yemeklerinin vazgeçilmezi. Ama gerçekten anlatıldığı kadar faydalı mı?
Suşi ne içinde ne var?
Suşi tipik olarak somon veya ton balığı gibi çiğ balık ve nori adı verilen kurutulmuş deniz yosunu tabakasına sarılmış suşi pirinci anlamına gelir. Ayrıca omlet dilimleri veya taze çıtır sebzelerle (salatalık, avokado veya biber gibi) doldurulabilir ve somon yumurtası veya susam ile süslenebilir. Soya sosu, teriyaki sosu veya sriracha mayonezi, zencefil turşusu ve wasabi ezmesi gibi bazı birçok eşlikçisi de bulunuyor.
Beş yaygın suşi türü var:
Maki çiğ balık, pirinç ve sebzelerin deniz yosunu ile kaplanıp uzun silindir şeklinde bir parça haline getirildikten sonra dilimlenmesidir. Hosomaki sadece bir dolgu içeren küçük maki parçalarıyken, chumaki genellikle iki ila üç dolgu içeren daha büyük parçalar. Uramaki, balık ve sebzelerin deniz yosununa sarıldığı ve daha sonra pirinçle kaplandığı “içi dışı bir” suşidir. Temaki maki'ye benzer ancak bunlar ayrı ayrı koni şeklinde sarılır. Nigiri, suşi pirinci üzerine ince bir dilim çiğ balık anlamına gelir. Sashimi ise basitçe çok ince bir dilim çiğ balıktır.
Sağlığa faydaları neler?
Balık omega-3 yağ asitleri ve protein bakımından zengindir
Beslenme uzmanı ve yazar Dr. Sarah Brewer, “Balık, özellikle de yağlı balıklar omega-3 yağ asitleri açısından en zengin besin kaynaklarımızdan biridir” dedi. Omega-3'ler kalbin sağlıklı kalmasına yardımcı olan bir yağ türüdür. Beslenme uzmanı Kim Pearson, “Beslenme rutinimiz içinde genellikle eksiktirler ancak sağlık için hayati önem taşırlar, kalp sağlığını ve beyin fonksiyonlarını desteklerler ve iltihaplanmayı azaltırlar” ifadelerini kullandı.
Bir dizi vitamin ve mineral içerir
Balık ve zencefil turşusu, vücuttaki sıvı dengesini kontrol eden ve kalp sağlığını destekleyen iyi potasyum kaynaklarıdır. Balık ayrıca magnezyum (yediğimiz yiyecekleri enerjiye dönüştürür), selenyum (bağışıklık sistemini destekler) ve B vitaminleri (beyin ve kalp sağlığı için hayati önem taşır) de sağlar.
Pearson, “Suşiyi sarmak için kullanılan deniz yosunu (nori) iyot ve C vitamini gibi önemli mikro besinlerin yanı sıra A vitamini (bağışıklık sağlığını güçlendirir) ve E vitamini (cilt ve göz sağlığını korur) içerir” dedi. İyot, vücudun hücrelerimizi sağlıklı tutan tiroid hormonlarını üretmesine yardımcı olurken, C vitamini sağlıklı cilt, kan damarları ve kemikleri için oldukça yararlıdır.
Wasabi hastalıklara karşı koruyabilir
Wasabi, genellikle suşi ile birlikte sos olarak servis edilen, baharatlı bir Japon kök sebzesidir. Acı tadı, anti-enflamatuar ve anti-kanser özelliklere sahip olduğu düşünülen glukozinolatlar adı verilen bir bileşiğin sonucudur. Dr. Brewer, yüksek glukozinolatlı bir diyetin daha düşük kronik hastalık oranlarıyla bağlantılı olmasına rağmen, suşinin yanında küçük bir wasabi porsiyonunda bulunan seviyenin önemli bir etkiye sahip olmayacağını belirtiyor.
Zencefil turşusu bağırsak sağlığına fayda sağlar
Pearson, “Genellikle suşi ile birlikte servis edilen zencefil turşusu, bağırsak sağlığı için faydalı bir fermente gıdadır” dedi. Fermente gıdalarla beslenmenin bağırsaklarımızda yaşayan mikropların çeşitliliğini artırdığı ve iltihaplanmayı azalttığı çeşitli çalışmalarla ortaya konulmuştur. Pearson, “Zencefilin de bilinen anti-enflamatuar ve antimikrobiyal faydaları vardır” diye ekledi.
Suşinin olumsuz bir etkisi var mı?
Suşi pirinci kan şekerini yükseltebilir
Dr. Brewer, her 100 gramlık suşi pirincinin 80 gram karbonhidrat içerdiğini ve bunun da kan şekerinin yükselmesine neden olabileceğini belirtiyor. Pirinç şarabı sirkesi ve tuzla birlikte pirince genellikle daha yapışkan ve tatlı olması için şeker eklendiğini de aktardı.
Soya sosunun tuz oranı yüksektir
Soya sosu suşi ile birlikte servis edilen temel bir sos olmakla birlikte, tek bir yemek kaşığı 2,4 g tuz içeriyor. İçerik açısından, yetişkinlerin günde 6 g'dan fazla tuz tüketmemeleri tavsiye edilir, daha azı daha iyidir. Çok fazla tuz tüketmek yüksek tansiyona neden olabilir ve bu da kalp krizi ve felç riskini artırır.
Yağlı balıklar kirletici içerebilir
Suşi tipik olarak somon gibi yağlı balıklardan yapılır ve bu balıklar diğer balık türlerine göre daha yüksek kirletici madde seviyelerine sahiptir. Dr. Brewer, bunların arasında cıva, poliklorlu bifeniller (PCB'ler) ve ağır metaller bulunduğunu belirtti. “Bunlar vücutta birikebilir” ve kadınlar için bunun gelecekte bir bebeğin gelişimini de etkileyebileceğini ekliyor.
Sonuç olarak, bir noktada çocuk sahibi olmak isteyen kadınlara kendilerini haftada iki porsiyonla (toplam 280 g) sınırlamaları söyleniyor. Dr Brewer, hamile ve emziren kadınların çiğ balık yemekten tamamen kaçınmak isteyebileceğini de sözlerine ifade etti. Ancak üreme çağını geçmiş erkek çocuklar, erkekler ve kadınların haftada dört porsiyona kadar yağlı balık yiyebileceklerini belirtti.
Ne kadar suşi tüketilmeli?
Dr. Brewer, “Suşi sağlıklı ve çeşitli bir beslenme rutininin parçası olarak dahil edilebilir ancak her şey gibi fazlası da iyi değildir. Kılavuzlar, haftada biri yağlı olmak üzere en az iki porsiyon balık yemeyi hedeflemenizi öneriyor. Bir porsiyon yaklaşık 140 gramdır" dedi. Yaklaşık altı ila 10 parçadan oluşan bir porsiyon suşi genellikle 140 g balık içermez, bu nedenle suşi hayranları haftada iki porsiyondan fazlasını yiyebilirler.
