Christie Aschwanden /The New York Times
Basit, yorucu ve neredeyse her yerde yapılması mümkün olan şınav evrensel olarak bilinen bir egzersizdir. Askeri, spor ve fitness eğitim rejimlerinin temel dayanağıdır. Florida'daki Bethune-Cookman Üniversitesi'ndeki güç ve kondisyon koçu James Whitener III, şınavların temel bir hareket olduğunu belirtiyor. Vücudu tepeden tırnağa çalıştırarak egzersiz kinestetik farkındalığının gelişmesine yardımcı olur.
Bu farkındalık, egzersiz yapanların vücutlarının kapasitesi hakkında fikir geliştirmelerine ve onları daha ağır egzersizlere hazırlamaya yardımcı olabilir. Ancak şınavlardan en iyi şekilde yararlanmak iyi bir teknik gerekir. İşte bilmeniz gerekenler.
Şınavlar niçin harika?
Şınav göğsünüzü, omuzlarınızı ve kollarınızı geliştirir. Özellikle deltoid, triseps ve göğüs kaslarınızı çalıştırır ancak tam vücut hareketidir. Whitener, "Bunu bir üst vücut egzersizi olarak düşünüyoruz ancak aynı zamanda karın kaslarını çalıştırıyor ve koordinasyon sağlıyor" diyor. Bir şınav çekerken vücudunuzu sert bir tahta pozisyonunda tutmak, çekirdek kaslarınızı harekete geçirir, hatta bacaklarınızda bir nebze çalışır.
Strength Athlete'de fiziksel terapist ve güç ile kondisyon ve performans rehabilitasyonu koçu Tessia De Mattos, “Çok yönlüler çünkü aynı anda çok fazla şeyi hedef alıyorlar” diyor.
Nasıl Yapılır?
Başlamak için kollarınız omuz genişliğinden biraz daha açık ve avuç içleriniz omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde klasik bir plank pozisyonu alın. De Mattos, normal plank hareketlerinde ustalaşmanın önemli olduğunu, doğru formla tam bir plank yapamıyorsanız şınav çekmekte zorlanacağınızı söyledi.
İyi bir form kullandığınızdan emin olmak için, kendinizi bir akıllı telefonla çekmeyi deneyin.
Kişisel antrenör, fitness influencer’ı ve Hybrid Calisthenics'in kurucusu Hampton Liu, doğru şınav pozisyonunu aldığınızdan emin olmak için kendinizi telefonunuzdan videoya almanızı öneriyor.
De Mattos göbeğinizi vücudunuzun geri kalanıyla aynı hizada tutmak yerine sarkmasına veya belinizi bükmenizin yaygın hatalardan olduğunu söyledi.
Kaç tane?
Kaç tekrar yapmanız gerektiği mevcut yeteneğinize ve hedeflerinize bağlıdır. Daha sağlıklı, daha zinde ve daha güçlü olmaya çalışan ortalama bir kişi için en iyi yaklaşım, belirli sayıdaki tekrarlar yerine, doğru formda çekebildiğiniz şınav sayısına yani anlık başarısızlığa odaklanmaktır. İngiltere'deki Solent Üniversitesi'nde araştırmacı ve StrongerByScience.com'da güç antrenörü olan Patroklos Androulakis-Korakakis, “İnsanlar anlık başarısızlığa ulaşarak veya çok yaklaşarak güç ve hipertrofi adaptasyonları için yeterli seviyede uyaran aldıklarından emin olabilir" diyor. Bu noktaya gelemiyorsanız aşağıdaki daha kolay varyasyonlardan bazılarını deneyebilirsiniz.
Şınavları kolaylaştırmak
Liu bir videosunda “Şınav çekemiyorsanız utanmanız için bir sebep yok. Fitness bir yolculuktur ve hepimiz bir yerden başlarız” diyor.
- Duvar şınavı: Yeni başlıyorsanız, Liu duvar şınavlarını denemeyi öneriyor. Bir duvara dönük olarak kol uzunluğunda durun ve ellerinizi duvara karşı omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Yüzünüz neredeyse duvara değene kadar eğilin, ardından başlangıç pozisyonunuza geri dönün. Mümkün olduğu kadar çok tekrar yapın. Bu kolaylaştığında diz çökerek bir şınav hareketine geçebilirsiniz.
- Diz çökerek şınav: De Mattos, standart bir şınav çekemiyorsanız kollarınıza, göğsünüze ve omuzlarınıza yüklediğiniz yük miktarını azaltan diz çökerek şınavı deneyebilirsiniz diyor.
Şınavları zorlaştırmak
Şınav çekmede daha yetkin hale geldikçe anlık başarısızlık noktasına ulaşmak için daha fazlasını yapmanız gerekecek. Androulakis-Korakakis, bu noktaya kadar egzersiz yapmanın motor ünite ve kas lifi alımını en üst düzeye çıkarabileceğini, bunun da adaptasyonları teşvik edeceğini ve sizi daha güçlü hale getireceğini söyledi. İşte sizi oraya götürmenin bazı yolları.
- Yükseltilmiş bacak şınavı: Liu standart şınavlarda ustalaştıktan sonra bacaklarınızı kaldırarak zorluğu artırabileceğinizi söylüyor. Zemine birkaç kitap dizip ayaklarınızı üzerlerine koyarak başlayabilirsiniz. Oradan kısa bir tabure deneyebilir, ardından da sandalyeye geçebilirsiniz.
- Dar veya elmas şınav: Yerde ellerinizin elmas şeklinde bir boşluk oluşturacak şekilde başparmak ve işaret parmaklarınız birbirine değdiği bir şınav çeşididir. Liu, "Kolay hale gelene kadar ellerinizi adım adım yakınlaştırarak bu noktaya varabilirsiniz” diyor.
- Ağırlıklı şınav: Sırtınıza küçük bir ağırlık koyarak zorluğu artırabilirsiniz. De Mattos evde şınav çekiyorsanız ve ağırlıklarınız yoksa sırt çantasına birkaç ağır kitap atabileceğinizi söylüyor. Ekstra ağırlık sizi yaklaşık 10 tekrarda veya daha az bir sürede anlık başarısızlık noktasına getirmek için yeterli olmalıdır.
- Tek kollu şınav: Liu tek kollu şınavları becerebilmek için mükemmel bir çekirdek gücüne ihtiyacınız olduğunu söylüyor. İşin püf noktası vücudunuzu sabit tutmak için bacaklarınızı ve karın bölgenizi kullanmaktır. Ayaklarınızı birbirinden uzaklaştırmak hareket halindeyken kendinizi dengede tutmanıza yardımcı olabilir.
Liu şınav çekmenin birçok yolu olduğunu söylüyor: Yapabileceğin birini bul ve çalış.”Güçlendikçe daha zor versiyonlara ilerleyebilirsiniz.
© 2022 The New York Times Company
