Düsük GI diyeti hakkında bilmeniz gereken her sey

Glisemik indeks nedir?

Başlangıçta şeker hastalarına yardımcı olmak için geliştirilen glisemik indeks (GI), kan şekeri seviyesinin kontrolüne yardımcı olur. GI, vücudumuzun gıdalardaki karbonhidratları glikoz formunda enerjiye dönüştürme hızını ölçer. 0-100 arasında bir ölçek olup, saf glikozun değeri 100’dür.

Düşük GI diyeti nedir?

Ekmek, tahıllar, pirinç, makarna, sebzeler, meyveler ve süt ürünlerinde karbonhidrat bulunur. Sağlıklı, dengeli beslenmenin önemli bir parçasıdır. Glikoz, hücrelerimizin birincil enerji kaynağı olarak vücudumuz için çok önemlidir.

Mercimek, fasulye, tam tahıllar, kuruyemişler ve tohumlar gibi düşük GI değerine sahip gıdalar, enerjilerini daha yavaş salar ve şekerin hızla yükselmesini önler. Ancak beyaz ekmek, işlenmiş kahvaltılık tahıllar, pasta ve bisküvi gibi yüksek GI değerine sahip gıdalar, kandaki glikoz seviyesinin yükselmesine neden olur. Bu durumda pankreas, glikozu hücrelere taşımaya yardımcı olan insülin adlı bir hormon salgılar ve kandaki glikoz seviyesini daha kontrol edilebilir bir düzeye indirir. Aynı zamanda vücudun yağ yakma hızını da düşürür.

Yüksek GI’lı gıdaları sıklıkla tüketirseniz, kanınızda çok fazla hazır enerji birikeceğinden vücudunuz çok çalışmak zorunda kalır. Enerji kullanılamazsa, daha sonra kullanılmak üzere depolanır. Düşük GI’lı karbonhidratlı gıdalar, kan şekerinin seviyesinde ani değil düzenli bir artışa neden olur ve bu da insülinin hafifçe yükselmesine yol açar. İnsülinin hafifçe yükselmesi, yemekten sonra saatlerce tok ve enerjik hissetmenizi sağlar ve vücudun yağ yakmasını teşvik eder.

Yüksek, orta ve düşük GI'lı besinler

Kategoriler yüksek, orta ve düşük olarak aşağıdaki gibi sınıflandırılır:

• Yüksek GI: Değeri 70 ve üzeri olan besinler
• Orta GI: Değeri 56-69 olan besinler
• Düşük GI: Değeri 55 veya daha düşük olan besinler

Düşük GI’lı gıdalar nelerdir?

• Nişastalı olmayan sebzeler: Kuşkonmaz, brokoli, lahana, kereviz, marul, mantar, çiğ havuç, şalgam
• Meyveler: Elma, avokado, orman meyveleri, greyfurt, erik, şeftali, domates
• Baklagiller ve bakliyat
• Tam tahıllar: Arpa, çavdar, yabani pirinç, kinoa, yulaf
• Kuruyemişler

Yüksek GI’lı gıdalar nelerdir?

• Nişastalı sebzeler: Patates (fırında pişmiş, püre), yaban havucu, dondurulmuş veya konserve mısır
• Meyveler: Hurma, ananas, çok olgun muz
• Beyaz ve işlenmiş tahıllar: Pirinç, hazır tahıl gevrekleri, mısır gevreği ve pirinç gevreği gibi kahvaltılık tahıl gevrekleri, beyaz ekmek

Düşük GI diyetinin yararlarını gösteren kanıtlar

Düşük GI diyeti üzerine yapılan çalışmaların sonuçları farklılık gösterse de genel olarak aşağıdaki durumlarda yararlı olabileceği öne sürülmektedir:

• Kilo yönetimi
• Kan basıncını düşürme
• Toplam kolesterol düzeylerini düşürme
• Özellikle şeker hastalarında kan şekeri düzeylerinin kontrolüne yardımcı olma
• Diyabet ve kardiyovasküler hastalıklara bağlı risklerin azaltılması

Düşük GI diyeti size uygun mu?

Pratik açıdan bakıldığında, düşük GI diyeti uyguluyorsanız kalori saymanıza veya makro besinleri takip etmenize gerek kalmaz. Yüksek GI’lı gıdaları düşük GI’lı gıdalarla değiştirmeniz yeterlidir. Bununla birlikte sağlıklı, zengin ve dengeli bir diyet, GI değerine bakılmaksızın çeşitli işlenmemiş gıdalardan oluşmalıdır.

Düşük GI’lı besinlerin de yağ veya tuz oranları yüksek olabilir, bu nedenle besinleri bir bütün olarak değerlendirmeniz gerekir. Düşük GI’lı bir diyet, iştahınızı kontrol etmenize yardımcı olur ve sonuç olarak kilo kontrolüne de yararlı olabilir. Ancak düşük GI’nın düşük yağ anlamına gelmediğini unutmamak gerekir; dolayısıyla öğünlerinizdeki yağ oranına dikkat etmeniz gerekir.

Tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riski konusunda endişeleriniz varsa, düşük GI’lı bir beslenme planı yararlı olabilir. Bunun nedeni, kan şekeri ve insülin kontrolünü iyileştirerek kolesterol düzeylerini düzenlemeye yardımcı olmasıdır. Kan şekeri seviyelerini dengeleme etkisi, enerji, ruh hali ve konsantrasyon düzeylerinde de iyileşme hissetmenizi sağlayacaktır.

Düşük GI diyeti için yemek tarifi önerileri

Kahvaltı

Yumurtalı ve kara fasulye soslu tatlı mısır köftesi tarifi

Fasulye ile zenginleştirilmiş bu sağlıklı brunch yemeği ile günlük ihtiyacınız olan meyve ve sebzelerin dörtte birini almış olursunuz. Fasulye, doyurucu olmasının yanı sıra yavaş salınan enerji kaynağıdır.

• Kişi sayısı: 4 kişilik
• Hazırlık süresi: 21 dakika
• Pişirme süresi: 20 dakika

Malzemeler:

• 1 çay kaşığı kanola tohumu yağı
• 1 küçük kırmızı soğan, ince doğranmış
• 1 kırmızı biber, çekirdekleri çıkarılmış ve küçük küpler halinde doğranmış
• 100 g kendinden kabaran tam buğday unu
• 1 çay kaşığı füme paprika
• 1 çay kaşığı öğütülmüş kişniş
• 1 çay kaşığı kabartma tozu
• 325 g konserve tatlı mısır, süzülmüş
• 6 yumurta

Sos için:

• 1 küçük kırmızı soğan, ince doğranmış
• 4 domates (320 g), doğranmış
• 800 g konserve kara fasulye, süzülmüş
• 1 limon kabuğu rendesi ve suyu
• 15 g taze kişniş, kıyılmış

Hazırlanışı:

1. Fırını fanlı ayarda 200 °C ısıtın. Büyük bir fırın tepsisine fırın kâğıdı serin. Yağı küçük bir tavada ısıtın ve soğan ile biberi yumuşayana kadar beş dakika kavurun. Bu sırada, un, baharatlar ve kabartma tozunu bir kâsede karıştırıp pişmiş soğan, biber ile mısır ve 2 yumurtayı ekleyin. Yine karıştırın.
2. Karışımdan sekiz kaşık dolusu alıp fırın tepsisine aralıklarla yerleştirin, kaşığın arkasıyla hafifçe düzleştirin. Fırında 20 dakika, sertleşip altın rengi alana kadar pişirin. Buzdolabında iki gün saklanabilir.
3. Sos malzemelerini karıştırın ve kalan yumurtaları tercihinize göre haşlayın. Kişi başına iki mücver, üzerine biraz sos ve haşlanmış yumurta ekleyerek servis edin. Dilerseniz biraz karabiber serpebilirsiniz.

Aklınızda olsun: folik asit • lif • günlük ihtiyacınızın 4/5’ünü karşılar

Her porsiyonda: 437 kcal • yağ 12 g • doymuş yağ 3 g • karbonhidrat 46 g • şeker 12 g • lif 16 g • protein 27 g • tuz 0,9 g

Öğle yemeği

Ton balıklı gökkuşağı salatası tarifi

Kırmızı, sarı, mor, yeşil renkleriyle bu canlı salata neredeyse gökkuşağının tüm renklerini barındırıyor. Nişastalı olmayan, düşük glisemik indeksli sebzeler ve bezelye ile tatlı mısırın dengesi sayesinde yoğun bir öğleden sonrası için enerji kaynağı olacak.

• Kişi sayısı: 4 kişilik
• Hazırlık süresi: 15 dakika
• Pişirme süresi: Yok

Malzemeler:

• 1 kırmızı biber, dilimlenmiş
• 1 büyük havuç, rendelenmiş
• 340 g konserve mısır, süzülmüş
• 150 g şeker bezelye
• 6 tane pişmiş mini pancar, dörde bölünmüş
• 185 g konserve ton balığı, süzülmüş
• 100 g mayonez
• 1 çorba kaşığı limon suyu
• 2 çay kaşığı taneli hardal
• Marul yaprakları
• 1 taze soğan, dilimlenmiş

Hazırlanışı:

1. Büyük bir kâsede kırmızı biber, havuç, mısır taneleri, şeker bezelye, pancar ve ton balığını karıştırın.
2. Küçük bir kâsede mayonez, limon suyu, taneli hardal, bir çay kaşığı su ve tuzu karıştırarak sosu hazırlayın.
3. Salata kâsesine marul yapraklarını dizip içine salatayı doldurun ve sosu gezdirin. Üzerine taze soğanı serpin ve hemen servis edin.

Aklınızda olsun: folik asit • C vitamini • günlük ihtiyacınızın 2/5’ini karşılar

Her porsiyonda: 357 kcal • yağ 21 g • doymuş yağ 3 g • karbonhidrat 28 g • şeker 17 g • lif 6 g • protein 14 g • tuz 1,1 g

Akşam yemeği

Tayland usulü tavuk & kâğıtta tatlı patates tarifi

Bu tarifte beyaz patates yerine tatlı patates kullanılması yemeğin GI değerini düşürür.

• Kişi sayısı: 1 kişilik
• Hazırlık süresi: 10 dakika
• Pişirme süresi: 30 dakika

Malzemeler:

• 25 g Hindistan cevizi yağı (kalıp)
• 2 çay kaşığı light esmer şeker
• 1 çay kaşığı balık sosu
• 2 çay kaşığı yeşil köri ezmesi
• Yarım tatlı patates, soyulmuş ve küçük küpler halinde doğranmış
• 1 küçük kırmızı biber, çekirdekleri çıkarılmış ve küçük küpler halinde doğranmış
• 1 derisiz tavuk göğsü

Servis için:

• Bir avuç kişniş
• 1 limon, dilimlenmiş

Hazırlanışı:

1. Fırını fanlı ayarda 180 °C ısıtın. Hindistan cevizi yağını 3 yemek kaşığı kaynar suyla eritin ve pürüzsüz bir macun haline getirin. Şeker, balık sosu ve köri ezmesini ekleyip karıştırın.
2. Fırın tepsisine büyük bir parça pişirme kâğıdı serin. Tatlı patates ile biberi, ortasında boşluk bırakarak kâğıdın merkezine yerleştirin. Ortadaki boşluğa tavuk göğsünü yerleştirin ve köri sosunu üzerine dökün. Kâğıdın kenarlarını katlayarak paket haline getirin.
3. Fırında 25-30 dakika veya tavuk tamamen pişene ve sebzeler yumuşayana kadar pişirin. Paketi bir yemek tabağına veya sığ bir kâseye alıp dikkatlice açın. Üzerine kişniş serpin ve limon dilimleri ile servis edin.

Aklınızda olsun: düşük kalorili • C vitamini • günlük ihtiyacınızın 1/5’ini karşılar

Her porsiyonda: 429 kcal • yağ 20 g • doymuş yağ 15 g • karbonhidrat 29 g • şeker 18 g • lif 3 g • protein 34 g • tuz 1,4 g