Deprem travmasıyla nasıl baş ederiz?

Dr. Mark Hyman: Merhaba. Bu hafta Dr. James Gordon ile travmalar hakkında konuşacağız. Hem mikro hem de makro travmalarda dolu son derece travmatik bir dönemde yaşıyoruz. Hoş geldin Jim. Tarihin gördüğü bazı çok büyük travmaların yaşandığı yerlere gittin. Kosova Savaşı'nda insanların yanındaydın. 2010’daki Haiti depreminde olay yerine beraber gitmiştik. Geçtiğimiz günlerde Ukrayna’daydın. Nelere tanık olduğunu, savaşın, depremin ve benzer travmaların çocukların ve yetişkinlerin ruh sağlığını nasıl etkilediğini, travmanın uzun süreli etkilerini azaltmak için neler yapılabileceğini bize anlatır mısın?

Dr. James Gordon: Ukrayna Savaşı, depremler gibi büyük olaylarda ülkedeki herkes seferber olur, yüzde 100 oraya odaklanır. Dolayısıyla herkesin ciddi şekilde travmatize olduğu bir durumdan söz ediyoruz.
Üstelik olay ülkenin farklı bölgesinde yaşansa bile insanlar birbiriyle akraba, tanıdık veya yakın olabiliyor. Bu yüzden bütün kayıpları, can kayıplarını, yıkımları, şehirlerin yok oluşunu herkes şahsen ve gönülden hissediyor. Herkes derinden etkileniyor.

Dr. Mark Hyman: Travmalar büyüklü küçüklü olabiliyor ama genellikle aynı şekilde kayda geçiyor. Bazen çocukken ihmal edilmek, bazen fiziksel veya cinsel istismara uğramak ya da savaş ve felaket bölgesinde bulunmak gibi sebeplerden kaynaklanabiliyor. Bize travmanın biyolojik, psikolojik ve toplumsal boyutlarından söz eder misin? Bununla nasıl baş edebiliriz?

Dr. James Gordon: Bence travmanın da hayatın bir parçası olduğunu kabul etmek çok önemli. Herkes er ya da geç bir travma yaşıyor. Yaşadığımız travma hayatımızın erken veya orta döneminde başımızdan geçen bir olaydan kaynaklanabilir. Herhangi bir zamanda yüzeye çıkabilir. Öte yandan büyükbaba ve büyükannelerimizden, hatta onların da büyüklerinden kalma ailevi travmalar da olabilir. Bazı uluslarda kimi travmaların kuşaktan kuşağa aktarıldığını görüyoruz. Bu kesinlikle biyolojik bir gerçek. Travma kromozomlarda epigenetik adını verdiğimiz türden değişime yol açıyor. “Epi” Yunanca “üzerinde” demek. Bunlar moleküllerde ve kromozomlarda yaşanan değişimler ve sonrasında genlerin kendisini ifade etme biçimini, vücudumuzda hareket etme tarzını değiştiriyor. En basit tanımıyla, travma stresle daha etkili bir şekilde baş etmemizi sağlayan genleri bastırarak bizi gelecekteki olası strese karşı daha kırılgan hale getiriyor. Biyolojik açıdan geçmişte yaşadığımız travmayı yeniden aktive etmiş oluyoruz. Gerek hayvanlar gerekse soykırımdan kurtulmuş insanlar üzerinde yapılan çalışmalar travmanın üç kuşak boyunca, yani büyükanne ve büyükbabadan anne babaya, onlardan da çocuklara taşınabildiğini gösteriyor. Bu epigenetik değişimler davranışsal, psikolojik ve duygusal değişimleri beraberinde getiriyor. Bunu anlamak önemli çünkü bazen bir şey yaşayınca bizi neden etkilediğini merak ediyoruz. Sonra aile tarihine bakınca sebebi ortaya çıkabiliyor.

Dr. Mark Hyman: Aile tarihimizin genlerimize yazıldığını düşünüyorum. Böyle söyleyince biraz iç karartıcı görünebilir çünkü yapacak bir şey yokmuş izlenimi yaratıyor. Ama epigenetiğin olumlu tarafı onu değiştirebiliyor olmamız. Genlerimizi değiştiremesek de gen ifademizi değiştirebiliyoruz. Çünkü birçok şeyden etkileniyor. Sadece kendi hikayemizi yeniden yazmakla kalmayıp kuşaktan kuşağa aktarılan travmayı da iyileştirebiliriz. Bu bilimsel gerçeği yeni yeni anlıyoruz. Bunu belli pratikler ve davranışlarla sağlamak mümkün. İnsanlarda köklü değişimler gözlenebiliyor. Özellikle kalabalıkların toplu travma yaşadığı yerlerde ne gibi modeller uyguladığınızdan bahseder misin?

Dr. James Gordon: Bazı tekniklerin epigenetik değişim sağladığı biliniyor. Bunlardan biri meditasyon, bir diğeri beslenme; ayrıca hareket ve fiziksel egzersiz, başka insanlarla bağ kurmak çok önemli. En temel unsurlar bunlar. Biyolojik ve psikolojik denge için insanlara yavaş, derin ve yumuşak bir biçimde karından nefes almayı öğretiyoruz. Örneğin bombalanmış bölgelerdeki insanlarla çalıştık. Kulağa tuhaf gelse de hareket etmek, bazen dans etmek bile çok işe yarıyor. İnsanlar bu tavsiyeleri duyduğunda başlangıçta haklı olarak tepki gösteriyor. Ama devamında kendilerini daha enerjik hissettiklerini, biraz olsun yüzlerinin gülebildiğini, fiziksel olarak da daha iyi hissettiklerini söylüyor. Bütün nüfusu etkileyen travmalarda kendimizden daha büyük bir şeyin parçası olduğumuzu bilmek de iyi geliyor. İnsan olarak toplumun parçası olduğumuzu hissetmek, dayanışmak önemli. Bizi bir araya getirecek ortak yararlar bulmak genellikle işe yarıyor. Örneğin çocuklarımızın refahı gibi paydalar bulabiliriz. Kendi yaşadığımız durumdan kurtulup başkalarıyla bir araya gelmek yardımcı olacaktır. Önemli olan insanların durumun farkına varıp kendilerine sunulan şeylere mümkün olduğunca istekli yaklaşması. Çünkü böyle olunca içlerini dökmeye başlıyorlar. İnsanın değişmek için muazzam kapasitesi olduğunu biliyoruz ama bunun gerçekleşeceği şartları hazırlamak gerekiyor. Örneğin bir çatışma durumunda aynı fikirde olmadığımız kişilerle diyaloğa girmemiz gerekiyor. Travma sonrası iyileşme kesinlikle mümkün. En şiddetli travma sonrasında bile daha sağlıklı, daha entegre olmak, hayata daha fazla katılmak ve yaşamımızı daha anlamlı kılmak mümkün. Psikolojik ve fizyolojik dengenizi sağlayabilirseniz bu yolu bulabilirsiniz.

Dr. Mark Hyman: Anksiyete, depresyon, travma sonrası stres bozukluğu gibi ruhsal rahatsızlıklarda genel bir artış görüyoruz. Bunlara ilaç arıyoruz ama temel nedenlerden bahsetmiyoruz. Aslında doğrudan fiziksel sebepler bile mevcut. Çevresel toksinler, beslenmeye bağlı faktörler, mikrobiyomumuzdaki sorunlar da etkili oluyor. Hepimiz küçük veya büyük bir travmanın mağduruyuz. Bunu anlamak ve adını koymak ruh sağlığına dair bazı toplumsal yargıları yıkmaya yardımcı oluyor. İnsanların mağdur olduğu durumların adının kötüye çıkmasını önleyebiliyor.

Dr. James Gordon: İlk olarak, travmalar insan olmanın bir parçası. Bunu sadece başkalarının başına gelen bir şey olarak görmemeliyiz. İkincisi, travmayı aşmanın mümkün olduğunu anlamalıyız. Eğer bunu kabul edersek, hayatımızda ve hayal gücümüzde belirmesine ve etkilerinin görünür hale gelmesine izin verirsek başa çıkmamız da mümkün olur ve hayatımıza devam edebiliriz. İyileşebiliriz. Semptomlar koyarak kategorize etmek elbette önemli ama her şeyden önce bunun bir insanlık durumu olduğunu görmek gerek. Yani arızalı biri varmış da onu düzeltmemiz gerekiyormuş gibi yapmak yerine insanları birbirini anlamaya ve yardım etmeye teşvik edecek fırsatları, ortamı ve tutumu yaratmalıyız. Bu bir tıbbi sorun değil, halk sağlığı sorunu olarak görülürse kurtulmak da mümkün olur. Bir korkunç deneyim sonrası travmayı iyileştirmede en önemli araçlardan biri başka insanlarla bağ kurup yaşamınızda bir anlam ve amaç bulmak.

Dr. Mark Hyman: Travmalarla yaşamak zorunda olmadığımızı sürekli kendimize hatırlatmalıyız. Bundan sonraki ömrümüz böyle geçmek zorunda değil. Bu zihin yapısına geçmek sadece psikolojik değil fiziksel sağlığımız için de hayati önem taşıyor. Peki insanlar travma yaşadıklarını nasıl fark edebilir?

Dr. James Gordon: Genellikle size acı veren şeyi hissetmekle başlıyor. “Travma” sözcüğü Yunanca “yara” anlamına geliyor. Belli bir yaranız olduğunu fark edip kaynağını merak ediyorsunuz. Dikkat edilmesi gereken ilk şey yaşamımızda bizi huzursuz eden veya insanların ilgilenmemiz gerektiğini söylediği şeyler. Başkalarıyla fazla tartışmak gibi davranışlar da travmaya işaret edebilir. Nefes egzersizlerini önemsiyoruz çünkü fizyolojik ve psikolojik dengemize yardımcı oluyor. Ardından yaşadığımız güçlüklere karşı daha olumlu yaklaşabiliyoruz. Yokmuş gibi yapmak yerine bu acıların yüzeye çıkmasına izin verebiliyoruz. Daha fazla kulak veriyoruz. Zihinsel imajları kullanabiliriz. Kendi zihnimizin bir kısmını cevabını aradığımız soruların yanıtını verecek bir rehber gibi hayal edebiliriz. Zihnimizi rahatlatarak bu rehberin bize doğru tavsiyelerde bulunmasını sağlayabiliriz. Kendimizi, en büyük sorunumuzu ve o sorun çözüldükten sonraki halimizi çizerek kağıda dökmek de çok faydalı oluyor. Bunlar ilk bakışta faydasız gibi görünen ama somut yararları defalarca görülmüş yöntemler. Bazen bilincinde olmadan iyileşme yetilerimizi harekete geçirmemizi sağlıyorlar. Gereken birçok cevabın kendi içimizde olabileceğinin farkına varmak çok önemli.

Dr. Mark Hyman: Bazen dünyaya dair kanaatlerimizi de gözden geçirmemiz faydalı olabiliyor. Kısa süre önce hayatım boyunca beni en çok uğraştıran huylarımdan birinin hayır diyememek olduğunu fark ettim. Bir şekilde herkesi memnun etmem, kimseyi üzmemem gerekiyor gibi geliyordu. Travmanın genellikle üç şekilde kendini gösterdiği söylenir: Kavga etme, kaçma ve donma. Ben bir de herkese hoş görünme boyutu olduğunu düşünüyorum. Bunun gerçek hayatta çok ciddi sonuçları olabiliyor. Bunlar çok derin örgüler ve kurtulmak için ciddi çaba gerekiyor. Meditasyon, günlük tutma, resim çizme, nefes, hatta grup desteği gibi teknikler, ayrıca yaşadıklarımız hakkında konuşmak bir bakıma olanları normalleştiriyor ve her şeyle tek başımıza mücadele etmek zorunda kalmamamızı sağlıyor.

Dr. James Gordon: Elimizden bir şey geldiği zaman sonuna kadar zorlama eğiliminde oluyoruz. Kendimize rehber olarak görebileceğimiz herkese kulak vermeliyiz. Ama her zaman ilk olan ne olduğunu bulmak. Hissettiğiniz anda yerinizden kalkmak, hareket etmek çok mühim. Bunları yapabiliriz. Kimseye zarar vermiyoruz. Bunu kendimiz için yapıyoruz, hepimizin sorunları var ve hepimizin bu dertlerle baş edebileceği, üstesinden gelebileceği güvenli bir yere ihtiyacı var. O yeri bulmak mümkün. Bazen uzun sürdüğünü biliyorum ama birçok örnekte değişim çok hızlı yaşanabiliyor.

Dr. Mark Hyman: İnsanların ağır stres ve travmaya maruz kaldığı Ukrayna, Gazze gibi yerlerde nasıl
sonuçlar elde ettiniz? Yaşanan dönüşümden bahseder misin?

Dr. James Gordon: Savaşta yer almış askerlerle de aynı egzersizleri yaptık. Bir asker, 12 yıldır kendini donmuş gibi hissettiğini ve ilk kez insanlara yaklaşabileceğini düşündüğünü söyledi. Gazze’de ise dokuz seanslık bir grup terapisi düzenledik. Sekiz kişilik grupta yer alan bir kız ilk seansta babasının, iki amcasının, yengelerinin öldüğünü, evlerinin, okulunun, mahallesinin yıkıldığını anlattı. Ona göre sorununu çözmek için babasıyla birlikte mezarda olması gerekiyordu. “Hayatta görecek bir şeyim kalmadı. Benim için en iyisi babamla birlikte ölmek” diyordu. Ardından okul öğretmeninin uyguladığı teknikler sayesinde, dokuz seansın sonunda yeni resimler çizmeye başladı. Bu kez kendisini resimlerde yıkıntıların ortasında tek başına kalmış küçücük halde çizmemişti; daha büyüktü ve saçları, yüzü çok daha netti. Göğsünden çıkan bir ok vardı, kalbinde “Doğayı seviyorum” yazıyordu ve ok çiçek açmış bir ağaca yöneliyordu. Ardından bundan sonra nereye yöneleceğini çizdi. Bu kez babasıyla birlikte ölmek yerine üzerinde beyaz önlük ve stetoskop ile ayakta duran bir kız çizdi. Önünde biri yatıyordu. Ne çizdiğini sorunca “Ben doktorum, kalp doktoruyum” dedim. Yani ölüme hazırken kendini keşfetme, öz bakım teknikleri kullanarak bir şekilde kendine bir yol açtı. Elbette üzüntüsü geçmedi, hala babasını çok özlediğini söylüyordu, onun aldığı mor çorapları giyiyordu ama yas tutuyordu. Ama artık o donuk ve kapalı halden çıkmıştı. Durumunu takip ettim ve birkaç yıl sonra tıp fakültesinde onkoloji okuduğunu öğrendim.

Dr. Mark Hyman: Bu bölgelerde çalışanların, kendini hayatını riske atanların da yardıma ihtiyacı var. Haiti depreminden döndükten sonra kabuslar gördüğümü ve travma sonrası stres bozukluğu yaşadığımı hatırlıyorum. Sen böyle yerlere sürekli gidiyorsun. Kendine nasıl bakıyorsun?

Dr. James Gordon: Başkalarına yapmalarını söylediğim şeyleri kendim yapıyorum. Elbette her zaman kolay olmuyor. Geçen gün bir arkadaşıma Ukrayna’da olanları anlatırken ağlamaya başladım. Orada hiç ağlamamıştım. Ama elbette benim durumum o kadar ciddi değil. Örneğin benim olduğum yere bombalar düşmüyordu, cephede değildim, yani doğrudan tehdit altında değildim. Beni etkileyen insanların yaşadığı acılardı. İyileşmemin bir kısmı bu acıyı duymaya istekli davranmak, ağlamak ve insanların kayıpları için yas tutmak olacak. Kendimi böyle iyileştiriyorum. Ayrıca biraz daha dinleniyorum, sağlıklı besleniyorum, dostlarımla ve oğlumla zaman geçiriyorum. Açıkçası kendiniz travmayı anlamadıktan, başınızın çaresine bakamadıktan, aynı yöntemleri uygulamadıktan sonra başkalarına tavsiyede bulunmanın anlamı yok. Bu yüzden eğitim vereceklerin, yardımcı olacakların her şeyden önce bu teknikleri kendileri için kullanması şart.

Dr. Mark Hyman: Çok teşekkürler, James. Daha fazla bilgi almak isteyen okurlarımız James’in başında bulunduğu Zihin-Beden Tıbbı Merkezi’nin internet sitesi cmbm.org’a bakabilir. Görüşmek üzere.