Dr. Mark Hyman: Her yaşın güzelliği ayrı gençlik reçetesi de

Dr. Mark Hyman: Merhaba, bu hafta konuklarımla birlikte sağlıklı ve uzun yaşama giden yol üzerine konuşacağız. Yaşlanmaya bağlı birçok hastalık giderek daha erken yaşlarda ortaya çıktığı için yirmili, otuzlu ve kırklı yaşlarda neler yapabileceğinizden de bahsedeceğiz. Üstelik tavsiyelerimizi uygulamaya bugünden başlayabilirsiniz. Elizabeth Boham: İyi yaşlanma ve uzun yaşam konusunda ilk önce hastanın yaşına bakıyorum. Yirmili otuzlu yaşlardaki hastalarda öncelikle iyi uyku, aşırı içki içmeme ve sigara kullanmama gibi doğru alışkanlıkları yerleştirip sağlam bir rutin oluşturmaya odaklanıyoruz. Kırklı yaşlarda ise öz bakıma önem veriyoruz çünkü bu dönemde genellikle çocuklara veya büyüklere bakmak zorunda olduğumuz için çok yoğun oluyoruz. Dolayısıyla yoga, meditasyon, stres azaltma teknikleri ve sağlıklı beslenme gibi öz bakım pratikleri önemli. Yaşlanmaya karşı her yaşta yapılacaklar var. Bunların çoğu hemen evde kendi başınıza yapabileceğiniz şeyler. Yirmili-otuzlu yaşlarda uyku ve doğru alışkanlıklar önemli, kırklı yaşlarda öz bakım, ellilerde ise yağ oranı... Ellilere gelince yağ oranı ve vücut kompozisyonuna odaklanıyoruz. Karın bölgesinde çok fazla yağ olmamasına, yağsız kas kütlesini güçlendirmeye ve insülin direnci belirtilerini düzeltmeye dikkat ediyoruz. Altmışlarda yine özbakıma dönüyoruz. Uyku, yemek, protein, egzersiz, güç antrenmanları, meditasyon ve yoga öne çıkıyor. Yetmişli ve seksenli yaşlardaki hastalarda ise tamamen hareket ve egzersize yoğunlaşıyoruz. Haftada en az 150 dakika kardiyovasküler egzersizin yanı sıra en az iki gün kuvvet antrenmanı uyguluyoruz. Yaşlandıkça kuvvet egzersizlerinin önemi artıyor. İlla ağırlık kaldırmanız gerekmiyor; biraz daha yoğun yoga ve reformer pilates son derece faydalı. Dr. Mark Hyman: Tıpkı kaslar gibi bolca ihmal edilen bir diğer organ da bağırsak. Sadece kalın ve ince bağırsakların kendilerini değil, içimizde yaşayan bütün bir ekosistemi kast ediyorum. Yaşlandıkça bağırsaktaki organizmalar gerilemeye başlıyor; neticede işlev bozukluğu sonucu sızdıran bağırsak gibi sorunlar ortaya çıkıyor. Bu nedenle bağışıklık sistemi aktive edildiği için enflamasyon görülüyor. Ancak ömür boyu mikrobiyomunuza dikkat ederek enflamasyonu azaltabilir, sızdıran bağırsağı onarabilirsiniz. Bunun en iyi yolu ise bağırsağa zararlı şeylerden uzak durmak: İşlenmiş gıda, şeker, nişasta, yapay kimyasallar, toksinler. Ayrıca asit üretimini bloke ederek mikrobiyomu mahveden antibiyotikler, asit bloklayıcı ilaçlar. Steroitler bile bağırsağınıza zarar verebilir. Bunların dışında sağlıklı bir yaşama geçmek için prebiyotik nitelikli lif tüketimi önemli. Bağırsaktaki yararlı organizmalar için bir nevi gübre görevi gören prebiyotikler enginar, kuşkonmaz, akasya lifleri ve konja kökünde bulunuyor. Sinir otu, hatta pirinç de faydalı olabilir. Bir de probiyotik yiyecekler var: Lahana turşusu, Kore turşusu, fermente soya fasulyesi tempeh, yine fermente Japon yemekleri miso ve natto, ayrıca koyun ve keçi yoğurdu. Gökkuşağı renklerindeki meyveler çok yararlı. Yaban mersini, yeşil çay ve nar gibi yiyecekler bağırsakta Akkermansia adı verilen faydalı organizmaların artmasını sağlıyor. Bu organizmalar azalınca otoimmün hastalık, diyabet ve kanser riski artıyor. Östrojeni düşürmek için Elizabeth Boham: Bağırsak mikrobiyomunun vücuttaki toksinlerin ve östrojenin eliminasyonundaki rolünü biliyoruz. Yüksek östrojen seviyesi kadınlarda meme ve rahim kanseri, erkeklerde ise prostat kanseri riskini artırıyor. Bu yüzden östrojeni bertaraf etmek önemli. Beta-glukuronidaz adındaki enzim östrojenin vücut tarafından yeniden emilimine yol açıyor. Bunun sonucunda östrojen baskınlığı artıyor. Bu enzimi ölçmek için gaita testi yapıyoruz. Ardından düşürmek için prebiyotik kullanıyoruz. Prebiyotikler yararlı probiyotiklerin beslenmesine de faydalı. Diyete lifli gıdalar, probiyotik takviyeler, hatta bazı bitkisel besinler dahil ediyoruz. Amaç sindirim sistemimiz içinde yararlı organizmaların büyümesine yardımcı olmak. Mesela sülforafan bunun için çok faydalı ve brokoli, karnabahar, lahana ve karalahanada bolca bulunuyor. Yeşil çay ve nar da tüketilebilir. Dr. Mark Hyman: Yaşlanma sürecinin hangi aşamasında olduğunuzu görmek için birçok test var. En önemlisi kolesterol niteliğine ve tipine bakanlar. Mesela Nükleer Manyetik Rezonans ve Cardio IQ testleri partikül boyutu, partikül sayısı, yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) türü, trigliserit türü gibi bilgiler veriyor. Ayrıca kan şekeri testleriyle hemoglobin A1C’ye, yani altı hafta boyunca vücudunuzdaki ortalama kan şekeri miktarına bakıyoruz. Glikoz tolerans testi de yapılabilir. Bu tahliller metabolizmanızın kötüye gidip gitmediğini gösteriyor. Kardiyo C-reaktif protein testi enflamasyon seviyesini görmemizi sağlıyor. Yine LPa gibi aslında genlerle belirlenen ama yaşama alışkanlıklarından da etkilenen unsurlara bakıyoruz. Homosistein testi ise B12, folik asit ve B6 durumunu görmeye yarıyor. Kansere dair çoğu test erken teşhise yönelik. Bu elbette önemli ama vücudu kanserin büyümesi için elverişsiz hale getirmek gerek. Bunun için de beslenme, metabolik durum, toksik yük, enflamasyon ve immün işleve yoğunlaşıyorum Bunların yanı sıra temel kan tahlilleri, boyun arterine bakan ultrason taraması, kalsiyum ölçümü gibi testler ücudun genel durumunu tespit etmekte yardımcı oluyor. Bir de mezura testimiz var. Mezurayla önce göbek deliğimizin hizasını, sonra basenlerimizin en geniş bölümünü ölçüyoruz. Bel-kalça oranı kadınlarda maksimum 0.8, erkeklerde ise 0.9 olmalı. Aksi halde göbek yağınız var ve metabolik sağlığınız bozuk demektir. Fonksiyonel tıp genel olarak vücuttaki her şeye bakmayı amaçladığından genetik, kardiyovasküler, metabolik nitelikte daha birçok ölçüm ve test yapıyoruz. Todd LePine: Düşük seviyede kronik enflamasyon yaşlanmayı tetikleyen bir etken. Cheeseburger, patates kızartması veya kola tüketince düşük seviyede metabolik endotoksemi ortaya çıkıyor. Yani kanınızda endotoksinler dolaşmaya başlıyor. Bunları çok fazla tüketirseniz immün sistemi uyaran bakteriler ve bileşikler büyütmeye başlıyorsunuz. Bu da kalp-damar hastalıklarına, diyabete ve nörodejeneratif hastalıklara yol açıyor. Yani konu sadece yağ miktarı ve türünden ibaret değil; yaşlanma sürecini etkileyen daha birçok faktör var. TMAO (trimetilamin-N-oksit) bileşiğinin kalp hastalığıyla yakın ilgisi olduğunu biliyoruz. TMAO ölçümünü mümkün kılan yeni bir test sayesinde mikrobiyomun ne kadar dengeli olup olmadığına bakabiliyoruz. Karnitin ve kolin açısından zengin olan yumurta veya kırmızı et yediğinizde TMAO adındaki bu reaktif bileşik ciddi oranda artıyor. Yani yumurta ve kırmızı etin zararlı olmasının sebebi kolesterol içermeleri değil, bağırsak sorunu olanlarda sistemik enflamasyona yol açması. Ağır metaller takip edilmeli Dr. Mark Hyman: Ben ağır metallere de bakıyorum çünkü cıva, kurşun ve arsenik kalp-damar sorunlarında faktör olabiliyor. Cıva ve kurşun seviyesini idrar tahlili aracılığıyla görebiliyoruz. Klasik yöntemler 10-12 parametreye bakarak çözüm ararken bizler analiz için binlerce farklı parametreyi kontrol etmeye çalışıyoruz. Günümüzde kansere dair çoğu test de genellikle erken teşhise yönelik. Mamografi, PAP testi, kolonoskopi, termografi, akciğer tomografisi gibi yöntemler önleyici niteliğe sahip değil, sadece hastalık var mı yok mu görmenizi sağlıyor. Bu elbette önemli ama ben tümörden ziyade kanserin yetiştiği ortama odaklanıp vücudu kanserin büyümesi için elverişsiz hale getirmeye çalışıyorum. Bunun için de beslenme, metabolik durum, toksik yük, enflamasyon ve immün işleve yoğunlaşıyorum. Çünkü kanser her an hepimizin vücudunda var. Ancak vücutta bir gözetim sistemi bulunuyor ve kanserli hücreleri bulup onlardan kurtulabiliyor. Şeker, pestisit, zararlı bağırsak organizmaları, D vitamini eksikliği gibi sorunları ortadan kaldırırsak kanserin ortaya çıkmasını önleyebiliriz. Hormonlara da çoğu zaman iş işten geçinceye kadar yeterince dikkat edilmiyor. Bu yüzden son ana kadar beklemek yerine vücuttaki yavaş yavaş ilerleyen dengesizleşme sürecini veya küçük işlev bozukluklarını saptamaya çalışıyoruz. T3, T4, TSH ve tiroit antikorlarını görmek için daha kapsamlı testler yapıyoruz. Cinsiyet hormonlarına dikkat ediyoruz. Kadınlarda östrojen, progesteron, FSH, LH ve testosterona bakıyoruz. Ayrıca adrenal hormonu DHEA ve pregnenolon da kontrol ediliyor. Erkeklerde de östrojen dahil olmak üzere aynı hormonları tetkik ediyoruz. Stres hormonlarını ölçmek biraz daha zor olabiliyor. Ayrıca uykusuzluk sorunu yaşayanların durumunu saptamak için IGF-1 gibi hormonlara bakan testler var. Kadınlarda östrojen çok önemli çünkü birçok farklı türü var. Mühim olan östrojenin vücut tarafından metabolize edilme biçimi. Bazıları meme kanseri riskini artırırken bazıları ona karşı korumayı güçlendiriyor. Duruma göre B vitamini takviyesine ihtiyaç olabiliyor. Koruyucu östrojeni artırmak için egzersiz ve işlenmemiş soya, keten tohumu, brokoli gibi yeşil sebzeler önemli. Brokoli ailesinde bulunan sülforafan ve indol-3-karbinol meme ve rahim ağzı kanserini önleyebiliyor, hatta mevcut hastalığın iyiye gitmesini sağlayabiliyor. İdrar testleri aracılığıyla hormon niteliğini tespit edip artırmak ve kanser riskini azaltmak mümkün. Elbette insüline ve açlık şekerine de muhakkak bakılıyor. Kendinizde veya ailenizde hafıza problemi varsa, Alzheimer belirtileri gösterdiğinize inanıyorsanız klasik B12 testlerinin yanı sıra kognoskopi yaptırmanızı öneririm. Bu test birçok parametreye bakarak beyninizin gereğince çalışıp çalışmadığını ortaya koyuyor. Böylece demans faktörlerini iyileştirmek için neler yapabileceğinize dair fikir sahibi oluyoruz. Vitamin ve mineral seviyelerini, özellikle B12 ve D vitaminlerini, ayrıca çinko ve omega-3 yağlarını gereken düzeye çekmek önemli. Folik asit ve B6 da kritik önem taşıyor. Bu konuda beslenme modelinize ve beslenmenin metabolik sağlığınız üzerindeki etkilerine bakılıyor. Yol haritasını belirlemek ve her hasta için kişiye özel bir çözüm sunabilmek adına bu tarz kapsamlı tetkiklere ihtiyaç var. Biraz masraflı ve yük olarak görülüyor olabilirler ancak Alzheimer’ın insani, sosyal ve ekonomik maliyeti çok daha yüksek. Bu yüzden vaktinde izlemeye başlayarak ilerleyişini durdurabilir, hatta belli ölçüde iyileştirebilirsiniz. Tüm bunların işe yaradığını ve insanların yaşamını nasıl değiştirdiğini görmek hekim olarak bizler için de çok tatmin edici. Klasik tıbbın gözden kaçırdığı noktalara bakarak büyük fark yaratmak mümkün. Yani 20, 30, 40, 50, 60, 70, 90 yaşında olmanız fark etmez. Yaşlanmaya karşı her zaman yapacak bir şeyiniz var. İster eşimizle yürüyüşe çıkmak, ister torunlarımızla oynamak, dağ yürüyüşüne gitmek veya oturup kitap okumak olsun, hepimiz hak ettiğimiz kalitede bir hayat yaşayabiliriz. Böyle bir niyetiniz varsa size iyi haberlerim var: Doğru bir planla doğru alışkanlıkları gündelik hayatınızın içine yerleştirmeye başlayın. Kısa sürede farkında olmadan hepsini yapıyor olacaksınız. Konuştuğumuz çözümlerin yüzde 90’ı bugün evde kendi başınıza uygulamaya başlayabileceğiniz yöntemler. En temelden başlayabilirsiniz. Bu konuda illa özel bir doktora veya yenilikçi tedavilere ihtiyacınız yok. Vücudumuzu doğru bilgiyle, yani işlenmemiş gıdalarla beslersek, olumlu bir düşünce yapısı benimsersek, amaca, manevi yaşama ve egzersize odaklanırsak, kaliteli uyku süremizi iki katına çıkarırsak, aynı zamanda işlenmiş gıdalardan, şekerden, olumsuzluktan, uykusuzluktan, hareketsizlikten ve amaçsızlıktan kurtulursak, yaşlanmayı tersine çevirebiliriz. Son olarak neden uzun ve sağlıklı bir yaşam istediğinizi düşünmenizi istiyorum. Mesela ben torunlarımla, hatta mümkünse onların çocuklarıyla oynamak istiyorum. Eşimle yeni serüvenler yaşamak istiyorum. Öğrenmeye devam etmek istiyorum, daha okumadığım milyonlarca kitap var. Siz de kendi nedeninizi tespit edin ve bir yere yazın. Bu niyet size kılavuzluk edecektir. Niyete ne kadar odaklanırsanız sağlığınızı korumak için de o denli motive olacaksınız. Capcanlı bir yaşam sürmeyi hak ediyorsunuz. Konuklarıma teşekkür ederim. Görüşmek üzere.

Mark Hyman

Diğer Yazarlar

Öncelik gıda mı yoksa iklim mi?

Toksik maskülenlik yerini pozitif maskülenliğe bırakıyor

Antikahraman bir şerif...

Köylerde endişe büyük: Duman var mı diye gözümüz hep ufukta

Evin bahçesindeki potadan Euroleague’e

Dr. Mark Hyman: Her yaşın güzelliği ayrı gençlik reçetesi de