Kardiyologlar, kalp sağlığını korumaya yardımcı olan alışkanlıkları hem tavsiye ediyor hem de kendi yaşamlarında uyguluyor.
Independent'ın haberinde yer alan; kalp sağlığı uzmanlarına göre düzenli hareket etmek ve sağlıklı beslenmek beklenen öneriler arasında yer alsa da, günlük yaşamda uygulanan bazı basit alışkanlıklar da uzun vadede kalp hastalığı riskini azaltabiliyor.
Güne yürüyüş ve kahvaltıyla başlamak
Beverly Hills Kardiyoloji ve Koruyucu Tıp Enstitüsü Tıbbi Direktörü Dr. Arash Berliani, kişisel antrenman yapmadığı günlerde sabah ilk iş olarak 30 ila 40 dakika tempolu yürüyüş veya koşu yaptığını söyledi.
Berliani, çoğu gün zeytinyağı, kuruyemiş, taze sebze ve meyve içeren Akdeniz tipi bir kahvaltı tercih ettiğini belirterek, bu iki alışkanlığın yoğun dönemlerde bile sürdürülebilir olduğunu ifade etti.
Uzman, düzenli yürüyüşün kan basıncını düşürdüğünü ve vücudun kan şekerini daha iyi düzenlemesine yardımcı olduğunu belirterek, orta tempolu günlük hareketin uzun vadede ara sıra yapılan yoğun egzersizlerden daha faydalı olabileceğini söyledi.
Akdeniz tipi beslenmenin ise iltihaplanmayı azaltmaya ve kolesterolü dengelemeye katkı sağladığını kaydeden Berliani, zeytinyağı ve kuruyemişlerdeki sağlıklı yağların iyi kolesterolü artırıp kötü kolesterolü düşürmeye yardımcı olduğunu, sebze ve meyvelerde bulunan lif ile antioksidanların ise damarları zamanla yıpratan düşük seviyeli iltihabı azaltabildiğini ifade etti.
Uykuya öncelik vermek
National Heart Clinic'in kurucusu ve kardiyolog Dr. Francesco Lo Monaco, kaliteli yedi ila sekiz saatlik uykuyu tıbbi bir randevu kadar önemli gördüğünü söyledi.
Lo Monaco'ya göre yetersiz uyku, stres hormonlarının daha uzun süre yüksek kalmasına, tansiyonun yükselmesine ve iltihaplanmanın düzenlenmesinin zorlaşmasına neden olabiliyor. Bu değişiklikler zamanla kalp ve damar hastalıkları riskini artırabiliyor.
Uzman ayrıca akşam yemeğinin ardından tempolu yürüyüş yapmaya özen gösterdiğini belirterek, bunun kasların glikozu daha verimli kullanmasına, yemek sonrası kan şekeri yükselişini azaltmasına ve zamanla insülin duyarlılığını artırmasına katkı sağlayabileceğini söyledi.
Lo Monaco, bu alışkanlığın aynı zamanda iş stresinden uzaklaşmasına yardımcı olduğunu, kronik stresin de kalp hastalıkları için bilinen risk faktörlerinden biri olduğunu vurguladı.
Her gün beş porsiyon meyve ve sebze
British Heart Foundation Beslenme Lideri Tracy Parker, her gün en az beş porsiyon meyve ve sebze tüketmeye çalıştığını söyledi.
Parker, farklı renklerde meyve ve sebze tüketmenin daha fazla lif, vitamin ve mineral alınmasını sağladığını belirtti.
Taze ürünlerin yanı sıra dondurulmuş ve konserve seçeneklerin de bu hedefe dahil olduğunu ifade eden Parker, kahvaltıya meyve eklemek veya akşam yemeğinde fazladan bir porsiyon dondurulmuş sebze tüketmek gibi küçük değişikliklerin uzun vadede kalp sağlığı üzerinde olumlu etkiler oluşturabileceğini söyledi.
Sağlıklı seçenekleri görünür yerde tutmak
White Plains Hospital Physician Associates kardiyologlarından Dr. Craig Hametz, meyvelerin tezgahta, kuruyemiş ve doğranmış sebzelerin ise kolay ulaşılabilecek yerlerde bulundurulmasının sağlıklı atıştırmalıkların tercih edilme olasılığını artırdığını belirtti.
Aynı kurumdan Dr. Matthew Fanous ise beyaz ekmek, makarna ve pirinç yerine tam tahıllı alternatifleri tercih ettiğini söyledi. Fanous, lif açısından zengin tam tahılların kolesterolün dengelenmesine yardımcı olduğunu ve daha uzun süre tokluk hissi sağladığını ifade etti.
Meditasyon, daha az tuz ve kısa yürüyüşler
Kardiyolog Dr. Tiffany Di Pietro, her gün 10 dakika meditasyon yaptığını belirterek kronik stresin kortizol düzeylerini, tansiyonu ve iltihaplanmayı artırarak kalp ve damar hastalıkları riskine katkıda bulunduğunu söyledi.
Di Pietro ayrıca yemeklerine ilave tuz eklemediğini belirterek, günlük sodyum alımındaki küçük azalmaların yıllar içinde kan basıncı üzerinde anlamlı etkiler oluşturabileceğini ifade etti.
Yemeklerden sonra kısa yürüyüş yaptığını da aktaran uzman, bunun yemek sonrası kan şekeri yükselişini azaltmaya yardımcı olduğunu ve diyabeti olsun ya da olmasın herkes için daha iyi kan şekeri kontrolünün kalp sağlığını desteklediğini söyledi.
Her gün hareket etmeye çalışmak
British Heart Foundation kıdemli hemşiresi Emily McGrath, pilates, kuvvet antrenmanı veya günlük 10 bin adım hedefiyle her gün egzersiz yapmaya çalıştığını söyledi.
McGrath, düzenli egzersizin kalp ve dolaşım sistemi hastalıkları riskini yüzde 35'e kadar azaltabileceğini belirterek, haftada en az 150 dakika orta şiddette fiziksel aktivitenin hedeflenmesi gerektiğini ifade etti.
Asansör yerine merdiven kullanmak, otobüsten bir durak önce inmek veya su ısıtıcısının kaynamasını beklerken birkaç çömelme hareketi yapmak gibi küçük değişikliklerin de günlük hareket miktarını artırabileceğini söyledi.
Beslenme ve uykuyu birlikte ele almak
World Heart Federation Bilim ve Sağlık Direktörü Sean Taylor da uykunun egzersiz ve beslenme kadar önemli olduğunu vurguladı.
Taylor, araştırmalara göre gece altı saatten az uyuyan kişilerin koroner kalp hastalığı geliştirme veya bu nedenle hayatını kaybetme riskinin, düzenli uyuyanlara kıyasla yaklaşık yüzde 50 daha yüksek olabileceğini belirtti.
Uzman, yetişkinlerin genel olarak her gece yedi ila dokuz saat uyumayı ve düzenli uyku saatleri oluşturmayı hedeflemesi gerektiğini söyledi.
Taylor ayrıca doymuş yağ, tuz ve ilave şeker tüketiminin, özellikle ultra işlenmiş gıdalardan alınan miktarın azaltılmasını; tam tahıllar, meyve, sebze, kuruyemiş, tohumlar ve yağlı balıkların ise daha fazla tüketilmesini önerdi.
Taylor, her yıl yaklaşık 20 milyon kişinin kalp ve damar hastalıkları nedeniyle yaşamını yitirdiğini, bu ölümlerin yaklaşık üçte birinin beslenmeye bağlı risk faktörleriyle ilişkili olduğunu ifade etti.
Uzun süre oturmamaya dikkat etmek
White Plains Hospital Physician Associates kardiyologlarından Dr. Robert Pilchik, yaklaşık her saat başı ayağa kalkıp kısa süre yürüdüğünü veya esneme hareketleri yaptığını söyledi.
Pilchik, bu kısa molaların dolaşımı desteklediğini ve uzun süre hareketsiz kalmanın olumsuz etkilerini azalttığını belirtti.
Aynı kurumdan Dr. Glenn Hamroff ise kısa yürüyüşleri sosyal etkinliklerle birleştirmeyi önererek, partner, arkadaş veya aile bireyleriyle sohbet ederek yürüyüş yapmanın hareket etmeyi kolaylaştırabileceğini ifade etti.
Dr. Frank Dorsa da egzersiz bisikletindeyken sevilen bir diziyi izlediğini veya günlük yürüyüşlerde ilgi çekici bir podcast dinlediğini belirterek, egzersizi keyifli hale getirmenin alışkanlığın sürdürülmesine yardımcı olabileceğini söyledi.
Nefes egzersiziyle güne başlamak
Acil tıp hekimi Dr. Alexander Joshue Acosta Penafiel, yemek sonrası yürüyüşün yanı sıra her sabah telefonuna bakmadan önce iki dakika kontrollü nefes egzersizi yaptığını söyledi.
Acosta, dört saniye boyunca burundan nefes alıp altı ila sekiz saniye boyunca ağızdan nefes vermeye dayanan bu yöntemin vagus sinirini uyararak parasempatik sinir sistemini desteklediğini belirtti.
Uzman, bu sayede vücudun "savaş ya da kaç" durumundan "dinlen ve sindir" moduna geçtiğini, bunun da stres yönetimi başta olmak üzere kalp sağlığı açısından çeşitli faydalar sağlayabileceğini ifade etti.
Acosta, insanların gün içinde çoğunlukla farkında olmadan nefes aldığını, ancak kronik stresin oluşturduğu sürekli uyarılmışlık halinin uzun vadeli kalp ve damar yükünü artıran önemli göstergelerden biri olduğunu söyledi.
Kaynak: Gazete Oksijen
