Sabah güneşini kaçırmayın

Geçen yüzyılda bilim güneş ışığının zararlarına odaklandı. Tespit edilen zararlar doğruydu. Bununla birlikte, Dünya Sağlık Örgütü’nün 2016 Ultraviyole Radyasyona Bağlı Küresel Hastalık Yükü raporuna göre, aşırı UV maruziyetine bağlı hastalıklar, toplam küresel hastalık yükünün yalnızca binde 1’ini oluşturmaktaydı. Buna karşılık, aynı rapor, dünya çapında daha büyük bir yıllık hastalık yükünün, çok düşük seviyelerde UV maruziyetinden kaynaklanabileceğini ortaya koydu. Bu yük, kas-iskelet sisteminin önemli bozukluklarını ve muhtemelen çeşitli otoimmün hastalıklar ve yaşamı tehdit eden kanserler riskini içeriyor. Çünkü güneşle temas azalınca, azalan D vitamini birçok hastalığın oluşmasına katkıda bulunuyor. Örneğin, diyetten veya güneşten gelen yüksek D vitamini düzeylerinin multipl skleroz (MS) geliştirme riskini azaltabileceğine dair kesin olmasa da önemli kanıtlar var. Daha yüksek enlemlerdeki popülasyonlarda MS insidansı ve prevalansı daha yüksek; Toxicology’nin Aralık 2002 sayısında epidemiyolojik bir incelemeye dayalı yayın, 37 derece üzerindeki bir enlemde yaşamanın yaşam boyunca MS geliştirme riskini yüzde 100’den fazla artırdığını ortaya koydu.

Güneş ışığı üzerine tartışmaları minimize etmenin yolu, güneş ışığının en zararsız ve en yararlı zamanlarına odaklanmak. Bunlar sabahın erken saatleri ile güneşin battığı saatler. Bu iki zaman diliminde güneş bizim için sadece fayda üretiyor. O yüzden güneş hakkında endişesiz olacağımız bu iki saate ve özellikle de sabah saatine odaklanalım. Sabah güneşin doğduğu erken saatlerde gün ışığına maruz kalmak ne faydalar sağlıyor önce onları sıralayalım:

1-Sabah gün ışığı, gece iyi uyumanın garantisidir

Işık, vücudunuzun uyku döngüsü için önemlidir. Vücudun sabah maruz kaldığı ışık, gece kaçta tekrar melatonin üreteceğini belirler. Yani sabah erken gün ışığıyla kalkmak yatarken melatonin almak gibidir. Parlak sabah ışığı vücudunuza, melatonin üretimini baskılamasını ve kortizol (sağlıklı miktarlarda, doğru zamanda ve bizim için iyi olan kortizol) ve serotonin üretimini artırmasını söyler. Günün sonunda, epifiz bezi gündüzki serotonini melatonine metabolize eder ve bu, geceleri doğal olarak uykuya dalmanıza yardımcı olur.

Özetlemek gerekirse, gözlerimizi, vücudumuzu ve yüzümüzü sabah güneş ışığına maruz bırakırsak, vücudumuz buna serotonini artırarak yanıt verir. Serotonin, uyku ve uyanıklık döngülerini düzenlemeye yardımcı olan melatoninin öncüsüdür. Sabah güneşi, gün batmaya başladığında vücudumuzun melatonin yapmak için ihtiyaç duyduğu ham maddeleri sağlar.

2-Sabah güneşi ruh halinizi iyileştirir

Sabahları güneş ışığına maruz kalmak, serotonin üretimini artırır demiştik. Serotonin aynı zamanda iyi hissettiren bir kimyasaldır ve salınımını kontrol etmenin bir yolu kendinizi sabah güneş ışığına maruz bırakmaktır. Zaten fototerapi yani parlak ışıkların tedavi amaçlı kullanılması, mevsimsel depresyon için standart tedavi olarak uzun süredir kullanılıyor.

3-Kilo vermenize yardımcı olur

Bazı çalışmalar sabah gün ışığının metabolizmaya etkisini ölçmek için yapılmış. Katılımcılarda yiyecek alımı, uyku, aktivite dahil olmak üzere ışığa maruz kalmayla ilgili olmayan tüm faktörler kontrol edildikten sonra bile, sabah ışığının kilo üzerindeki etkisi önemli bulunmuş; ışığa maruz kalanların daha az kilo aldığı sonucuna varılmış.

Güneşi dostumuz yapmak istediğimiz için vücudumuzun ışıkla etkileşimini anlatan sirkadiyen ritmi hatırlamamız gerek. Sabah gün ışığıyla uyanmanın yaptığı en temel fayda sirkadiyen iç ritmimizi ayarlamaktır. Zaten yukarıdaki faydaların hepsinin sebebi gün ışığı ile sirkadiyen iç biyoritmin ayarlanmasıdır.

Sirkadiyen ritim nedir?

Sirkadiyen ritim, 24 saatlik bir döngüyü takip eden fiziksel, zihinsel ve davranışsal değişikliklerdir. Bu doğal süreçler öncelikle ışığa ve karanlığa tepki verir. Hayvanlar, bitkiler ve mikroplar dahil çoğu canlıyı etkiler. Işıkla ilgili sirkadiyen ritmin bir örneği, geceleri uyumak ve gündüzleri uyanık olmaktır. Hemen hemen her doku ve organ sirkadiyen iç saatler içerir.

Beyindeki bir ana saat, canlıdaki tüm sirkadiyen biyolojik saatleri koordine ederek senkronize tutar. İnsanlar da dahil olmak üzere omurgalı hayvanlarda ana sirkadiyen saat, suprakiazmatik çekirdek veya SCN adı verilen beyinde küçük bir bölgededir. Yaklaşık 20 bin sinir hücresinden (nöron) oluşan bir gruptur. SCN, beynin hipotalamus adı verilen bir bölümünde bulunur ve doğrudan gözlerden giren ışığa ayarlı olarak çalışır. Gözden gelen ışığa bağlı olarak günün saatini algılar ve bu bilgiyi beyinden vücudun tüm organlarına, tüm hücrelerine iletir. Bu şekilde tüm organlar 24 saatlik gün döngüsünde hangi saatte hangi işi yapacaklarını bilirler.

Sirkadiyen ritmimiz genler düzeyinde kontrol edilir. 2017’de araştırmacılar Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash ve Michael W. Young, sirkadiyen ritim araştırmalarıyla Nobel Ödülü’nü kazandı.

Sirkadiyen ritim dış faktörlerden etkilenir. Özellikle ışık-karanlık döngümüz bozulursa, bu durum uyku bozukluklarına, obezite, diyabet, depresyon, bipolar bozukluk ve mevsimsel afektif bozukluk gibi diğer kronik rahatsızlıklara yol açabilir. Işık karanlık döngümüz bozan en önemli iki şey;

1-Sabah sirkadiyen ritmi kuran gün ışığıyla uyanmamak, yani iyi doğal ışığa maruz kalmamak,
2-Gece doğal olmayan elektronik ışıklarına maruz kalmaktır.
Çünkü, sirkadiyen ritmin ışığa en duyarlı olduğu zamanlar:
• Sabah uyandıktan yaklaşık bir saat sonra,
• Yatmadan yaklaşık iki saat önce,
• Ve gece boyuncadır.

Ne kadar gün ışığı gerekli?

Gün ışığından faydalanmak için güneşin görünmesi gerekmez. Bulutlu bir günde bile dış mekandaki doğal gün ışığı, iç mekan aydınlatmasından çok daha fazla ışık gücü sunar. Yağmurlu kış günleri bile, 1000 veya daha fazla lüks seviyesinde ışık üretecektir. Lüks, ışığın parlaklığını tanımlamak için kullanılır. Bu değer, herhangi bir iç mekan ışığının üretebileceğinden çok daha fazladır. Ve güneşli bahar-yaz günlerinde sabah gün doğarkenki güneş ışığı, iç mekan ışığından kat kat daha parlak ışık sağlayabilir.
Sağlık ve uyku faydaları için kendinizi ışığa maruz bırakmaya fototerapi (ışık tedavisi) deniyor. Doğal fototerapi için;