Dr. Mark Hyman: Bu hafta yine uzun vadede sağlığımıza ve ruh halimize önemli ve olumlu etkiler yapabilecek gündelik adımlardan bahsedeceğiz. Kendimize ne kadar iyi bakıyoruz? Koşuşturma içinde yaşamaya devam ederken kendimizle yeterince ilgileniyor muyuz? Yapılması gerekenler listesinde kendimize bakmak neden hep son sırada geliyor? Aslına bakarsanız ben de farklı değilim. Hayatımın büyük bölümünde kendimi arka plana attım ve neticede sağlığım bozuldu. Hepimiz çoğu zaman ailemizin, arkadaşlarımızın ve başka insanların ihtiyaçlarına öncelik veriyoruz. Halbuki kendi iç dünyamız, ruh ve beden sağlığımız göz ardı edilemeyecek, ikinci plana atılamayacak kadar önemli. Ama birçoğumuz bunun üzerine hiç kafa yormuyoruz.
Mesela Mavi Bölgeler adı verilen, dünyada insan ömrünün en uzun olduğu yerlerdeki insanlar yüz seneden fazla yaşamalarına yardımcı olacak pratikler geliştirmiş ve onlardan öğrenecek çok şeyimiz var. Toplum olarak yaşamaya, insan ilişkilerine, hayatta bir anlam ve amaç bulmaya, ayrıca dinlenmeye odaklanıyorlar. Mola vermekten ve dışarıda zaman geçirmekten vazgeçmiyorlar. Bizse son sürat ilerleyen bir toplumda yaşıyoruz. Yapılması gerekenleri yazdığımız listelerimiz, takvimlerimiz, teslim günlerimiz, program dışı işlerimiz, kariyerimiz, ailemiz, eve götürdüğümüz işlerimiz var. Geceleri iş için e-postalara bakıyoruz. Kendimize bakmak ve ruh sağlığımız bu öncelikler sıralamasında en alt basamaklarda yer alıyor.
Böyle olmamalı çünkü zihninizi, ruhunuzu ve bedeninizi doğru şekilde beslemeyi ihmal ettiğiniz takdirde mutlu, sağlıklı, tatminkar bir hayat yaşamanız mümkün değil. İlk bakışta öyle gelmese de düşünceleriniz, duygularınız, inançlarınız, keder, keyif, üzüntü, sevgi, öfke gibi hislerinizin hepsi biyolojik sinyallere dönüşüyor. Sonra bütün bunlar gen ifadenizi etkiliyor. Onlar da vücudunuzdaki enflamasyonu belirleyerek hormonlarınızı ve mikrobiyomunuzu olumlu veya olumsuz yönde etkiliyor.
Ne düşündüğünüze ve hissettiğinize bağlı olarak bağırsaklarınızdaki bakteriler ya iyiye ya kötüye gidiyor. Gerçekten de düşüncelerinizi dinliyorlar. Mitokondriler, nörotransmitter denilen sinir ileticiler ve nöroplastisite adı verilen beynin yaşam tecrübesine göre tepki verme becerisi, kısacası biyolojinizin hemen her parçası düşüncelerinize ve yaşadığınız hayata göre şekilleniyor.
İşte bu yüzden bu hafta zihnimiz ve ruhumuza odaklanacağım. Bizi gerçekten olumlu yönde besleyen, bize enerji vererek uzun, üretken ve sağlıklı bir yaşam sürmemizi sağlayacak şeyler neler? Bunları nasıl yapabiliriz? Kendimize nasıl daha iyi bakabiliriz? Düşünce yapımızı nasıl değiştirebiliriz? Çevremizdeki insanların sağlığımızı nasıl etkilediğini biliyor muyuz? Kendimize bakmamızın, düşünce yapımızın ve çevremizdekilerin sağlık ve uzun yaşam faktörleri üzerindeki olumlu etkisine dair çok şey biliyoruz. Örneğin yalnız yaşayan biriyseniz ölüm riskiniz obez birinden iki kat daha fazla.
Yalnız olmak günde iki paket sigara içmekle eş değer. Maalesef dünyadaki birçok kişinin başına kötü bir şey geldiğinde, konuşma ihtiyacı hissettiğinde arayabileceği tek bir kimsesi bile yok. Samimi bağ kurabileceği tek bir kişi bile yok. Bu çok trajik bir durum. Bu yüzden kendimizi iyileştirmek, kendimize şefkat göstermek, başkalarıyla yakın bağ kurmak gibi konulara odaklanan davranışları benimsemek gerçekten çok önemli. İnsanın kendini sevmesi zor bir şey fakat buna odaklanmanız gerekiyor çünkü kendinize özen göstermeden başka kimseye özen gösteremezsiniz. Tam da bu yüzden beslenme, egzersiz, sigara içmemek, temel öz bakım uygulamaları, uyku gibi genel sağlığınızı ve huzurunuzu iyiye götürecek şeylere odaklanmak genel yaşam kaliteniz için hayati önem taşıyor.
Kendimize şefkatle yaklaşmak çok önemli. Kafamızdan geçen düşüncelerin hoparlörle herkese duyurulduğunu hayal edin. İnsanlar kendimize ne kadar sert yaklaştığımızı duyunca deli olduğumuzu düşünecektir. Üstelik arkadaşlarımıza da böyle yaklaşırsak asla arkadaş edinemeyiz. Bu yüzden kendinize iyi davranın. Fiziksel sağlık semptomlarını, ruh sağlığıyla ilgili sorunları, kan şekeri kontrolünü onarmakta ciddi şekilde işe yarıyor. Diyabet hastalarına iyi geldiği, kanser hastalarının dayanma gücünü artırdığı biliniyor.
Sosyal ilişkilerinizi, çevrenizle kurduğunuz bağı da geliştirmeye özen gösterin. Bunu yapabilmek ile sağlıklı yaşam süresini uzatmak arasında ilişki olduğu tespit edildi. Geçenlerde konuştuğum birisi büyükannesinin 103 yaşına kadar yaşadığını söyledi. Üstelik kiloluymuş ve donut yemeye bayılıyormuş. Buna rağmen uzun ömürlü olmasının tek sebebi yaşamdan keyif alması, birbirine çok bağlı bir arkadaş grubu olması ve sosyal ilişkilerinin gücüydü.
Üstelik muazzam bir mizah anlayışı varmış. Böylelikle vücuduna zararlı şeyler yapsa, kötü beslense bile zihninin rahatlığı sayesinde birçok şeyin üstesinden gelebiliyordu. Etrafınızda gerçekten samimi ilişki kurabildiğiniz insanlar bulunması ömrünüzü uzatmakla kalmıyor, ruh sağlığına, fiziksel sağlık göstergelerine, mesela tansiyona, bel çevresine, vücut kütlesine de iyi geliyor. Enflamasyonu azaltıyor. Bütün bunlar ilk bakışta tuhaf gelebilir ancak sosyo-genomi adında bir gerçek var. Sosyo-genomi biyolojimizin sosyal etkileşimlerimiz tarafından düzenlendiği anlamına geliyor. Bağışıklık sistemimiz bu ilişkilere göre düzenleniyor. Örneğin birisiyle aranız bozuksa enflamatuvar genlerinizi harekete geçiriyorsunuz. Ama biriyle derin bir sevgi bağı kurunca anti-enflamatuvar genleriniz aktive oluyor. Gerçekten de bu kadar güçlü bir etkisi var. Bir diğer önemli konu ise düşünce yapınız. Her şeyi felaket, kriz, dert olarak mı görüyorsunuz? Yoksa olan bitenler karşısında bir şekilde minnettar ve mutlu olmayı becerebiliyor musunuz? İki tutumun sağlığınıza etkileri arasında büyük fark var.
Üstelik işin aslına bakacak olursak kaygılandığımız şeylerin yüzde 99’u hiçbir zaman gerçekleşmiyor. Yani çoğu zaman düşüne düşüne kendimizi yoruyor, tüketiyoruz. Sürekli olumsuz düşünen, bir şekilde huysuzluk çıkaran, olaylara negatif tarafından yaklaşan insanlar hem daha kısa yaşıyor hem de fiziksel ve ruhsal açıdan daha sağlıksız oluyorlar. Olumlu düşüncelere, gelecekteki hedeflerine ve kazanımlarına odaklananların ise daha uzun ve sağlıklı bir yaşam sürme ihtimali daha yüksek. Hep söylerim: İyimser insan sonunda haksız çıksa bile daha uzun yaşar! Şaka ama gerçek. Veriler düşünce yapısının çok önemli rol oynadığını gösteriyor. İyimserlik uzun yaşamaya giden yollardan biri. Öfke ise büyük sorun. Çözüme kavuşturulmamış öfke bizi kemirmekle kalmıyor, başkalarına da yansıyıp zarar veriyor. Ama öfke çoğu zaman bastırılmış duygulardan doğuyor. İnsanlar kendini ifade edemediğinde, kendi gerçeklerini paylaşamadığında hisleri çok sert ve saldırgan bir öfkeye dönüşüyor.
Dr. Gabor Mate’nin meme kanserine dair son derece ilginç bir araştırması vardı. Öfkesini dile getiremeyen, herkese iyi görünmeye çalışan kadınların kanser olma ve hastalığın kötü sonuçlanma riskinin daha yüksek olduğunu anlatıyordu. Üstelik kanserin tipi veya evresi fark etmiyor. Duygularınız alev alınca vücudunuz da alev alıyor. Biyografimiz biyolojimize, biyolojimiz biyografimize dönüşebiliyor. Mikrobiyomumuz ruh halimizi ve düşüncelerimizi etkilerken aynı anda tam tersi de gerçekleşiyor.
Yaşam hikayemiz bize gerçekten zarar veren biyolojik sinyallere dönüşebiliyor. Candace Furr ABD Ulusal Sağlık Enstitüleri’nde yaptığı çalışmada duygularımızın, hormonlarımızın, sinir ileticilerimizin ve bağışıklık sistemimizin sürekli birbiriyle diyalog içinde olduğunu anlatmıştı. Yani bağışıklık sisteminiz kelimenin tam anlamıyla düşüncelerinizi dinliyor.
Önemli çünkü bu soruna çare bulmazsanız sağlığınız üzerinde ciddi olumsuz etkilere yol açabiliyor. Öte yandan perspektifinizi değiştirerek, yani gerçeği nasıl söyleyeceğinizi, hislerinizi kaba ve agresif değil nazik bir şekilde ifade etmeyi öğrenerek hem yaşamınızda çok önemli bir özgürleştirici etki yapabilir hem de biyolojinizi muazzam bir şekilde iyiye götürebilirsiniz.
Hayatta bir anlam ve amacınızın olması hem sağlıklı hem de uzun yaşamak için son derece kritik önem taşıyor. Öyle ki ömrünüzü yedi yıl uzatabiliyor. Bunun ne kadar önemli olduğunu şuradan anlayabiliriz: Dünyadaki bütün kalp hastalıklarını ve kanseri ortadan kaldırsak ömrümüz ortalama yedi yıl uzardı. Amaç ve anlamın önemini Mavi Bölgeler’de görmek mümkün. O bölgelerdeki insanlar ilişki, amaç ve aidiyet hissine sahip. Bu da kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlıyor, fiziksel ve bilişsel açıdan daha sağlıklı oluyorsunuz, depresyon oranı düşüyor, yaşlanma gecikiyor, hatta telomer uzunluğunuz bile artıyor. Kronik stres ise bunun tam tersi etki göstererek yaşlanmayı hızlandırıyor ve oksidatif stresi artırıyor. Bu yüzden sabah uyanmanız için bir sebep ve amaç bulmak önemli. Steve Jobs bir konuşmasında sabah kalktığınızda işe gitmek sizi heyecanlandırmıyorsa başka bir iş bulmanın daha iyi olacağını söylüyordu. Çünkü dünyaya bir kez geliyoruz. Bunun tekrarı yok.
Nefes egzersizleri
Peki yaşamımızı yeniden kendi ellerimize almamızı sağlayacak pratik yöntemler neler? Kendimize daha iyi bakmak ve strese verdiğimiz tepkiyi baştan düzenlemek için nelere öncelik vermek gerekiyor? En başta nefes geliyor. Yedi gün 24 saat nefes alıyor, karşılığında para ödemiyoruz. Ben basit beş nefes egzersizini çok seviyorum. Yavaşça beş kez nefes alın ve verin. Her nefesi beş saniye tutun ve beş saniyede bırakın. Bunu sabah uyanınca, her yemekten önce ve gece yatınca yapabilirsiniz. Günde beş kez yapın. Sadece birkaç saniyenizi alacak ama çok etkili sonuçlar veriyor.
Meditasyon ve yoga seçeneği
Meditasyon seçeneğini de asla unutmayın. Meditasyon programlarına katılabilir, özel hocalarla çalışabilir veya Calm, Headspace gibi aplikasyonlardan yararlanabilirsiniz. Yoga mudraları çok faydalı. 10 dakikalık duruş sağlığınıza müthiş olumlu etkiler yapıyor. Kök hücre işlevini geliştiriyor. Enflamasyonu azaltıyor. Depresyon, anksiyete ve uyku gibi sorunların çözümüne katkı yapıyor. Meditasyonun ve stresi azaltmanın vücuda sayısız yararı var. Öte yandan meditasyon veya benzer pratiklere ayıracak 10 dakikanız yoksa önce hayatınızı gözden geçirin çünkü kendinizle ilgilenmek için 10 dakika bile bulamıyorsanız yaşamınızda bir şeyler yanlış gidiyor demektir. Düzenli yoga yapın. Sırf vücudu hareket ettirmek, esnetmek, geriliminizi bu yolla atmak bile çok yardımcı oluyor.
Günde 10 dakika yoga bile harika. Bunu 15-20 dakikaya çıkarabilirsiniz. Online ücretsiz yoga dersleri bulmak mümkün. Nefes ve esneme egzersizleri sinir sistemini yenilemeye katkıda bulunuyor. Ayrıca doğaya çıkmak çok önemli çünkü hepimiz bir şekilde doğa eksikliği çekiyoruz. Doğadan uzak kalıyoruz. Doğaya çıkıp kendimizi toprağa yakın hissetmek sinir sistemimizin dengesini geri getirecektir.
Bir de aklınızdan geçenleri kağıda dökün. Günlük tutmanın gerçekten ilginç yararları olduğunu biliyoruz. İnsanlar günde 20 dakika ayırıp içinden geçen sahici düşünce ve duyguları günlüğüne yazarsa, hatta kendini anlatırken örneğin artrit ve astım gibi gerçek sağlık sorunlarından bahsedince ilgili semptomlarında kayda değer düşüşler sağlanabiliyor. Bu yüzden günlük tutmak hiç beklenmedik ciddi faydalar getirebilir.
Ayrıca insanlardan kopmayın. Sevdiğiniz insanlara hayatınızda yer verin. Muhakkak yakınınızda olsunlar. Arkadaşınız veya aileniz ya da eşiniz olabilir. Hatta okul arkadaşı gibi bugün uzakta yaşayan biri bile olabilir. Uzaktakilerle Zoom’dan görüşebilir, her hafta bizzat buluşabilir, arkadaş grubunuzu sürdürebilirsiniz. Bunları yapınca yaşamınızdaki inişleri ve çıkışları, iyi ve kötü olayları paylaşabileceğiniz güvenli bir iyileşme ortamı yaratmış olacaksınız. Unutmayın: Başkalarıyla görüşmek, sizi iyi tanıyan birilerinin olması her zaman en iyi ilaçlardan biridir. Son olarak egzersiz, özellikle de kuvvet antrenmanı yapın. Bu sayede sinir ileticileriniz olumlu duyguları yaymaya başlar, serotonin ve dopamin salgısı artar. Direnç antrenmanı testosteronun azalmasına katkı yapıyor. Egzersiz aslında enerji, motivasyon ve ruh hali açısından çok yararlı.
Kısacası bir an durun ve kendinizle ilgilenmeye başlayın. Aksi halde bedeli ağır olabiliyor. Kendinize sevgi ve şefkat göstermeye başlayın. Hayata olumlu bakmanızı sağlayacak bir düşünce tarzı benimsemeye gayret edin. İyi ilişkiler ve iyi bir çevre kurun. Kendinize bir yaşam amacı edinin. İlla dünyayı kurtarmanız gerekmiyor. İyi bir anne-baba olmak gibi çok daha temel şeyler de olabilir. Tüm bunlar daha uzun, daha tatminkar ve daha sağlıklı bir hayat sürmenize yardımcı olacaktır. Görüşmek üzere.
