Diyet yapmadan vücudunuzdaki fazla yağlardan kurtulabilirsiniz

Dr. Mark Hyman: Merhaba. Bu hafta vücudumuzdaki yağlar, kilolarımız ve metabolizmamız üzerine konuşacağız. Hoş geldin William. Bize metabolizmanın işleyişinden bahseder misin?

Dr. William Li: Sanırım önce vücudu, metabolizmayı ve vücut yağını düşünme tarzımıza bakmak gerekiyor. Kilo aldığımızı fark edince metabolizmamızın bizim için yeterince çalışmadığı yönünde tamamen yanlış bir kanıya kapılıyoruz. Vücut yağı ile metabolizma birbirine son derece bağlı ve sağlıklı olmamızı sağlıyor. Önce en temel şeyi söyleyelim: Yediklerimizden korkmamalıyız. Metabolizmamızı iyileştirmek için yiyecekleri sevebiliriz.

Dr. Mark Hyman: Her zaman söylüyorum: Sizi sevecek gıdaları sevin. Genellikle böyle yapmıyoruz. Halbuki bir sürü seçenek var. Kilo almaya ve metabolizmanın işleyişine dair efsanelere de bakalım mı? Nerede yanlış yapıyoruz?

Dr. William Li: İnsan metabolizması hakkında en kapsamlı ve en iddialı çalışma iki yıl önce yapıldı ve Science dergisinde yayınlandı. Beş kıtadan ve 20 ülkeden, her ırktan, iki günlük bebeklerden 92 yaşında ihtiyarlara kadar toplam 6 bin kişinin metabolizması bire bir aynı şekilde incelendi. İnsanlara içme suyu verdiler. Sonra metabolizmanın suda bulunan hidrojen ve oksijen moleküllerine ne yaptığına baktılar. Nefes, kan ve idrarda ölçüm yaptılar. Çoğumuz metabolizmanın yavaş veya hızlı olmasının doğuştan gelen bir özellik olduğuna inanıyoruz. Böyle varsayımların yanlış olduğu ortaya çıktı. Bir algoritma geliştirerek tüm katılımcıların aşırı kilo, aşırı vücut yağı gibi etkilerini hesaptan çıkardılar. Bu etkiler kaldırılınca insan metabolizmasının herkeste dört aşamaya bölündüğü görüldü.

Herkes aynı metabolizmayla doğuyor. İlk aşama 0-1 yaş arası. Bu süreçte insan metabolizması müthiş hızlı ve yetişkinlik dönemine göre yüzde 50 daha çok çalışıyor. İkinci aşama 1-20 yaş arası. Metabolizma sürekli yavaşlıyor. Bu önemli çünkü genellikle ergenlerin çok iştahlı ve hareketli olmasını metabolizmalarının hızlanmasına bağlarız. Halbuki yetişkinliğe doğru yavaşlıyor. Üçüncü aşama 20-60 yaş arası. Bu dönem çok şaşırtıcı çünkü 20 ila 60 yaş arası metabolizma neredeyse aynı kalıyor. Yani doğru şeyleri yaparak 60 yaşında da 20 yaşında gibi olabiliriz. Son olarak 60-90 yaş arası. Metabolizma biraz gerilese de oran yüzde 17, yani çok fazla değil. Sonuçlar eski bilgilerimizin geçerli olmadığını gösteriyor.

Peki neden, “40 yaşında kilo almaya başladım” diyoruz? Çünkü çıkarılan verileri, yani ekstra vücut yağı etkisini tekrar hesaba dahil edince metabolizmayı nasıl mahvettiğimizi görüyoruz. Vücut yağımızın artmasının ve kilo almamızın sebebi metabolizmamızın yavaş olması değil. Tam tersi: Vücut yağımız arttığı ve kilo aldığımız için metabolizmamız yavaşlıyor. Hareketsiz, uykusuz, stresli, kötü beslenen biriysek vücuttaki yağ artıyor ve metabolizmayı mahvediyor.

Dr. Mark Hyman: Şişmanlamak metabolizmayı yavaşlatıyor.

Dr. William Li: Doğru. Demek ki metabolizmamızı kontrol etme kabiliyetine sahibiz. Öte yandan vücut yağımızı dengede tuttuktan sonra yağ düşmanımız değil. Aşırı tüketilmemek kaydıyla sağlığımız için çok kritik bir rol oynuyor.

Her şey bedenimizin boyutuna bağlı. Olimpik sporculara bakın. Çok ufak tefek olanlar da iri yarı olanlar da var. Hepsi dünya şampiyonları ve süper formdalar. Çünkü kendi boyutlarına göre dengeliler. Laptop gibi düşünün. Metabolizma işletim sistemimiz. Laptopun ekranı 15 inç de 13 inç de olsa işletim sistemi çalışıyor. Ama vücutta aşırı yağ birikince bilgisayarın kafası karışıyor ve temizlenmesi gerekiyor.

Dr. Mark Hyman: Aşırı yağ metabolizmayı yavaşlatır diyorsun. Peki kilo almamıza yol açan ne? Metabolizma derken tam olarak ne kastediyoruz?

Dr. William Li: Geleneksel olarak metabolizmayı vücuttaki kimyasal tepkimelerin net toplamı olarak tanımlıyoruz. Daha pratik bir tarif vereyim: Arabamız var, arabanın motoru var ve bu sayede bizi bir yerden bir yere götürüyor. Metabolizma, vücudun kendi içindeki motora ilerlemesi için verdiği enerjinin işlenme süreci demek. Arabadayken içindeki enerjiyi düşünmüyoruz, sadece yolumuza bakıyoruz. Öte yandan bir gözümüz de yakıt göstergesinde oluyor. Yakıt azalınca benzinciye girip, yakıt alıp yola devam ediyoruz. Vücutta da aynısı oluyor. Vücudumuzdaki motorun enerjisi yediklerimizden geliyor. Bizim yakıtımız gıda. Vücutta yakıt göstergesi yok ama beyin ve organlar bu durumu sezerek bizi benzinliğe, yani yemek masasına veya buzdolabına götürüyor.

Ama vücuttaki depo dolunca taşmıyor. Bu konuda yeterince zeki değil. Bu yüzden depo dolsa da yemeye devam edip aşırı yük yüklüyoruz. Biraz da yakıt depomuzdan bahsedelim. Ağzımıza bir yiyecek koyduğumuzda pankreas onu insüline dönüştürüyor. İnsülinimiz yükseliyor ve vücudun çalışmaya devam etmesi için hücrelerimize enerji vermeye yardım ediyor. Ekstra yakıt alırsanız vücut onu alıp yavaş yavaş yağ hücrelerine aktarıyor.


Aslında yağ hücrelerimiz anne karnındayken oluşuyor ve amaçları bizi şişman göstermek değil enerji depolamamız gerektiğinde hazır olmamızı sağlamak.

Yağ hücresini doldurmanıza rağmen yemeye devam ederseniz vücut başka yağ hücrelerine geçiyor ve her biri olduğundan yüz kat büyüyor. Neticede yağ hücresi kök hücrelere gidip yeni yağ hücresi oluşmasına neden oluyor ve onu da doldurarak kilo alıyorsunuz. Çünkü giderek daha büyük bir depoya ihtiyaç duyuyorsunuz. Ama bu kamyonetinizle benzinliğe gidip depoyu doldurduktan sonra bütün kasayı da benzin bidonlarıyla doldurmak gibi bir şey. Aşırı yediğimizde yaşanan bu.

Yakıtın kalitesi de önemli. Depoya arada bir kalitesiz yakıt koysanız araç gitmeye devam eder ama sürekli kötü olursa hem ömrü azalır hem verimi düşer. Vücudu da bitki temelli gıdalar, kaliteli protein kaynakları gibi besin açısından zengin yiyeceklerle beslemek ve aşırı işlenmiş gıdalardan, yapay koruyucu ve tatlandırıcılardan uzak durmak gerekiyor.

Dr. Mark Hyman: Aslında kötü beslenip metabolizmayı da bozuyor ve kısır döngü yaratıyoruz. O halde yağdan korkmamak gerektiğini söylemen bununla çelişmiyor mu?

Dr. William Li: Hayır, esas mesele denge. Babadan gelen spermle yumurta hücresi anne karnında bir araya geldiğinde ilk olarak dolaşım dokusu oluşmaya başlıyor çünkü her organa kan gerekiyor. İkinci olarak sinir sistemi dokusu oluşuyor çünkü her organın talimat alması şart. Üçüncü doku ise adiposit adı verilen küçük yağ hücreleri. Bunlar kan damarlarının etrafında oluşuyor. İlk yağlar damarların çevresini saran kabarcık biçiminde oluyor. Çünkü hayatınızın devamında bir şeyler yediğinizde gıdadan gelen yakıtın, yani enerjinin depolanması gerekiyor ve bunun en iyi yolu depoyu yakıtın geldiği yere, yani damarlara yakın koymak.
Dolayısıyla vücudumuzu gıdayla doldurmadan çok önce, vücut yağıyla doğuyoruz. Peki neden? Vücut yağı illa zararlı mı? Hayır. Hamilelikten dokuz ay sonraya gidin. Yeni doğmuş sağlıklı bebeklerin hepsi tombik olur. Yanakları, göbekleri, kol ve bacakları balon gibidir. Yani yağ düşman değil.
Vücut yağı ergenlikle beraber vücudumuzu şekillendiriyor. Kadın ve erkek vücudu bildiğimiz biçimine ulaşıyor. Öte yandan vücut yağının dört işlevi var. Bir, tampon görevi görüyor. Olmasaydı yere düştüğümüzde organlarımız ortalığa saçılırdı. İki, yakıt işlevi görüyor. Metabolizmanın olmazsa olmaz parçası ve yediklerimizi saklayan bir nevi yakıt deposu. Üçüncüsü, bir endokrin organ. Hatta tiroit, böbrek üstü bezi, yumurtalık, testis gibi endokrin organların en büyüğü. Dördüncüsü, vücudun ısıtıcısı.
Bu özellik önemli. Vücutta kahverengi yağ dokusu adını verdiğimiz özel bir yağ türü var. Kahverengi yağ aslında sağlıklı yağ ve kötü yağları yakmak için enerjiyi alıyor. Yani diğer yağları o yakıyor. O yüzden harekete geçirilmesi gerekiyor.

Dr. Mark Hyman: Bunu nasıl yapacağız? Mesela soğuk terapiyle olduğunu biliyoruz. Başka yöntemler var mı?

Dr. William Li: Kahverengi yağın kış uykusuna yatan hayvanlarda olduğu biliniyordu ancak insanlarda ilk kez göğsünde tümör olan bir kadın hastada keşfedildi. Metabolik olarak çok aktif olduğu, göğsünün adeta yandığı görüldü ve kahverengi yağ olduğu ortaya çıktı. Üstelik bütün insanlarda olduğu görüldü.
Beyaz yağın aksine kahverengi yağ topak topak olmuyor. Kağıt gibi ince; ayrıca deriye değil kemiğe yakın olduğu için görülmesi zor. Göğüs kemiğinin arkasında, boynun iki tarafı yakınlarında, ayrıca koltuk altlarında ve biraz da karın bölgesinde bulunuyor. Kışın sıcak kalmamızı sağlıyor. Araştırmalara göre tıpkı soğuk hava gibi yiyecekler de kahverengi yağı aktive edebiliyor. Mesela denize girdiğimizde su soğuk gelince tepki veriyoruz, beyin stres hormonu salgılıyor. Stres hormonları vücudun geri kalanındaki sinirlere ulaşıyor. Kahverengi yağa ulaştığında onları harekete geçiriyor. Sonra domino etkisi gibi bir süreç başlıyor ve mitokondriye kadar uzanıyor. Mitokondrideki demirin oksitlenmesi yüzünden yağın rengi kahverengi. Artık biliyoruz ki acı biber, avokado, ceviz, kapari gibi yiyecekler kahverengi yağı tetikleyerek çalışmaya başlamasını sağlıyor. Sülforafan içeren gıdalar da aynı etkiyi yapıyor. Örneğin, yabani hardal, brokoli, Çin lahanası, karnabahar, pazı. Yine mantarlarda bulunan Beta D-glukan da öyle: Kültür mantarı, şitaki, enoki, maitake gibi mantarlar tüketilebilir.

Dr. Mark Hyman: Yani evrim sürecindeki gibi bir soğuğa maruz kalmadığımız için artık kahverengi yağı aktive etmiyoruz. Halbuki metabolizmayı hızlandırmanın en iyi yollarından biri bu. Bugün bunu yapmanın yolu ise yediklerimizden geçiyor.

Dr. William Li: Ocağı açmamış oluyoruz, o yüzden diğer yağlar yakılmıyor. Kahverengi yağın gerçekten bu potansiyeli var. Yeşillik, yapraklı sebzeler, kale, mantar, soğan ve kırmızı soğan da aynı etkiyi yapabiliyor.
Dr. Mark Hyman: Sardalya ve zeytinyağını da sayalım.

Dr. William Li: Yine elma kurusu ve kapari, mercimek, erik kurusu, domates salçasının kahverengi yağı harekete geçirdiğini biliyoruz. Küçük bir kasenin dörtte üçü kadar elma kurusu, mesela elma cipsi yediğinizde bir ay içinde belinizin 2.5 santimetre incelmesi mümkün. Yine beyaz börülce gibi hesaplı yiyeceklerle benzer sonuçlar elde edilebiliyor. Bir ay boyunca haftada beş gün bir kasenin dörtte üçü kadar beyaz börülce belinizi 2.5 santimetre inceltebiliyor. Bel çevresi önemli çünkü iç organlarımızdaki yağ en tehlikelisi.

Dilersen ben de bir soru sorayım. Kilo aldığımızda ilk yağlanmaya başlayan organımız veya bölgemiz neresi?

Dr. Mark Hyman: Göbeğimiz diyeceğim ama sorduğuna göre o değildir.

Dr. William Li: İnsanların yüzde 90’ı göbek der çünkü aynada ilk onu görüyoruz. Ancak vücut yağını biriktirmeye başladığımız ilk yer dilimiz. Dilimiz şişmanlayabiliyor. Dilin uç kısmı müthiş hareketli, ortası ise kaslı bir yapı. Ancak arkadaki üçte birlik kısmı yağ ile kaplı. Kilo alınca bu yağ miktarı artıyor. Zayıf insanlarda bile. Kilo almaya başlayınca horlamaya başlıyoruz çünkü uyurken gevşemiş halde oluyoruz ve gevşek halde duran dil şişmanlamışsa hava kanalımızı tıkayarak uyku apnesine yol açıyor.
İşte bu gibi sebeplerden dolayı harekete geçip doğru beslenmemiz şart. Leziz, sağlıklı yiyecekleri makul miktarlarda ve doğru zamanda yemek fark yaratabilir. Kötü beslenerek ve kötü alışkanlıkları sürdürerek depoyu doldurunca sızıntıya yol açıyoruz. Bir noktada sızan yağ karaciğerinizde birikip onu zehirliyor. Alkol kullanamasanız bile karaciğer yağlanması başlıyor.

Dr. Mark Hyman: Zayıflık mı şişmanlık mı daha sağlıklı? Bu konuda ne düşünüyorsun?

Dr. William Li: Şişmanlıkta yağlar vücudun kan tedarikini aşan bir kütleye ulaştığında fazla yağlar tümör gibi şişkinliğe yol açıyor. Damarlar buraya ulaşmadığı için oksijen alamıyor ve ölüyor, yani enflamasyon ortaya çıkıyor. Dolayısıyla yağın toplandığı yer tıpkı tümör gibi son derece enflamatuvar hale geliyor ve vücuda bu iltihabı yayıyor. Neticede şişmanlık diyabet, kardiyovasküler hastalıklar, kanser, nörodejeneratif sorunlar gibi bir sürü rahatsızlığa yol açıyor. Bu enflamasyon hormonları da çığırından çıkarıyor. Aç olup olmadığımı, enerjik olup olmadığımı bilemez hale geliyorum.

Öte yandan aşırı zayıflık da çok tehlikeli. Çünkü vücut yağınız gerekenden çok düşükse vücudun sinyallerine hakim olamıyor, doğru şekilde iletemiyorsunuz. Bu da metabolik felakete zemin hazırlıyor. İşte bu yüzden sağlıklı bir yaşam tarzı, egzersiz, uyku, stres yönetimi ve beslenmeyle dengeyi kurmak gerekiyor. Ne çok az ne çok fazla, olabildiğince ortaya yaklaşmak şart.

Dr. Mark Hyman: Kilo vermenin ve vücuttaki yağdan kurtulmanın en iyi yolu ne?

Dr. William Li: Ben diyet yapmıyorum, sadece belli bir beslenme tarzım var. Akdeniz-Asya tarzı besleniyorum. Yani taze, yerel, turfanda, işlenmemiş yiyecekler tüketiyorum. Otlar, baharatlar, kabuklu yemişler, baklagiller, zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar. Ayrıca meyve kurusu, kurutulmuş mantar, kuru biber, kuru fasulye, kapari tercih ediyorum.

Deniz ürünleri de çok faydalı. Somon gibi yağlı balıkların Omega-3 yağ asidi açısından zengin olduğunu biliyoruz. Bu asit sayesinde harekete geçen kahverengi yağ organların etrafındaki yağın yakılmasını ve belinizin incelmesini sağlıyor. Sekiz hafta boyunca haftada üç kez somon yiyerek 6 kilo verebilirsiniz. Dahası, çok yağlı olmayan balıklardaki Omega-3 bile kilo vermek ve sağlıklı olmak için müthiş işe yarıyor. Örneğin morina balığı yiyerek de benzer sonuçlar elde etmek mümkün. Ya da orta boy bir karides, sekiz midye işinizi görebilir. Uskumru konservesinden bir çatal almak bile yetecektir. Yani doğru şeyleri seçtikten sonra vücuttaki yağ ile savaşmak o kadar da zor değil. Yediklerinizden korkmayın, onları sevin. Sadece dikkat edin.

Son olarak aralıklı orucu öneriyorum. Yemek yediğimizde alınan enerjiyi hücrelere taşımak için insülin yükseliyor. Metabolizmamız bu süreçte yakıtı yakmaya değil depolamaya odaklanıyor. Yemek yemediğimizde ise insülin düşüyor ve metabolizma hücrelerde depolanan yağı yakma vakti geldiğini anlıyor. Bu yüzden vücuda gereken zamanı tanımalıyız. Örneğin gece 11’de yatıyorsam akşam 7’den sonra bir şey yemiyorum. Gece bir şey atıştırmıyorum. Buzdolabına saldırmıyorum. Sabah kalkınca da hemen kahvaltıya oturmuyorum. Önce duş alıyorum, giyiniyorum, yürüyüş yapıyorum, e-maillere bakıyorum, bir saat sonra kahvaltı ediyorum. Bunların hepsini yapmak kolay ve mümkün.

Dr. Mark Hyman: Teşekkürler William. Görüşmek üzere.