Alice Callahan / The New York Times
Influencer'lar TikTok'ta protein tozlarını kas yapımında ve vücut beslenmesinde anahtar bir çözüm olarak övüyor. Kahveye ya da smoothie'ye eklenen hızlı ve pratik bir kaşıkla sonuç alındığını iddia ediyorlar.
Protein, kas yapımı, kemik güçlendirme ve bağışıklık sistemi, sindirim ve hormon seviyelerinin korunması için hayati önem taşıyor. Piyasadaki protein tozlarının çoğu, diyet takviyesi olarak kabul ediliyor. Peki, gerçekten yeterince protein alabilmek için takviyeye ihtiyaç var mı? Uzmanlara sorduk.
Protein tozu gerekli mi?
Pennsylvania Üniversitesi Beslenme Bilimleri Bölümü'nden Yardımcı Doçent Colleen Tewksbury’ye göre, ABD’deki insanların büyük çoğunluğu yediklerinden yeterince protein alıyor ve takviye almalarına gerek yok.
Federal yönergeler, 19 yaş ve üzerindeki yetişkinlerin her gün vücut ağırlığının kilosu başına 0,8 gram protein tüketmesini öneriyor. Bu, 68 kilo ağırlığındaki bir yetişkin için 54 gram, 91 kilo olan biri için ise 72 gram protein demek. Araştırmalara göre, yaşlı yetişkinler bu miktarın yüzde 50 daha fazlasını, hamilelik veya emzirme dönemindekiler ya da düzenli olarak güç ve dayanıklılık egzersizleri yapanlar ise iki katını almayı düşünebilir.
Uzmanlara göre tavuk, balık, yağsız et, yoğurt, lor peyniri, yumurta, kuruyemiş, fasulye ve mercimek gibi bütün gıdalar en iyi protein kaynakları. Purdue Üniversitesi Beslenme Bilimleri Profesörü Wayne Campbell, bu gıdaların aynı zamanda vitaminler, mineraller, lif, sağlıklı yağlar ve bitkisel bileşikler gibi değerli besin maddeleri sunduğunu belirtiyor.
Campbell, “Sadece bir takviyeyi içmek yerine gerçek yemek yiyorsanız, proteininizi almanın yanı sıra birçok besin maddesinden de faydalanıyorsunuz” diyor.
Protein tozlarının bir porsiyonu genellikle 20 gram protein içeriyor. Bu miktar, yarım bardak doğranmış tavuk göğsü, iki bardak kahverengi pirinç ve fasulye, üç çeyrek bardak yağsız süzme yoğurt ve üzerine bir avuç ceviz, ya da iki dilim tam buğday ekmeği üzerine sürülen üç yemek kaşığı fıstık ezmesi ile eşdeğer.
Tewksbury, vücudunuzun protein ihtiyacını karşıladıktan sonra fazlasının bir faydası olmadığını, çünkü fazla proteini depolayamayacağını söylüyor. Fazlalık protein, kalori olarak kullanılıyor veya yağ olarak depolanıyor. Ayrıca, böbrek hastalığı olan kişilerin fazla protein tüketmemesi gerektiğini belirtiyor.
Kimlere faydalı?
Tewksbury’ye göre, protein tozu bazı durumlarda faydalı olabilir. Örneğin, kanser hastaları gibi iştahı sınırlı olanlar veya büyük mide-bağırsak ameliyatlarından sonra yalnızca sıvı ya da az miktarda gıda tüketebilenler için.
Benzer şekilde, daha az kaloriye ihtiyaç duyan ve genellikle iştahı azalan yetişkinler de protein tozunu yulaf ezmesine veya yoğurda karıştırarak yeterli protein alabilir. ABD’de 71 yaş üzerindeki kadınların yarısı ve erkeklerin üçte biri federal protein önerilerini karşılayamıyor. Bu da kas kaybı riskini artırarak düşmelere, kemik kırılmalarına ve hastaneye yatışlara yol açabilir.
Kas boyutunu ve gücünü artırmaya çalışıyorsanız, protein tozunun hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabileceği belirtiliyor. Ancak Rodriguez’e göre, düzenli gıdalardan protein almak da aynı şekilde etkili olabilir. Yoğun spor yapanlar genellikle protein tozlarını pratik olduğu için tercih ediyor.
Rodriguez, “Protein yemek, onu doğrudan kasa çevireceğiniz anlamına gelmez,” diyor ve iyi tasarlanmış bir güç antrenmanı programı ile ekstra kalori alımının kas yapmak için gerekli olduğunu ekliyor.
Protein tozlarının dezavantajları neler?
Rodriguez, protein tozlarının çoğunun diyet takviyesi olarak sınıflandırıldığını ve bu nedenle federal hükümet tarafından sıkı şekilde denetlenmediğini söylüyor. Araştırmacılar, bazı takviyelerde az miktarda ağır metal ve nadir durumlarda anabolik steroid tespit etmişti.
Ulusal Sağlık Enstitüleri Diyet Takviyeleri Ofisi Direktörü Stefan Pasiakos’a göre, çoğu protein tozu muhtemelen güvenli, ancak bağımsız laboratuvarlarca test edilen (NSF veya ABD Farmakopesi gibi) bir mühür taşıyan ürünleri tercih etmek en iyisi.
Protein tozları ayrıca ultra işlenmiş gıdalar kategorisine giriyor ve içerdikleri bazı maddelerle ilgili sağlık endişeleri bulunuyor. Yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi şekerler, yapay tatlandırıcılar veya stevia ve eritritol gibi şeker ikameleri içerebilirler. Bazı çalışmalar, bu maddelerin kardiyovasküler sorunlar, Tip 2 diyabet ve mikrobiyom değişiklikleriyle bağlantılı olabileceğini gösteriyor. Ayrıca, lesitin veya ksantan sakızı gibi emülgatörler de bağırsak iltihabını artırabilir.
Tewksbury, tıbbi bir sebepten dolayı protein takviyesi kullanmanız gerekiyorsa, potansiyel risklerin muhtemelen faydalardan daha az olduğunu söylüyor. Ancak uzun vadeli etkileri hakkında henüz yeterince bilgiye sahip olunmadığını ve kronik hastalık riskini artırıp artırmayacağını söylemenin zor olduğunu ekliyor.
Hangisini seçmeli?
Pasiakos’a göre, whey (peynir altı suyu) proteini en çok araştırılan protein tozu türü. Süt bazlı olan whey, hızlı sindiriliyor ve vücuttaki yeni proteinlerin üretimi için gerekli dokuz temel amino asidi içeriyor.
Çoğu bitki proteini en az bir temel amino asitten düşük seviyede, bu nedenle birçok toz, amino asit dengesi sağlamak için çeşitli bitki kaynaklarından karışımlar içeriyor. Ancak, Pasiakos, seçtiğiniz protein türünün kas yapımı ya da protein ihtiyaçlarınızı karşılama konusunda büyük bir fark yaratmayacağını söylüyor. Küçük çaplı çalışmalar, bezelye, soya ve pirinç protein tozlarının whey proteini kadar etkili olduğunu gösterdi.
Rodriguez, fazla şeker, katkı maddesi veya önerilen günlük değerin üzerinde vitamin ve mineral içermeyen ürünlerin tercih edilmesini öneriyor. Pasiakos da “Ne kadar basit, o kadar iyi” diyerek bu görüşü destekliyor.
© 2024 The New York Times Company
