2025'te daha formda olmaya karar verdiyseniz önünüzde birçok egzersiz seçeneği var demektir. Ancak tüm bu seçenekler arasından fartlek kadar etkili ve uyarlanabilir çok az yöntem var. Fartlek, bir çeşit aralıklı antrenmandır. Fartlek antrenmanına başlamak için dışarı çıkın, en çok keyif aldığınız aktivitede birkaç dakika ısının (yürüyüş, koşu, bisiklet vs.) ve ardından kısa bir mesafede dönüş noktası seçin. Bu bir ağaç, tabela ya da bir taş olabilir.
Ona ulaşana kadar hızınızı artırın. Ardından, ilk hızınıza geri dönün, kalp atış hızınızın ve nefes alış verişinizin yavaşlamasına izin verin ve başka bir dönüş noktası arayın. Bu hedefler arasındaki mesafeyi değiştirin ve başlangıç olarak haftada bir kez 30 dakika fartlek yapmayı hedefleyin.
Fartlek, egzersiz rutinlerine biraz yoğunluk serpiştirmenin en iyi yollarından biri. Bilimsel çalışmalar küçük miktarlarda bile olsa yoğunluğun antrenmanları daha faydalı hale getirebileceğini gösteriyor. Bu fayda sadece gücümüz ve dayanıklılığımız için değil, aynı zamanda sağlığımız ve uzun ömürlülüğümüz için de geçerli.
Trondheim'daki Norveç Bilim ve Teknoloji Üniversitesi'nde kardiyak egzersiz araştırma grubu başkanı olan Ulrik Wisloff, Washington Post'a yaptığı açıklamada “Fartlek antrenmanı kondisyonu geliştirmek için oldukça iyi bir yol. Ben yapıyorum ve egzersizi sevmediğini söyleyen insanlara da tavsiye ediyorum çünkü hiç sıkıcı değil" dedi.
'Fartlek' ne anlama geliyor?
Nesiller boyunca, rekabetçi sporcular hızlarını ve dayanıklılıklarını artırmak için genellikle bir pistte veya koşu bandında yüksek düzeyde yapılandırılmış, yoğun aralıklı antrenman yöntemini kullandılar. Bu tür bir antrenman güçlüdür. Sizi daha hızlı yapar. Ancak aynı zamanda yorucudur, uzmanlık ve planlama gerektirir.
İşte bu noktada fartlek devreye girer. Fartlek İsveççe'de “hız oyunu” gibi bir anlama gelir. Bu terim genellikle İsveçli Olimpiyat dekatleti ve koşu koçu Gosta Holman'a atfedilir. 1930'larda İsveç kros takımının uluslararası yarışmalarda komşuları Finliler tarafından defalarca mağlup edilmesinin ardından bu kavramı geliştirdiği söylenir.
Yoğun egzersiz ve uzun ömür arasındaki bağlantı
Fartlek antrenmanı eğlenceli olmaktan çok daha fazlasıdır. Aynı zamanda en sevdiğiniz egzersizin yoğunluğunu artırmanın ve sizin için daha da iyi hale getirmenin en kolay yollarından biridir. Peki neden egzersizinizi daha yoğun hale getirmek istiyorsunuz?
Wisloff, nispeten yoğun egzersizle “VO2 max değerinde daha büyük artışlar göreceksiniz” dedi. Vücudumuzun hücrelere oksijen sağlama yeteneğinin bir ölçüsü olan VO2 max, uzun ömürle güçlü bir şekilde ilişkilidir. Bir kişinin VO2 max değeri ne kadar düşükse, genç ölme olasılığı o kadar yüksektir ve bunun tersi de geçerlidir.
Yaşam süresi için yoğunluğun egzersizin önemi, özellikle 2024 yılında 7.500 orta yaşlı ve yaşlı kişilerin en az bir hafta boyunca yüksek teknolojili bir aktivite takip cihazı taktığı büyük ölçekli bir çalışmada açıkça görülmüştür. Araştırmacılar daha sonra fiziksel aktivitelerinin yoğunluğunu hesapladılar ve ölümleri takip ederek yaklaşık yedi yıl boyunca onları izlediler.
İnsanların günlük aktivitelerinin genel yoğunluğunun uzun ömürde iyi bir belirleyici olduğu kanıtlandı. En hareketsiz erkek ve kadınların aradan geçen yıllarda ölme olasılığı, biraz daha sık hareket edenlere göre yaklaşık yüzde 14 daha fazlaydı. Ancak insanların fiziksel aktiviteleri neredeyse her zaman düşük yoğunluktaysa, ölüm riskleri egzersiz yoğunluğu biraz daha fazla olanlara kıyasla yaklaşık yüzde 37 daha yüksekti.
