Modern hayatımız o kadar hareketsiz ki ‘Oturmak yeni sigara mıdır?’ sorusunu sorabiliriz. Hareketsizlik, sigara tiryakiliği gibi ömrü kısaltan bir durum. Ancak egzersize vaktiniz olmayabilir, çoğu kişi spor salonuna gitmeyi sevmez. Birçoğu fiziksel olarak hareket edecek iç motivasyonu da bulamaz. Ancak nihayet tembelleri de mutlu edecek, çok basit bir ‘kımıldama’ yöntemiyle, tek bir kası çalıştırarak oturmanın zararlarını azaltabiliriz. Bu yazı bacağımızdaki minik bir kası çalıştırmanın sağlığa faydaları üzerine. Kasın adı soleus.
Soleus kası nedir?
Soleus, Latince düz sandalet demek. İsmi buradan geliyor. Alt bacak arkasındaki kaslardan biri. Dizin altından topuğa kadar uzanıyor. Vücudumuzdaki 600 kastan biri. Tüm kasların sadece yüzde 1’i ama onu çalıştırmak metabolik fayda sağlıyor. Houston Üniversitesi’nde yapılan çalışma sonuçları çok umut vaat ediyor. Çalışmada otururken bile yapılabilecek ‘soleus push up’ yani soleus şınavı hareketinin faydaları inceleniyor.
iScience dergisinde yayınlanan çalışmada, soleus şınavının kan şekerinin düzenlenmesini iyileştirmede çok etkili olduğu bulunuyor. Öyle ki bu etki, tıpkı düzenli egzersiz, kilo vermenin metabolizmaya faydası ve aralıklı orucun faydaları gibi şimdiye kadar bildiğimiz sağlığa yararlı uygulamalar listesinde yerini alıyor. Konuyu biraz daha vurgulayıp belki de bu yaklaşımlardan daha bile etkili olduğu öne sürülüyor.
Bu kasın özelliği oksidatif metabolizmayı kullanarak çalışması. Oksidatif metabolizma, oksijen ile şekeri veya yağları yakıp enerji elde etmek için kullandığımız mekanizmadır. Ancak bu mekanizma normalde sürekli kullanılamaz. Zaten o yüzden yoruluruz. Ancak soleus kası bu konuda yorulmaz bir kapasiteye sahip. Çalışmayı yürüten doktor Hamilton; “Bu kasın bu tür bir kapasiteye sahip olduğunu asla hayal etmemiştik. Bu kas başından beri vücudumuzun içindeydi, ancak şimdiye kadar hiç kimse onu sağlığımızı iyileştirmek için nasıl kullanacağımızı araştırmadı” diyor. “Doğru şekilde etkinleştirildiğinde, soleus kası yerel oksidatif metabolizmayı dakikalarca değil saatlerce yüksek seviyelere çıkarabilir’ diye ekliyor.
Biraz teknik açıklamak gerekirse bu kas diğer kaslar gibi glikojeni kullanmıyor. Glikojen, şekerin kasta depolanmış hali. Bu depo karaciğerde ve kaslarda var. Karaciğerdeki glikojen açlık durumunda tüm vücuda veriliyor. Kaslardaki glikojen ise sadece kaslar için kullanılıyor. Kastaki glikojen deposu bitebilen bir depo. Ancak soleus bu depodan harcamıyor. Direkt kandaki glikoz ve yağı enerjisi için kullanıyor. Bunu anlamak için kas biyopsisi yapılmış. Biyopside soleusun enerjisi için minimum glikojen kullanıldığı ortaya çıkmış. Soleus, glikojeni parçalamak yerine kan şekeri ve yağlar gibi diğer yakıt türlerini kullanabiliyor. Glikojen normalde kas egzersizini besleyen karbonhidrat türüdür. Dr. Hamilton ekliyor; “Soleus’un glikojeni normalden daha az kullanması, kas aktivitesi sırasında yorulmadan saatlerce çaba harcamadan çalışmasına yardımcı olur, çünkü glikojen tükenmesinin neden olduğu kas dayanıklılığının kesin
bir sınırı vardır. Bu sınır soleusda yok.’
3 saat boyunca kan şekerini dengeliyor
Soleus şınavı sonrası kan testleri değerlendirmesi için, kişilere şekerli sıvı içirilip 3 saat sonra kan değerlerine bakılıyor. Soleus şınavı yapanların, 3 saat boyunca kan glikoz dalgalanmasında yüzde 52’lik bir iyileşme ve yüzde 60 daha az insülin üretimi olduğu bulunuyor. Yani şekerli sıvı sonrası artan kan şekeri ve ona bağlı artan insülini bir tepe gibi düşünürseniz, bu egzersizi yapanlarda o tepeler yüzde 50 daha küçük olurken, yapmayanlarda iki kat sivri şeker ve insülin pikleri görülüyor.
Soleus kas metabolizmasını canlı tutmak için yapılan bu şınav hareketi, öğünler arasındaki açlık döneminde de faydalı olmuş, öğünler arası yağ yakılma hızını iki katına çıkartırken kandaki yağ düzeylerini yani trigliseridleri azaltmakta da etkili olduğu bulunmuş. Yani sadece şeker azalması değil, insülini de azalttığı için insülinin yağ yakmayı engelleyen etkisi azalmış, yağ yakımı artmış.
Kan şekerinin düşük tepecikler olarak yükselmesi, sivri pikler yapmaması neden önemlidir, vurgulamak isterim. Bilirsiniz laboratuvarda açlık ve 2’nci saat tokluk şekerine ve 3 aylık şeker ortalamamızı gösteren HBA1c testine bakılır.
Önce açlık-tokluk şekeri konusuna değinelim. Test sonucunda sizin açlık şekeriniz ve 2’nci saat tokluk şeker değeriniz birbirine yakınsa size her şey yolunda denir. Vücut ne yerseniz yiyin o 2 saate dengeye gelmiş demektir. Ancak aradaki 2 saat süresi boyunca ne olmaktadır? Kana geçen şeker birinci saatte pik yapacaktır. Bu pik değer yüksek ise açlık-tokluk şekeriniz normal olduğu halde, 3 aylık şeker değeriniz yüksek çıkacaktır. Çünkü HBA1c, kandaki tüm şeker piklerinden etkilenerek yükselir. Demek ki sadece açlık-tokluk şekeri normalliği yetmez, HBA1c’mizin de yüksek olmaması gerekir. Yemek sonrası en yüksek şeker piki birinci saate denk gelir. Yani yemekten tam 1 saat sonra kanda şeker en boldur. Bu durumda tam o anda o şekeri enerji için kullanmak akıllıcadır. Daha önce yemekten 1 saat sonra dans ederek zayıflayın konulu bir yazı yazmıştım. Bu mantığı anlatır. Aynı şekilde soleus şınavı yapmak için doğru zaman, yemekten sonraki birinci saati içine alan zamandır. Yani yemekten 50 dakika sonra başlayıp 70’inci dakikaya kadar bu egzersizi oturduğunuz yerden yapabilirsiniz. Toplam 20 dakika çok gelirse 55’te başlayıp 65’te bitirebilirsiniz.
Peki soleus şınavı nasıl yapılır?
Basitçe, ayaklar yere basık ve kaslar gevşemiş olarak otururken, topuklarınızı yükseltin. Bu esnada parmak uçları yerinde kalır. Topuğu en yukarı kaldırınca, aşağı indirmeden önce topuk havada pasif olarak serbest bırakılır. Topuk yere indirilir. Sonra hareket tekrarlanır.
Araştırmacılara göre, soleus şınavı hareketi yürümek gibi görünse de (oturarak yapılmasına rağmen) tam tersidir. Yürürken vücut, soleusun kullandığı enerji miktarını en aza indirecek şekilde tasarlanmıştır. (Bu evrimsel bir konu olabilir. Koşmamız gerekirse kolay yorulmayalım diye…) Çalışmada bunu tersine çevirip otururken bu hareketi yaptılar ve soleus’un uzun süre mümkün olduğu kadar çok enerji kullanmasını sağlamaya çalıştılar. Bunun için özel bir giyilebilir teknolojik ürün üzerine çalışıyorlar.
Görünen o ki, böyle güzel haberler bize gelecekte kendimizi yormadan forma girebileceğimiz özel teknolojilerin müjdesini veriyor. Zaten uzay filmlerinde herkes o uzay tulumlarını giyer ve hepsi gayet fittir. Demek ki bir giysi giyerek özel sinir-kas stimülasyonlarıyla, bu kilo-metabolizma işini çözmeye yakınız. O güne kadar sağlıklı ve makul miktarda yemeye ve masa altında da bu şınav hareketine devam...
