2007’de Japon araştırmacılar Hiroshi Nose ve Shizue Masuki önderliğinde Shinshu Üniversitesi’nde geliştirilen bu egzersiz, son dönemde TikTok’ta #FitTok etiketinde yeniden popülerlik kazandı. Uygulaması son derece basit: 30 dakika boyunca üçer dakikalık hızlı yürüyüş ve üçer dakikalık yavaş yürüyüş yapmak ve dönüşümlü şekilde tekrarlamak.
İlk çalışmada 246 orta ve ileri yaştaki katılımcı üç farklı programa alındı: hiç yürümeyene, düzenli tempolu yürüyüşe ve “Japon yürüyüşü” adı verilen aralıklı (3 dakikada bir hızlanıp yavaşlayarak) yürüyüşe. Beş aylık sürecin sonunda aralıklı yürüyüş yapan grup, bacak güçlerinde, genel kondisyonlarında ve kan basınçlarında çok daha belirgin iyileşmeler yaşadı.
Bunu takip eden araştırmada ise 700’den fazla kişi aynı yöntemle izlendi ve aralıklı yürüyüşün yalnızca fiziksel değil; zihinsel işlevleri, depresyon semptomlarını ve uyku kalitesini de olumlu etkilediği bulundu.
Vücuda ne yapar?
Aralıklı yürüyüş, egzersiz fizyolojisinde “yükleme ilkesi” olarak bilinen kavramı kullanır: Kısa süreli, yoğun çabalar vücudu adaptasyona zorlar. Keele Üniversitesi’nden egzersiz fizyolojisi profesörü John Buckley’ye göre, “Kasların metabolik sağlığıyla kalp, akciğer ve dolaşım sisteminizin gücü birlikte formunuzu belirler. Bu organları adapte etmek için zorlamamız gerekir. Bu anlık yoğun egzersiz ‘şokları’, kasları ve kalp-akciğer sistemini daha fazlasına zorlayarak gelişmelerine yol açar.”
Atalarımızın avlanma veya tehlikeden kaçış gibi kısa süreli yüksek çaba artışlarını, uzun süreli düşük yoğunluklu hareketlerle harmanlayan yaşam biçimini taklit eden bu yöntem, modern koşullarda kalp hastalığı, diyabet ve obezite gibi kronik sorunlarla mücadeleye yardımcı olabilir. İnsülin duyarlılığını artırır, kan basıncını düşürür ve egzersiz sonrası enerji harcamasını yükseltir.
Zihinsel ve psikolojik faydaları
Buckley, “Fiziksel aktivitenin zihinsel sağlığa da çok güçlü bir katkısı var” diyor. Yüksek yoğunluklu aralıklar, dikkat ve odaklanmayı artırarak mindfulness benzeri bir etki de yaratabilir. Gerçekten de High‑Intensity Interval Training (HIIT) üzerine yapılan incelemeler, anksiyete semptomlarını anlamlı derecede azalttığını gösteriyor.
Japon yürüyüşü, yürümenin yanı sıra bisiklet, yüzme veya ağırlık çalışması gibi farklı egzersizlere de kolayca uyarlanabiliyor. Kısacası TikTok’ta yayılan bu trend, hak ettiği ilgiyi fazlasıyla hak ediyor.
Kaynak: Gazete Oksijen
