Daha uzun ve sağlıklı yaşam için 20 adım

1. Şekeri ve nişastayı azaltın.
Aşırı şeker ve nişasta mitokondriyi strese sokar ve yaşlanmayı hızlandırır.
2. Ultra işlenmiş gıdalardan uzak durun.
“Kötü beslenme” dendiğinde kastedilen başlıca tehlike budur.
3. Lif açısından zengin beslenin.
Lifler bağırsak mikrobiyomunu, mikrobiyom ise mitokondrileri besler.
4. Renkli, taze ve doğal bitkisel gıdalar tüketin.
Özellikle polifenol içeriği yüksek orman meyveleri, nar ve sebzeler.
5. Hayvansal proteinleri ihmal etmeyin.
Lösin gibi kas gelişimini destekleyen aminoasitleri sağlar.
6. Günlük protein ihtiyacınızı karşılayın.
Her kilo başına 1-1.2 gram protein alın.
7. Kaloriyi %15 oranında azaltın.
Daha az yemek, mitokondriyi genç tutar.
8. Sağlıklı yağlar kullanın.
Omega-3, MCT yağları, doğal doymuş yağlar tercih edilmeli.
9. Bitkisel tohum yağlarından (rafine edilmiş, bayat) uzak durun.
Enflamasyonu tetikleyerek mitokondriyi bozar.
10. Beslenme yoluyla mitokondri dostu takviyeler alın.
Nar, üzüm, ceviz gibi doğal kaynaklardan ürolitin A gibi postbiyotikler alınabilir.
11. Her gün hareket edin, oturmayı azaltın.
Günde 8 bin–10 bin adım bile mitokondriyi gençleştirir.
12. Haftada birkaç kez direnç ve kuvvet antrenmanı yapın.
Mitokondri sayısını artırır, yaşa bağlı kas kaybını önler.
13. Yüksek yoğunluklu egzersiz (VO2 max) yapın.
Mitokondrilerin oksijenle daha fazla enerji üretmesini sağlar.
14. Aralıklı oruç uygulayın (örneğin 16:8 yöntemi).
Mitofaji süreciyle hücreleri ve mitokondrileri temizler.
15. Düzenli ve derin uyuyun.
Uyku bozuklukları, mitokondrilerin beyin fonksiyonlarını bozmasına yol açabilir.
16. Stresi yönetin.
Kronik stres mitokondrilerde enerji üretimini azaltır.
17. Toksinlerden mümkün olduğunca uzak durun.
Pestisitler, ağır metaller, kimyasallar mitokondri DNA’sına zarar verir.
18. Güneşten dengeli şekilde faydalanın.
D vitamini ve sirkadiyen ritim için önemlidir.
19. Mitokondri destekleyici takviyeler alın.
Koenzim Q10, kreatin, L-karnitin, NAD, B vitaminleri gibi destekler etkili.
20. Mikrobiyomunuzu destekleyin (prebiyotik, probiyotik, postbiyotik).
Sağlıklı bir bağırsak = Sağlıklı mitokondri.