Fitness dünyası bugünlerde kafa karıştırıcı. Sosyal medya bilgiyi daha ulaşılır hale getirdi, ancak aynı zamanda deneyimsiz kişilerin de kendini “uzman” gibi konumlandırmasının önünü açtı. Sonuç: İnsanların doğru kabul ettiği, fakat bilimsel dayanağı olmayan pek çok bilgi ortada dolaşıyor.
Spor bilimlerinde doktora sahibi, aynı zamanda bilim odaklı antrenman uygulaması MyoAdapt’in kurucusu olan Dr. Milo Wolf, bu bilgi kirliliğine karşı çıkan isimlerden. Independent’a verdiği röportajda, özellikle üç fitness mitini çürütüyor.
Mit 1: Egzersiz yağ kaybının anahtarıdır
Wolf, bu mitin en yaygın yanlışlardan biri olduğunu söylüyor:
“Egzersiz muhtemelen çok fazla yağ kaybetmenizi sağlamaz – bunun çoğu beslenmeyle ilgilidir.”
Egzersizin sağlık açısından faydası tartışılmaz olsa da, kalori yakımı sanıldığı kadar yüksek değil. Örneğin, iki saatlik uzun bir antrenman (çoğu insan için gerçekçi olmayan bir süre) bile sadece 300–800 kalori yakıyor.
Araştırmalar da bu durumu doğruluyor: İnsanlar sadece egzersiz yaptığında, yağ kaybı oldukça sınırlı kalıyor. Kalori açığını oluşturmanın en kolay ve etkili yolu diyet. Wolf’un önerisi şu şekilde:
- Egzersizi sağlık, fonksiyonel faydalar, görünüm ve kas inşası için yapın.
- Ancak yağ kaybını yalnızca egzersizle hedeflemek mantıklı değil.
- 2023’te yayımlanan bir sistematik derleme de bu görüşü destekliyor: Yetişkinlerde obezite yönetimi için en etkili yöntem, haftada en az 175 dakika kuvvet + dayanıklılık antrenmanı ile kişiye özel kalori açığı diyeti.
Mit 2: Kalori açığında kas yapılamaz, kalori fazlasında yağ kaybedilemez
Kalori dengesi kuralı genel hatlarıyla doğru:
- Kalori açığı kilo kaybettirir.
- Kalori fazlası kilo aldırır.
Ama Wolf’a göre bu, vücuttaki süreçlerin tümünü açıklamıyor.
“Kalori alımı ve harcaması basit bir modeldir. Ama vücutta gerçekte olanlara baktığımızda, yağ kaybederken kas kazanmak mümkündür.”
Araştırmalarda insanların kas kazanımı ve yağ kaybı aynı anda gözlemleniyor. Hatta nadir de olsa, kalori fazlasında yağ kaybı da olabiliyor.
Wolf, bunun özellikle küçük bir kalori fazlası ve spor salonuna yeni başlayan, genetik avantajı olan kişilerde görülebileceğini belirtiyor. Kas yapımı yüzlerce kaloriye ihtiyaç duyabilir ve vücut bu enerjinin bir kısmını yağ depolarından çekebilir.
“Kilo alıp vermeyi öngörmek için kalori dengesi işe yarar. Ama vücut kompozisyonunun (kas-yağ oranı) nasıl değişeceğini tahmin etmek daha karmaşıktır. Vücut burada adeta bir ‘kara kutu’ gibi çalışır.”
Mit 3: Kas yapmadan önce yağ oranını düşürmek gerekir
En yaygın fitness hedeflerinden biri kilo vermektir. Bu nedenle birçok kişi, egzersize başlarken önceliği yağ kaybına verir ve kuvvet antrenmanını arka plana atar. Ancak Wolf bu bakış açısını yanlış buluyor.
“Kas yapmak için önce ince olmanız gerektiği ve önce yağ kaybetmeniz gerektiği düşüncesi doğru değil.”
Wolf’un katıldığı bir araştırmada, katılımcıların başlangıçtaki vücut yağ oranı ile kazandıkları kas miktarı karşılaştırıldı. Sonuç: Kas kazanımı ile yağ oranı arasında anlamlı bir ilişki yok. Erkeklerde bu durum %10’dan %40’a kadar yağ oranları için geçerliydi.
Yani fazla kilolu başlamak kas gelişimini sınırlamıyor.
Wolf, kuvvet antrenmanının herkes için faydalı olduğunu vurguluyor:
- Kemik mineral yoğunluğunu artırıyor.
- Hastalık riskini düşürüyor.
- Vücut kompozisyonunu zamanla iyileştiriyor.
Sonuç olarak, yüksek yağ oranıyla başlayıp dengeli beslenerek ve ağırlık çalışarak kas kazanmak mümkün. “Önce yağ kes, sonra kas yap” yaklaşımı herkes için en iyi çözüm değil.
Kaynak: Gazete Oksijen
