22 Nisan 2024, Pazartesi
Haber Giriş: 10.12.2021 04:30 | Son Güncelleme: 25.04.2022 15:39

Daha sağlıklı beyin için ne yapmalı, ne yemeliyiz?

Mark Hyman
Mark Hyman
Daha sağlıklı beyin için ne yapmalı, ne yemeliyiz?
Dr. Mark Hyman: Merhaba. Bu hafta “Master Class” adında yeni bir diziye başlıyoruz. Bu bölümde yiyecekler yardımıyla beyin sağlığımızı geliştirme ve enflamasyonu azaltma yollarından söz edeceğiz. Hoş geldin, Dhru. Dhru Purohit: Merhaba. Dilersen hemen başlayalım. İnsanların daha iyi bir beyne sahip olmak için yemesi ve yememesi gereken üç şey söyler misin? Dr. Mark Hyman: Beynimiz için en tehlikeli şeyler şeker, nişasta ve kötü yağlar. Trans yağlar çok tehlikeli. Diyetimizden çıkarılmaları gerekiyor ama hala besin zincirimizde duruyorlar. Ayrıca çok sayıda rafine işlenmiş yağ var. İlk olarak bunları söylerim. Bir de elbette işlenmiş gıdalar.  Dhru Purohit: Rafine ve işlenmiş yağ derken neyi kastediyorsun? Dr. Mark Hyman: Bitkisel yağlar. Markete gidip bitkisel yağ alıyoruz. Nedir bu? Brokoli yağı mı? Hayır. Tohumlardan yapılıyor. Toksik pamuk çekirdeğinden bile yapılabiliyor. Kanola yağı, soya yağı. 1900’lere kadar soya yağı diye bir şeyi yemiyorduk; ama şimdi beslenmemizin ciddi bir parçası. İnsanın evrimi boyunca alışkın olduğumuzdan çok farklı şeyler yediğimiz bir çağdayız. Tüm bu yağlar enflamasyonu tetikliyor ve çoğu zaman vücutta ciddi hasara yol açıyor. Dhru Purohit: Gıda etiketlerine ve işlenmiş gıdalara iyi bakmak gerek, çünkü içerdikleri maddelerin birçoğu beyne zararlı olabilir.  Dr. Mark Hyman: En kestirme yol, içinde ne olduğunu bilmediğiniz işlenmiş gıdaları yememek. Elbette ambalajlı gıdalar arasında iyi olanlar da var. Ama içinde ne olduğu bilmeniz gerek. “İçerik” kısmında bilmediğiniz büyük kimyasal sözcükler veya çok fazla şey yazıyorsa, muhtemelen yememeniz gereken bir şeydir. Çoğumuz farkında değiliz ama beynimizin büyük bölümü, yaklaşık yüzde 60’ı yağdan oluşur. Bunun da ciddi bir kısmı DHA, yani dokosaheksaeonik asittir. Aslında bu balık yağından alınır. Et yemiyorsanız deniz yosunundan da alabilirsiniz. Beyin sağlığı için gereken esas madde bu. Cıva düzeyi az olan yağlı balıklar yemek gerekiyor.  Sonra genel olarak iyi yağlar geliyor; beynimiz yağa gerçekten de iyi tepki veriyor. Örneğin hindistancevizi yağının bir türevi olan MCT yağı, beynin enerji sistemi için harika ve hem bilişsel işlevi hem de atletik performansı artırabiliyor. Fitokimyasal dediğimiz kategori de çok faydalı. Koyu renkli sebzeler. Yeşil, mavi, mor, kırmızı sarı. Bu pigmentleri içeren yiyecekler fitokimyasallarla dolu ve beynin işleyişine çok farklı açıdan müthiş katkı sağlıyorlar. Dhru Purohit: Sanırım hidrasyon, yani su almak da çok önemli. Genellikle ihmal ediliyor. Dr. Mark Hyman: Bu çok mühim; çoğumuz susuz yaşıyoruz. Soda, meyve suyu, kahve, çay gibi diğer sıvıları tüketiyoruz ama yeterince su içmiyoruz.  Dhru Purohit: Ama suyla ilgili bir uyarıda bulunmamız gerek. Alt yapı güçlükleri sebebiyle bütün dünyada su kalitesi bozuluyor. Bu yüzden kaliteli filtreler kullanmak önemli. Aksi halde, dedikleri gibi, “Ya bir filtre alırsınız ya da filtre olursunuz.” Dr. Mark Hyman: Ortalama bir şebeke suyunda 38 kirletici olduğu söyleniyor. Pestisit, glifosat, ilaçlar... Klor ve flüorit gibi katkı maddelerini saymıyorum. Yaşamımızda çok fazla toksik madde kullanınca suyumuz da bu hale geliyor. Bu yüzden filtreler önemli. Şişe suyunda ise plastik değil cam şişe tercih edilmeli. Dhru Purohit: Beyin sağlığının bozulması ve beyin enflamasyonu ne kadar büyük bir sorun? Dr. Mark Hyman: Engele, maluliyete, yaşam kalitesinde düşüşe yol açan birçok hastalık beyin bozukluklarından kaynaklanıyor. Anksiyete, depresyon, ayrıca Alzheimer, Parkinson gibi nörodejeneratif hastalıklar veya DEHB (dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu), otizm gibi bilişsel bozuklukların hepsi beyindeki enflamasyon, yani iltihapla ilgili.  Depresyon tedavisi konusunda çok kötüyüz. Ciddi depresyondaysanız ilaçlar işe yarayabiliyor; ama genele bakıldığında ancak yüzde 30 yararlılar. Soruna yol açan şeyi bulmak gerekiyor. En önemli sebeplerden biri, enflamasyona davetiye çıkaran yaşam tarzımız.  Beynimiz ne düşündüğümüze, ne hissettiğimize, egzersize, uykuya, diyetimize, çevresel toksinlere, strese, kısacası yaptığımız her şeye tepki veriyor. Her şey, örneğin mikrobiyom, beyin üzerinde etkili. Bu yüzden vücutta ortaya çıkan ve beyni etkileyen dengesizlikleri gidermek adına yapılabilecek her şeyin dikkate alındığı yeni bir düşünce yapısı benimsememiz gerekiyor.  Dhru Purohit: Yiyecekler dışında bugün beyin işlevimize ve genel olarak yaşamımıza kötü etki eden başlıca faktörler neler? Dr. Mark Hyman: Hemen akla egzersiz eksikliği geliyor. Egzersiz çok önemli, çünkü kardiyo egzersizi, güç antrenmanı gibi çalışmalar yapınca beyin kaynaklı nörotrofik faktör adı verilen harika molekülleri artırıyorsunuz. Hatta bilfiil beyin hücresi sayısını ve beyin hücreleri arasındaki bağlantıları artırarak bilişsel gücünüzü geliştiriyorsunuz. Hemen yanına uykuyu ekleyelim. Uyumazsak beynimiz çalışmıyor. Beynin temizlenmesi ve onarımı için uyku inanılmaz önemli. Beynimizin gün boyu ürettiği metabolik atıklar uykuda atılıyor. Egzersiz ve uykunun ardından stres geliyor. Kronik stresten bahsediyoruz. Hepimizde akut stres var. Ama modern yaşamın getirdiği kronik, dinmeyen stres beynimizin gereğince işlemesini önlüyor. Stresi azaltmak adına sinir sistemimizi rahatlatarak vücudumuzu yenileyebiliriz. Meditasyon, yoga gibi yöntemler kullanılabilir. Ben masaj, sıcak ve soğuk banyo gibi pasif yöntemleri tercih ediyorum. Sinir sistemimize erişerek derin ve fizyolojik bir rahatlama hissi yaratmanın birçok yolu var. Bu sayede beynimiz onarılıyor. Aksi halde kronik stres beyni fiilen küçültüyor. Beynimiz hafıza merkezi olan hipokampusu küçültüyor. Bunamaya yol açıyor.  Dhru Purohit: Çin’e gidip cıva zehirlenmesine yakalandığını ve büyük sorun yaşadığını anlatmıştın. Buna yol açan tam olarak neydi? İnsanlara yardımcı olabilecek şeyler paylaşır mısın? Dr. Mark Hyman: Bir sürü şey bir araya gelmişti. Korkunç yoğundum. Çin’den döndükten sonra acilde çalışıyordum. Ayda 15 vardiyam vardı ve birçok geceyi hiç uyumadan geçiriyordum. İki çocuğumla ilgileniyordum, eski eşim alkolikti. Çok fazla stres, çok fazla iş ve uykusuzluk vardı. Yıllarca böyle götürdüm.  Sonra işleri düzeltmek için birçok yol aradım. Aslında başlarda cıva zehirlenmesinden bile haberim yoktu. Bunu keşfettikten sonra işe koyuldum. Eliminasyon diyetine başladım. Çünkü cıva sadece beynimi değil bağırsaklarımı da etkilemişti. Zaten hepsi birbiriyle bağlantılı. Bağırsağa “ikinci beyin” denmesi boşuna değil; bağırsakta beyindekinden daha fazla sinir iletici ve sinir ucu var. Benim bağırsağım da berbat haldeydi. Sızdıran bağırsak, SIBO (ince bağırsakta aşırı bakteri çoğalması), aşırı mantar çoğalması, hepsi vardı. Ne yesem karnım şişiyor, gazım oluyordu. Sürekli ishaldim. Birçok şey deneyerek durumun kötüye gitmemesini sağladım. Ama bağırsağımın iyileşmesi için cıvadan kurtulmam gerekti. Aslında şu anki ben gibi bir doktorum olsaydı çok daha kısa sürede atlatabilirdim. Ama tabiri caizse sürüne sürüne öğrendim. Hem hastaydım, hem beynim çalışmıyordu. Cıva zehirlenmesi yaşadığımı anlamam bile yıllarımı aldı.  Dhru Purohit: Cıva birçok çevresel toksinden biri ve çok farklı kaynaklardan gelebiliyor. Sence çevresel toksinlerin beyinde enflamasyona sebep olduğuna dair farkındalık arttı mı? Dr. Mark Hyman: Bence çevresel toksinlerin nörodejeneratif hastalıklar, otizm, DEHB ve depresyon üzerindeki etkisine dair çalışmalar yaygınlaşıyor. Gelecek için umutluyum, ama hala çoğumuz bunları görmezden geliyoruz. Elbette tek sebep bu değil. Her şeye bakmak gerekiyor.  Ama geleneksel yaklaşıma göre hastalığa isim koyuyor, suçu ona atıyor ve terbiye ediyoruz. “Moralin bozuksa, bir şey yapasın gelmiyorsa, intihar etmek istiyorsan, depresyondasın” diyoruz. Ama depresyon aslında tüm bu semptomların sebebi değil, sadece ismi. Sonra sorunu bu isme bağlıyoruz. “Bu semptomlar var çünkü depresyondasın.” Sonra terbiye etmek için antidepresan veriyoruz.  Halbuki fonksiyonel tıp, düşünmek ve ilişkilendirmek üzerine kurulu. İlaç verip olacakları beklemek yerine nedenler üzerine düşünüyoruz. Aynı hastalığın bir sürü sebebi olabilir; aynı sebep birçok farklı hastalığa yol açabilir. Cıva otoimmün hastalıklara, bağırsak sorunlarına, depresyona, Alzheimer’a, otizme yol açabilir.  Dhru Purohit: Şekerden bahsetmiştin. Şeker sinirsel enflamasyon ve beyin sağlığının bozulması ile neden bu kadar ilgili? Dr. Mark Hyman: Şeker doğası gereği kötü bir şey değil. Bir kurabiye yerseniz veya ufak tefek tüketirseniz sizi öldürmez. Sorun şekerin dozu. Avcı-toplayıcı olduğumuz dönemlerde yılda 22 çay kaşığı şeker tüketiyorduk. Yani şanslıysak bir kovandan bal buluyor, ya da yaz aylarında meyve topluyor, biraz şeker alıyorduk. 1800 yılında kişi başına yılda 4 kilogram şeker yemeye başladık. Bu çok fazla, 2020 yılında ise kişi başına yılda 60 kilogram şeker tüketiyoruz. Bu kadar yüksek dozda alınınca zehre dönüşüyor ve bir sürü zarara yol açıyor. Mikrobiyomu mahvediyor, enflamasyona yol açan bütün kötü bakterileri besliyor. Sızdıran bağırsağa ve sinirsel enflamasyona, insülin direncine yol açıyor. Siz şeker ve nişasta yedikçe insülininiz yükseliyor, ama hücreleriniz insüline dirençli hale geldiği için daha fazlasını istiyorsunuz. Üstelik insülin arttıkça göbeğinizde depolanan yağ miktarı artıyor. Bunlar başka yerlerdeki yağa benzemiyor ve aktif organlar gibi davranıyor. Hormon salgılıyor, sitokin üretiyorlar. Çok güçlü enflamatuvar moleküller üretiyorlar. Bütün vücutta ve sinir sisteminde enflamasyona yol açıyorlar. Bazı Alzheimer türlerinin insülin direnciyle ilişkili olduğu düşünülüyor. Dhru Purohit: Biraz da takviyelerden bahsedelim. Yaşam tarzı bir yana, beyin sağlığına iyi geldiği kanıtlanmış olan ne gibi takviyeler var? Çünkü bu biraz şüpheli bir alan. Dr. Mark Hyman: Öncelikle bunların adı takviye, ikame değil. Yani berbat besleniyorsanız, egzersiz yapmıyorsanız, korkunç stres altındaysanız, uyku uyumuyorsanız, toksinlere maruz kalıyorsanız ve mikrobiyomunuz berbat durumdaysa, tüm bunların yerine takviyeyi koyup büyük fayda göremezsiniz. Dengesizliğe neden olan esas faktörlere bakmanız gerekir. Ancak ondan sonra takviyeler işe yarar. Beyin için en önemli olanı DHA. Söylediğim gibi, yağlı balık ve deniz yosununda var. Bir numaraya bunu yazarım. B6 ve B12 vitaminlerini almak da beyin için çok önemli. Magnezyum, anksiyeteye karşı çok başarılı. Kısacası B vitamini, balık yağı, D vitamini, magnezyum, olmazsa olmaz takviyeler arasında. Dhru Purohit: Şu ana kadar bahsettiklerin dışında başka yiyecekler de var mı? Beyin sağlığı için ne yemek gerekir? Dr. Mark Hyman: Omega-3, diğer iyi yağlar ve polifenoller. Ayrıca zeytinyağı, avokado, kabuklu yemişler çok faydalı. Ceviz önemli. Yumurtanın adı kötüye çıkmış durumda, ama doğal yumurtada beyin için çok yararlı olan kolin mevcut. Beynimize büyük faydası var. Sonra etli ve zarlı kabuksuz meyveler (çilek, böğürtlen, yaban mersini, üzüm…) geliyor. Koyu yeşil ve yapraklı sebzeler K vitamini, folik asit, lütein gibi çok faydalı maddeler içeriyor. Zerdeçal da beyin için harika bir anti-enflamatuvar. Dhru Purohit: Koenzim Q10’un beyin için nasıl bir önemi var? Dr. Mark Hyman: Beynimiz vücudumuzda en çok enerjiyi tüketen organlardan biri. Vücut ağırlığının sadece yirmide birine karşılık geliyor, ama hep meşgul olduğu için enerjimizin dörtte birini tüketiyor. Her beyin hücresinde on binlerce mitokondri var. Bunlar hücrelerin enerji santrali ve aslında beyni bunlar çalıştırıyor. Koenzim Q10 mitokondriyi hem canlandırıyor, hem de daha iyi çalıştırıyor. Ama bir tek o yok. Karnitin, Koenzim Q10, riboz, N-asetilsistein, NAD, ayrıca lipo asidi, B vitaminleri, niasin, riboflavin. Hepsi enerji üretimi için hayati önemde. Dhru Purohit: Kafeinin beyin ve vücut üzerinde nasıl bir etkisi var?  Dr. Mark Hyman: Kafein uyanıklık, dikkat sağlıyor ama çoğu zaman geçici bir enerji ve dikkat artışından sonra duvara çarpıyorsunuz. Genetiğe bağlı olarak kafeini metabolize etme beceriniz ve hızınız değişebilir. Bu da sizi farklı etkilemesine yol açar. Kahve ve çayda başka bileşenler de var. O kadar kötü besleniyoruz ki kahve maalesef bir numaralı antioksidan durumunda. Elbette bu, antioksidan almak için kahveyi artırmamız gerektiği anlamına gelmiyor. Ama içindeki antioksidan ve polifenol sayesinde beyne yararlı olabilir. Çay da aynı. Yeşil çay ve diğer çaylardaki kateşin ve diğer polifenolle enflamasyona, oksidatif strese karşı yardımcı olabilir. Detoks sağlayabilir. Ama aşırı kafein tüketiminin iyi bir şey olduğunu düşünmüyorum.