Dünya genelinde yapılan birçok araştırma, hareketsiz yaşam tarzının ciddi sağlık sorunları riskini artırabileceğini ortaya koyuyor. Bu nedenle hareketsiz geçirilen süreyi azaltmak, genel sağlık açısından fayda sağlıyor. Ancak günlük rutinde egzersiz için zaman ayırmak zor olabiliyor.
Bu noktada günlük yaşamın doğal bir parçası olarak yapılan hareketler öne çıkıyor. Bilinçli ve planlı egzersiz dışında gerçekleştirilen bu hareketler, egzersiz dışı aktivite termogenezi (NEAT) olarak da adlandırılıyor.
BBC'nin haberine göre; Yeni Zelanda'daki Auckland Teknoloji Üniversitesi'nde araştırma görevlisi Anantha Narayanan, bu kavramın uyumak, yemek yemek veya planlı egzersiz yapmak dışında hareket etmek için harcanan enerjiyi ifade ettiğini belirtiyor.
Günlük hareketler, otururken bacağı sallamak veya bulaşık yıkamak kadar basit olabilir. Narayanan, duruş değiştirmek, omuzları döndürmek ve ayakları hareket ettirmek gibi küçük hareketlerin de bu kapsama girdiğini söylüyor.
Günlük yaşamda yapılan bu hareketler; daha fazla kalori yakılmasına, kalp ve damar hastalıkları riskinin azalmasına ve hatta ölüm riskinin düşmesine yardımcı olabilecek önemli bir araç olarak değerlendiriliyor.
Günlük hareketlerin farkında olmak ve yaşam alışkanlıklarında birkaç küçük değişiklik yapmak, hareket miktarını artırmayı kolaylaştırabiliyor. İşte günlük rutine dahil edilebilecek bazı yöntemler:
Bacakları hareket ettirmek
Bacakları hareket ettirmek, günlük aktiviteyi artırmanın yollarından biri olarak öne çıkıyor.
Bu davranış genellikle sıkılmanın veya dikkatini verememenin bir işareti olarak görülüyor. Ancak araştırmalar, küçük hareketlerin de sağlık açısından faydalı olabileceğine işaret ediyor.
Uzun süre oturulduğunda bacak kasları büyük ölçüde hareketsiz kalıyor. Auckland Teknoloji Üniversitesi'nden Anantha Narayanan'a göre bu durum, kandaki glikozun temizlenmesine ve sağlıklı kan dolaşımının desteklenmesine yardımcı olan düzenli kas kasılmalarını azaltıyor.
Yakın zamanda yapılan bir araştırma, bacakları kıpırdatmanın kas aktivitesini artırdığını ve hareketsiz oturmaya kıyasla daha fazla kalori yakılmasına yardımcı olduğunu ortaya koydu.
Narayanan, önceki bazı araştırmaların da bacakları hareket ettirmenin kan damarlarının işlevini korumaya ve kan şekeri kontrolünü iyileştirmeye yardımcı olabileceğini gösterdiğini belirtiyor. Bu hareketler sırasında ayakta durmak, söz konusu faydaları artırabilir.
Küçük çaplı bir araştırmada ise alışkanlık haline gelen bacak sallama hareketinin, hareketsiz oturmaya kıyasla yaklaşık yüzde 16 daha fazla enerji harcanmasını sağladığı tespit edildi.
Sık sık hareket etmek
Planlı egzersizlerden farklı olarak günlük hareketler, spor salonuna gitmeyi veya hareket etmek için özel bir zaman ayırmayı gerektirmiyor.
Ev işlerinin de hareketsiz geçirilen süreyi azaltabileceği çoğu zaman gözden kaçıyor. Yemek yapmak, bahçe işleriyle uğraşmak ve elektrikli süpürge kullanmak da günlük hareketlilik kapsamında değerlendiriliyor.
Sağlık açısından fayda sağlamak için saatlerce hareket etmek gerekmiyor. 2024 yılında yapılan geniş çaplı bir araştırma, günde toplam dört dakika boyunca, her biri bir dakikadan kısa süren kısa hareketlilik dönemlerinin, hareketsiz geçirilen sürenin kalp ve damar hastalıkları riskinde yarattığı artışı azaltmaya yardımcı olabileceğini ortaya koydu.
Araştırmada, gün boyunca ne kadar hareket ettiklerini kaydeden bir cihaz takan 22 binden fazla katılımcının verileri incelendi. Araştırmaya düzenli olarak planlı egzersiz yapmayan kişiler dahil edildi.
Katılımcılar sekiz yıl boyunca takip edildi. Araştırmacılar, günlük hareketlilik düzeyinin daha yüksek olmasının, günde 11 saatten fazla oturmayla ilişkili sağlık risklerini dengelemeye yardımcı olabileceğini belirledi. Daha sonra yapılan araştırmalar da günlük hareketliliğin erken ölüm riskinin daha düşük olmasıyla ilişkili olduğunu gösterdi.
Araştırmayı yürüten Avustralya'daki Monash Üniversitesi'nden kıdemli araştırma görevlisi Nicholas Koemel, merdiven çıkmak, ağır alışveriş poşetleri taşımak ve çocuklarla oynamak gibi aktivitelerin günlük hareketliliği artırabileceğini söylüyor.
Koemel'e göre gün içinde daha fazla hareket etme fırsatlarına dikkat etmek, bu aktivitelerin yoğunluğunu artırmayı da sağlayabilir.
Örneğin, bir yere ulaşmak için normalden daha hızlı yürümek veya alışverişe giderken aracı hedef noktadan daha uzağa park etmek hareket miktarını artırabilir. Alışveriş sırasında tekerlekli araba yerine sepet kullanmak da başka bir seçenek olarak öne çıkıyor. Birkaç kilogramlık alışveriş ürünlerini taşımak, kasların güçlenmesine katkıda bulunabilir.
Mevcut alışkanlıklara hareket eklemek
Büyük egzersiz hedefleri göz korkutucu olabildiğinden, gün içinde hareket etmenin bir başka yolu da mevcut alışkanlıklara fiziksel aktiviteler eklemek olarak değerlendiriliyor. Birleşik Krallık'taki Loughborough Üniversitesi'nden davranışsal tıp profesörü Amanda Daley, bu yöntemi kişinin zaten yaptığı faaliyetlere hareket eklemek şeklinde açıklıyor.
Örneğin, diş fırçalarken parmak uçlarında yükselmek, masa başında otururken bacak kaldırmak veya telefon görüşmesi sırasında oturmak yerine yürümek bu yöntemin uygulanabileceği yollar arasında yer alıyor.
Daley, kendi evlerinde internetten sipariş edilen ürünlerin doğrudan eve teslim edilmesi yerine yakındaki bir teslimat noktasından alınmasını sağlayan bir kural uyguladıklarını belirtiyor. Daley, bir ürüne ihtiyaç duyulduğunda teslimat noktasına gitmenin özellikle gençlerin gün içinde daha fazla yürümesine de yardımcı olabileceğini ifade ediyor.
Çalışma hayatına da yeni hareket alışkanlıkları eklenebiliyor. Daley ve meslektaşlarının bir araştırmada doktorlara ayakta çalışmaya uygun masalar sağlaması, doktorların oturarak geçirdikleri süreyi günde yaklaşık iki saat azaltmalarına yardımcı oldu. Araştırma ekibi, bu uygulamanın doktorların hastalarıyla hareketsiz geçirilen süreyi azaltmanın faydaları hakkında daha fazla konuşmasını da teşvik ettiğini belirledi.
Daley, günlük hareketliliğin fiziksel olarak aktif olmak için zaman açısından verimli bir yöntem olabileceğini söylüyor. Bu yaklaşımda hareket etmek için her zaman uzun süreler ayırmak gerekmiyor. Daley'e göre göz korkutucu olmayan ve uygulanması daha kolay görünen yöntemler bulmak önem taşıyor.
Koemel ise günlük hareketliliğin zamanla daha amaçlı bir fiziksel aktiviteye dönüşebileceğini belirtiyor. Bir hareket günlük yaşamın yerleşik bir parçası haline geldiğinde, kişinin yaşam tarzının doğal bir unsuru olarak sürdürülebiliyor.
Kaynak: Gazete Oksijen
