ABD’de yetişkinlerin önemli bir bölümü, uzmanların önerdiği yedi saatlik uyku süresinin altında yaşıyor. Bu durumun uzun vadede hem fiziksel hem de zihinsel sağlığı olumsuz etkilediği sıkça vurgulanıyor. The Independent yazarı Julia Musto, bu genel tabloyu kişisel bir deneyle test etmeye karar verdi: Bir hafta boyunca her gece 30 dakika daha erken uyumak.
Doktorlara göre yedi saatin altındaki uyku, kronik hastalık riskini artırıyor; kaygı ve depresyonla ilişkilendiriliyor, odaklanmayı zorlaştırıyor ve kaza ihtimalini yükseltiyor. Araştırmalar, yalnızca bir saatlik ek uykunun bile kan basıncını düşürdüğünü, bağışıklık sistemini güçlendirdiğini ve bilişsel işlevleri iyileştirdiğini ortaya koyuyor.
Musto, deney öncesinde gecede ortalama altı saat uyuduğunu belirtiyor. Bu oran, ABD genelinde olduğu gibi özellikle New York gibi büyük şehirlerde yaşayanlar için yaygın. Uyku teknolojileri firması Simba’ya göre, kent yaşamındaki gürültü ve ışık kirliliği, uyku süresini kısaltan başlıca etkenler arasında yer alıyor.
Deney süresince Musto, yatma saatini 22.30’dan 22.00’ye çekti. Akşam rutinini de buna göre yeniden düzenledi: Daha erken yemek yedi, duşunu erkene aldı, elektronik cihazlarını önceden şarja taktı ve yatağa girmeden önce ortam ışığını azalttı. Telefon ekranından uzak durmaya özen gösteren Musto, zihni hala aktifse kısa süreli kitap okumayı tercih etti.
Etkisi ne oldu?
Sabahları beklediği ölçüde enerjik uyanmadığını ifade eden Musto, yine de belirgin bir sersemlik ya da halsizlik yaşamadığını yazdı. Kahve ihtiyacı büyük ölçüde devam etse de, gün içinde zihinsel performansında fark edilir bir iyileşme gözlemlediğini aktardı. İş yerinde daha net düşündüğünü, yazılarını daha akıcı kaleme aldığını, telefon görüşmelerinde daha hızlı ve bilinçli yanıtlar verdiğini belirtti. Günlük hareketlerinde ve toplu taşımada daha kararlı davrandığını da ekledi.
Uzmanlar, bu tür küçük değişimlerin etkisinin çoğu zaman kısa sürede hissedilebildiğini söylüyor. Penn State Üniversitesi’nden Anne-Marie Chang’e göre, uyku süresinde yapılan görece küçük artışlar bile genel sağlık üzerinde anlamlı bir etki yaratabiliyor.
Denemeyi kolaylaştırmak isteyenler için uzmanlar bazı temel öneriler sıralıyor: Her gün aynı saatte yatıp kalkmak, akşam saatlerinde alkol ve kafein tüketimini sınırlamak, geç saatlerde yoğun egzersizden kaçınmak ve yatmadan önce ekran kullanımını azaltmak bunların başında geliyor. Parlak ekranların, beyni uyanık tutan bölgeleri uyardığı ve uykuya geçişi zorlaştırdığına dikkat çekiliyor.
6 saat altında kritik değişim
Mount Sinai Integrative Sleep Center’dan nörobilimci Dr. Andrew Varga, düzenli olarak altı saat uyuyan kişilerin gündüz bilişsel performanslarında ölçülebilir eksiklikler görülebileceğini belirtiyor. Arizona Üniversitesi’nden Dr. Lauren Hartstein ise dijital cihazların kapatılmasının tek başına yeterli olmadığını, yoğun zihinsel uyarımın beynin “kapanmasını” geciktirdiğini vurguluyor.
Musto’nun deneyimi, uyku süresinde yapılan küçük bir ayarlamanın bile günlük yaşam kalitesinde somut değişiklikler yaratabileceğini gösteriyor. Uzmanlara göre, her gece yalnızca 30 dakika daha erken uyumak, uzun vadede sağlığa yapılan önemli bir yatırım anlamına geliyor.
Kaynak: Gazete Oksijen
