18’inci yüzyılda gök bilimci Jean Jacques d’Ortous mimoza çiçeklerini gözlemledi. Çiçeklerin gündüz güneşe doğru yapraklarını açtıklarını, gece karanlıkta kapattıklarını fark etti. Sonra başka bilim insanları hayvanların da ışıkla karanlığa farklı tepkiler verdiğini gözlemledi. Bu güne ve geceye olan adaptasyon haline “sirkadiyen ritim” dediler.
Sirkadiyen kelimesinin kökeni Latincedir. Latince circa etrafında demektir, diem de gün anlamına gelir. Günü yaşa, günü yakala anlamında kullanılan Carpe diem ifadesindeki diem gibi.
- Sirkadiyen ritme vücuttaki her şey dahildir.
- Hormonlar sirkadiyen sargılanır.
- Enzimler sirkadiyen aktif olur veya pasifleşir.
- Metabolik olaylar gün içinde farklı hızlarda olur.
- Vücut ısısı sirkadiyendir.
- Yediğini sindirmek sirkadiyendir. Yakabilmek sirkadiyendir.
- Eskiyen hücrelerin temizlenmesi sirkadiyendir.
- DNA tamirinin iyi veya kötü yapılabilmesi sirkadiyendir.
- Aslında her hücrenin her türlü işlemi sirkadiyendir.
- Yeme, içme, duygu durumu, mod, hormonlar, ne kadar idrar yapıldığı, hatta fiziksel güç bile bu ritimlere ayarlıdır.
Olimpiyatlarda kırılan rekorların bu ritme paralel zamanlara denk gelmesi şaşırtıcı olmamalı. İnsanın fiziksel sirkadiyen ritminin doruk yaptığı erken öğleden sonra saatlerinde kırılan olimpik rekorların sayısı daha fazladır.
Sirkadiyen ritim ve beslenme
Beslenme deyince akla insülin hormonu gelir. Kan şekerini ayarlayan insülin hormonunu üreten organımız olan pankreasın çalışması sirkadiyendir. Yani günün bazı saatlerinde daha çok, bazı saatlerinde daha az çalışır.
Mesela günün erken saatlerinde, pankreasın üzerindeki sirkadiyen reseptörler sabah olduğunu bilir ve kan şekerini ayarlamalarını daha iyi yaparlar. Yani pankreas sabah şeker-insülin dengesinde daha başarılı ayarlama yapar. Ancak gün ilerledikçe, pankreasın biyolojik saati değişir. Akşama doğru kan şekeri düzenleme konusundaki becerikliliği azalır.
Sadece pankreasın çalışması ve insülin salınımıyla bile vardığımız sonuç bellidir; sabah kan şekerini enerjiye çevirmeye yönelik güçlü bir ayarlama becerisi varken öğlen bu ayarlama yeteneği orta dereceye, akşam ise iyice düşük seviyelere iner.
Günün ve gecenin farkını algılayan sirkadiyen reseptörlerin etkisiyle, akşam olunca, kan şekerini hücre içine sokarak enerjiye dönüştürmek yerine, yağ olarak depolamaya yönelik bir sistem çalışır. Yağ depolamaya artan eğilim yüzünden az miktarda yenilse bile akşam saatindeki yemek özellikle de iç organ yağlanması olarak kiloya dönmeye daha yatkındır.
Günlük hayatta da akşam yedikçe kilo aldığımızı gözlemleriz. Bu durumun arkasındaki bilim, sirkadiyen ritim tıbbıdır. Gece ve gündüz farklı sirkadiyen metabolizmamız vardır.
Sirkadiyen tıp konusunda pek çok laboratuvar çalışması yapılmıştır. Mesela tüm gün ışık altında bekletilen, geceyi yaşamalarına izin verilmeyen fareler sirkadiyen ritimlerini kaybederler. Böyle olduğunda da hızlıca kilo alırlar. Veya kanlarına sürekli olarak, tüm gün boyunca aynı hızda glikoz verilen fareler, akşam saatlerinde kan şekerini daha zor dengelerler ve tip 2 diyabete doğru ilerleyen bir duruma geçerler.
Özetle gündüz insülin glikozu enerji için daha başarılı bir şekilde hücreye sokarken gece daha çok yağa çevirir.
Sadece insülin değil, başka hormonlar da sirkadiyen ritimden etkilenir. Biz diğerlerini bırakıp biyolojik iç saat ile dış saati birbirine en çok akort eden iki temel hormondan ve bunların kilo konusuna etkilerinden bahsedelim.
Geceyi başlatan melatonin... Sabah çalar saatimiz kortizol...
Sirkadiyen ritmin gece bölümünü başlatan hormon melatonin, gündüz bölümünü başlatan, sabah bizi uyandıran kortizoldür.
Bu iki hormon, insülin ve şekerin davranışlarını etkiler. Melatonin salgılanması, pankreasa enerjiye, dolayısıyla insüline gerek olmayacak dinlenme zamanı, yani gece olduğu bilgisini iletir. Bunu nasıl yapar? Pankreasta melatonin reseptörleri vardır.
Sabaha karşı ise gün ışığının artması ile melatonin düşer ve melatoninin zıddı olan kortizol hormonu yükselir.
Kortizol hormonu “savaş veya kaç” hormonudur. Yani hafif bir stres hormonu yükselmesi ile uyanırız. Yine milyon yıllık hayatta kalma mekanizmalarımız sabahki koşuşturmaya bizi hazırlamak ister. Güne enerji lazımdır. Kortizol salındığında kan şekeri de artar.
Melatonin ve kortizol birbirlerine ters çalışırlar. Biri yüksekken öbürü düşüktür.
Tip 2 diyabetlilerde melatoninin düşük, kortizolün yüksek olması bu durumda şaşırtıcı değildir.
Obezitede yine kortizol yüksekliği olur.
Ortada kortizol varsa kan şekeri ayarlaması bozulmaya başlar. Kortizolün olduğu yerde melatonin azalır. Gece uykusuz kalmak bu şekilde kronik stres yaratır. Kortizolün saati gündüz, melatoninin gece olmalıdır. Bunların bozulduğu her durum kilo alma eğilimini artırır.
Melatonin için ideal olan, kan şekerinin düşük olduğu, yani açlık hali ve karanlık ortamdır. Böylece kortizolü alt edebilir. Salınmaya başlandığı saat akşam 9 civarıdır, 11’e doğru pik yapar, gece boyu sürer. Melatonin sağlıklı olarak devreye girmesi için salınmasından önce kan şekeri-insülin işlerinin bitmesi gerekir. Bunun için de yemek faslının akşam 9’dan 3-4 saat önce sonlandırılması gerekir.
Uzun açlıklar ve özellikle gece açlığının sağlığa olumlu etkilerinin bir kısmını bu iki hormonun çalışması ile anlamaya yaklaştık. Melatonin ve kortizol temel sirkadiyen iç saat kurucular ise bu hormonların ideal salınım zamanlarını bozmamak gerekir.
Günlük yaşantımız ve alışkanlıklarımız sirkadiyen ritmi nasıl etkiler?
Yaşam şekli ve iç saat
En bilinen iç saat bozucu, saat farklarından kaynaklanan jetlag’dir. Uzun uçak yolculuklarından sonra yaşadığımız jetlag’in düzelmesi aslında sandığımızdan daha çok zaman alır. İç saatimiz zannettiğimiz kadar kolay kurulmaz. Çünkü beyindeki iç saat belirleyici yer, SCN isimli merkezidir ve bu merkez her gün sadece 1 saatlik yeni ayarlama yapabilir. Yani jetlag’den sonra bulunduğumuz yerin saatine alışmak için aradaki saat farkı kadar gün geçer. 5 saat fark varsa 5 gün sonra tam anlamıyla biyolojik iç saatinizle dış saat uyumlanır.
Bir de sosyal jetlag var. Sosyal hayat gereği geç saatlere kadar arkadaşlarımızla oturuyoruz.
Gece kullandığınız elektronikler gerçek bir kronik hücresel stres kaynağıdır. Elektroniklerin sorun yaratmalarının en büyük sebebi yaydıkları mavi ışıktır.
Gözlerimiz sadece görme işlemi için kullanılmaz, gözde günün zamanını ölçen reseptöler de vardır. Göz retinası kamera gibidir. Gün ışığı spektrumunu çok hassas bir şekilde ölçer. Bu melanopsin isimli bir fotoreseptördür.
Melanopsinin görevi şekil algılamak değil, güneş ışığının renginden dalga boyunu anlayarak günün hangi saatinde olduğumuzu beyindeki asıl zaman ölçer olan merkeze bildirmektir. Beyindeki zaman ölçer merkez; SCN yani suprakaizmatik nükleustur, hipotalamustadır. SCN bizim biyolojik ana saatimizdir. Zeitgeber yani biyoritim tutucudur. Bu yüzden SCN master saat olarak adlandırılır. SCN, beyin ve organlarla ortak çalışır. Gözden aldığı ışıkla, zaman bilgisini anında tüm organlara iletir. Böylece vücudun iç saatini kurar. Organların sirkadiyen ritimlerini düzenler. Hormon salınım zamanlarını belirlemekte söz sahibidir.
SCN hipofizden büyüme hormonu, epifizden melatonin, böbrek üstünden kortizol, tiroidden tiroid hormonu, gonadlardan seks hormonları salınmasında zaman ayarlayıcıdır.
SCN zamanın sayacıdır. Alzheimerda dejenere olan SCN sebebiyle hastalar günü, yılı, açlığı tokluğu bilemezler.
SCN’ye ışık bilgisini taşıyan melanopsin, özellikle mavi ışık dalga boyuna hassastır.
Mavi ışık, 480 nm dalga boyundadır.
Melanopsine fotopigment diyebiliriz. Görme özürlülerde de biyoritmi ayarlayan, ışığı yakalayan pigmenttir. Görmeye değil sirkadiyen ritme hizmet eder.
Melanopsin uyku saatini ve uyanıklık saatini SCN’ye bildirir, SCN de anında bu bilgiyi tüm vücut ile paylaşır.
Melanopsinin mavi ışık dalga boyuna hassastır. Cep telefonu, tabletler, bilgisayar ve Tv’lerden yayılan ışık 400-500 nm arasındaki mavi ışıktır.
Gün ışığı bittiği halde bu dalga boyunu algılayan melanopsin sirkadiyen ritmin gece faslına geçtiğini bilemez. Gündüz gibi algılar ve SCN’ye, SCN vasıtasıyla da tüm vücuda gündüz olduğu bilgisi yayılır.
Bu şimdilik büyük bir sağlık sorunu olarak ele alınmıyor. Bu durumun bir iki gece olması sorun çıkarmıyor gibi görünse de, bir çalışmaya göre insanların günlerinin %87’sini ofis ve ev içinde geçirdikleri tespit edildi. Bu durumda hem lambalar hem elektronikler sebebiyle sürekli sahte ışık tacizine uğruyoruz. Ofisler neyse ama akşam olduğu halde evde elektroniklerimize bakmaya devam edersek sirkadiyen ritim sinyalleri karışır. Mavi ışık, gündüz değil gece göze geldiğinde vücut için bir stres yapıcıdır. Mavi ışık stres hormonu kortizolü artırır, melatonini azaltır.
Malillüminasyon: Çağın yeni hastalığı
İstenmeyen ışığa maruz kalmaya veya gün ışığına yeterince maruz kalamamaya malillüminasyon diyelim. Mal kötü demektir, illüminasyon ise ışıklanma, aydınlanma anlamına gelir. Bence bunu da günümüzün yaygın ama farkında olmadığımız bir hastalık olarak hastalıklar listesine eklemeliyiz.
Kendi isteğimizle, gönüllü olarak sebep olduğumuz ritim bozukluğu için elbette bir şeyler yapabiliriz. Yani kendi isteğimizle gece geç yatıyor, olmadık saatlerde olmadık şeyler yiyorsak bunu değiştirmek elimizde. Bu sistemi değiştirmezsek sirkadiyen ritmin hızlanması sebebiyle olması gerekenden hızlı yaşlanırız. Aslına bakarsanız bana göre şu anda tüm dünya adeta ileri sarma yani fast-forward tuşuna basılmış gibi yaşıyor. Fast-forward’ın sonucu olarak da insanlar zamanından önce ve hızlı yaşlanıyor.
Sirkadiyen ritminizi ayarlamak için:
- Sabah erken kalkın. 07:30’dan önce dışarıdaki gün ışığına kısa bir süre maruz kalmaya çalışın. Bu sirkadiyen saati kurar. O geceki melatonin salınımızın miktarı artar, çok daha iyi uyursunuz. Uykusuzluk varsa önce erken kalkıp dışarı çıkarak saatleri ayarlamak gerekir.
- Güneşin rahatsız edici olmadığı zamanlarda güneş gözlüğü takmayın.
- Gece TV, cep telefonu, tablet ve bilgisayar ışıklarından uzak durun.
- Yatmadan en az iki saat önce bu teması kesmek gerekir. Yatak odasında da bulunmamalıdır.
- Bilgisayarınız, cep telefonunuz için ekran koruyucu filtre kullanın. Hepsinde zaten mavi ışık filtreleri vardır. Onları gece açılmaya ayarlayın.
- Evinizde led ışık kullanmayın. Kırmızı ışık, şömine, mum ışığı tercih edin. Gün ışığı lambaları da bulabilirsiniz.
- Yatmadan en az 1 saat önce odanın ışığını iyice kısın.
- Perde ve uyku bandı kullanarak ışığı tam kesmeye çalışın.
- Yatak odanız fırın gibi olmasın, uyurken düşük ısıda tutun. Uykuya geçişte odanın serin olması sirkadiyen ritme destek olur.
- Gece kalkmalarında elektroniklere asla bakmayın.
- Işık dışında en önemli sirkadiyen ritim bozucu olan yiyeceklerin yanlış zamanda yenmesidir. Akşam yemeğini 17’de bitirin.
