Çoğu insan düzenli olan egzersiz yapmasına rağmen istedikleri forma ulaşamadıklarını söylerler. Bunun cevabı yeme düzeninde olabilir. Daha spesifik olarak, protein eksikliğinde yatıyor olabilir. The Telegraph yazarı Leah Hardy yazısında yeterli protein tüketmeden kas kütlesi ve güç oluşturmanın çok daha zor olduğu ortaya çıktığını yazdı ve yaşlandıkça, düşündüğünüzden daha fazlasına ihtiyaç duyulabilir.
30 yaşından sonra, her on yılda bir kas kütlesinin yüzde 3-8'i kaybedilir ve bu düşüş oranı 60 yaşından sonra daha hızlı gerçekleşir. Dahası, 50 yaşından itibaren kas kalitesi ve güç azalır. Bu durum sonunda, kırıklar ve düşmeler için bir risk faktörü olan sarkopeni adı verilen bir kas zayıflığına neden olabilir. 65 gibi erken bir yaşta ortaya çıkabilir ve çoğu insanı 75 yaşına kadar bir dereceye kadar etkiler, özellikle de aktif olmamak buna bir neden.
Metabolizma ve kasların ilişkisi
Daha fazla protein tüketmek de orta yaşta ortaya çıkan bu rahatsızlığın önlenmesine yardımcı olabilir. Yakın zamanda yapılan bir çalışmada yer alan verilere göre, insanlar düşük proteinli bir diyet uyguladıkları zamana kıyasla günde 210 kalori daha fazla yediler. Beslenme uzmanı Kim Pearson, "Ne kadar çok kasınız varsa, metabolizmanız o kadar hızlı olur. Eğer kaslarınız azalırsa, metabolizma hızınız da azalır" dedi. Yine de çoğu insan yeterince protein tüketmiyor. Sheffield Üniversitesi Sağlıklı Yaşam Enstitüsü'nün 2020 yılında yaptığı bir araştırmaya göre, 65 yaş üstü kişilerin yarısından azı, İngiltere'nin resmi referans besin alımı olan vücut ağırlığının kilogramı başına günde 0,8 gram proteini karşılıyor.
Fazla proteinin zararları ortaya çıkarıldı
Yani diyetiniz protein açısından son derece yetersiz olabilir. Fakat şubat ayında yayınlanan büyük bir araştırmada, yüksek proteinli diyetle beslenenlerin düşük kas kütlesine sahip olma ihtimalinin daha yüksek olduğunu ortaya koyuldu. Bu durum her şeyi altüst edebilir.
Orta yaştakiler ne kadar protein tüketmeli?
King's College London'daki çalışmanın baş yazarı Mary Ní Lochlainn, yeni bulguların proteinden vazgeçmek için bir neden olmadığını söylüyor. En yüksek protein alımına sahip olanların proteinlerinin çoğunu hayvansal kaynaklardan aldıklarını açıklıyor. Lochlainn "Kırmızı et ile kas sağlığını olumsuz etkileyebilecek daha yüksek iltihaplanma oranları arasında bağlantı kuran bazı kanıtlar var. Araştırmamız, sadece büyük miktarlarda değil, bitkiler de dahil olmak üzere yüksek kaliteli protein tüketmenin önemini gösterdi" ifadelerini kullandı. Bu yüksek protein seviyesini korumak bir çaba gerektiriyor. Peki, orta yaştakiler tam olarak ne kadar protein tüketmeli?
Yaşlandıkça proteini artırın
40'lı yaşlara gelindiğinde, vücudun proteini kasa dönüştürme yeteneği azalmaya başlar ve beslenmeden gençken alınandan daha fazla protein alınması gerekir. Dietician UK'den Priya Tew, yeterli protein olmadan vücut enzim, hormon ve bağışıklık sistemi proteinleri yapmak için mevcut kas dokusunu parçalayabilir diyor.
Bilim insanları, yaşlandıkça kaslara protein sentezlemede neden daha az verimli olunduğunu tam olarak bilmiyorlar ancak kadınlarda bu durum menopozla ve her iki cinsiyette de bağırsak mikrobiyomdaki değişikliklerle bağlantılı olabilir. Bir çalışmada, pırasa, soğan, kuşkonmaz, buğday, sarımsak, yulaf, buğday, soya ve yer elmalarında bulunan bir tür çözünür lif olan inülin bakımından zengin, mikropları güçlendirici prebiyotik bir takviye verildikten sonra 65 yaş üstü kişilerde daha iyi kas fonksiyonu görüldü.
Ne kadar çok kas varsa o kadar çok ihtiyaç olur
Avrupa Klinik Beslenme ve Metabolizma Derneği'ne göre, akut veya kronik hastalıklardan muzdarip yaşlı insanlar 1,2-1,5 g proteini hedeflemeli, hatta ciddi hastalıklardan şikayetçi olan, yaralanma veya ameliyattan sonra iyileşen insanlar için 2 g'a kadar geçici olarak daha yüksek alımlar önerilmeli.
Her öğünde protein tüketilmeli
Sheffield Üniversitesi araştırmacıları, kasları optimize etmek için günlük üç öğünün her birinde yaklaşık 25-30 g protein tüketilmesi gerektiğini söyledi. Çoğu insan, özellikle kahvaltıda bu hedefe ulaşamıyor. Bir yumurta (6 g protein), somon füme (100 g somonda 18 g protein), yoğurt (150 g yoğurtta 16 g), çiğ badem (23 bademde 6 g), bir bardak süt (9 g) tüketmek sabah öğününüze daha fazla protein eklemenin yolları olarak ele alınabilir.
Nohut, fındık ve pirinç tüketimi
Mary Ní Lochlainn "Yüksek kaliteli protein kaynakları kolay sindirilebilir ve esansiyel amino asitler, özellikle de lösin bakımından yüksektir" dedi. Yaşlandıkça bu amino aside daha fazla ihtiyaç duyulur. Lösin ayrıca kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olur, büyüme hormonu üretir ve kilo kontrolüne yardımcı olabilir. Vücut lösin üretemediğinden, lösin gıdalardan alınmalı. Ní Lochlainn somon, nohut, fındık, yumurta ve esmer pirinç tüketilmesini öneriyor.
Vejetaryenler için de uygun
Bir zamanlar hayvansal gıdalar tam oldukları, yani tüm temel amino asitleri içerdikleri için protein açısından üstün kabul edilirdi. Artık tüm amino asitlerin tek bir öğünde tüketilmesi gerekmediğini, gün boyunca ayrı ayrı yenebileceği biliniyor. Araştırmalar, insanlar yeterli miktarda protein tükettikleri sürece vejetaryen bir diyetin, ağırlık antrenmanı sırasında kas inşa etmek için et içeren bir diyet kadar etkili olduğunu gösterdi. Zengin bitkisel protein kaynakları arasında fındık ve tohumlar, mercimek, soya, kinoa, bezelye ve fasulye yer alıyor.
