2025'te daha formda olmaya karar verdiyseniz önünüzde birçok egzersiz seçeneği var demektir. Ancak tüm bu seçenekler arasından fartlek kadar etkili ve uyarlanabilir çok az yöntem var. Fartlek, bir çeşit aralıklı antrenmandır. Fartlek antrenmanına başlamak için şu adımları takip edebilirsiniz:
- Dışarı çıkın en çok keyif aldığınız aktivitede (yürüyüş, koşu, bisiklet vs.) birkaç dakika ısının.
- Ardından kendinize bir dönüş noktası seçin. Bu bir ağaç, tabela ya da sokaktaki herhangi bir sabit nesne olabilir.
- Bu nesneye ulaşana kadar hızınızı artırın.
- Ardından, ilk hızınıza geri dönün. Kalp atış hızınızın ve nefes alışverişinizin yavaşlamasını sağlayın.
- Bir başka dönüş noktası daha bulun. Bu hedefler arasındaki mesafeyi değiştirin.
- Başlangıç olarak haftada bir kez 30 dakika fartlek yapmayı hedefleyin.
Fartlek, egzersiz rutinlerine biraz yoğunluk katmanın en iyi yollarından biridir. Bilimsel çalışmalar küçük miktarlarda bile olsa yoğun hareketlerin antrenmanları daha faydalı hale getirebileceğini gösteriyor. Bu fayda sadece gücümüz ve dayanıklılığımız için değil, aynı zamanda sağlığımız ve uzun ömürlü olabilmemiz için de geçerli.
Trondheim'daki Norveç Bilim ve Teknoloji Üniversitesi'nde kardiyak egzersiz araştırma grubu başkanı olan Ulrik Wisloff, Washington Post'a yaptığı açıklamada “Fartlek antrenmanı kondisyonu geliştirmek için oldukça iyi bir yol. Ben yapıyorum ve egzersizi sevmediğini söyleyen insanlara da tavsiye ediyorum çünkü hiç sıkıcı değil" dedi.
'Fartlek' ne anlama geliyor?
Nesiller boyunca, rekabetçi sporcular hızlarını ve dayanıklılıklarını artırmak için yoğun aralıklı antrenman yöntemini kullandılar. Bu tür bir antrenman güçlüdür. Sizi daha hızlı yapar. Ancak aynı zamanda yorucudur, uzmanlık ve planlama gerektirir.
İşte bu noktada fartlek devreye girer. Fartlek İsveççe'de “hız oyunu” gibi bir anlama gelir. Bu terim genellikle İsveçli Olimpiyat dekatleti ve koşu koçu Gosta Holman'a atfedilir. 1930'larda İsveç kros takımının uluslararası yarışmalarda komşuları Finliler tarafından defalarca mağlup edilmesinin ardından bu kavramı geliştirdiği söylenir.
Yoğun egzersiz ve uzun ömür arasındaki bağlantı
Fartlek antrenmanı eğlenceli olmaktan çok daha fazlasıdır. Aynı zamanda en sevdiğiniz egzersizin yoğunluğunu artırmayı ve sizin için daha yararlı hale getirmeyi sağlayabilir. Egzersizi yoğun hale getirmenin belli başlı faydaları var. Wisloff, yoğun egzersizle “VO2 max değerinde daha büyük artışlar göreceksiniz” dedi. VO2 max, vücudun hücrelere taşıdığı oksijeni ölçen bir değerdir ve uzun ömürle yakından ilişkilidir. Bir kişinin VO2 max değeri ne kadar düşükse, genç ölme olasılığı o kadar yüksektir.
2024 yılında orta yaşlı ve yaşlıdan oluşan 7.500 kişi üzerinde yapılan araştırmada uzun ömür ve yoğun egzersizin bağlantılı olduğu açıkça görüldü. Katılımcılar bir hafta boyunca hareket takip cihazıyla incelendiler. Araştırmacılar daha sonra fiziksel aktivitelerinin yoğunluğunu hesapladılar ve 7 yıl boyunca katılımcıları izlediler. Araştırma sonucunda insanların günlük aktivitelerindeki yoğunlukla uzun ömürlü olmanın bağlantılı olduğu kanıtlandı. Gruptaki en hareketsiz kişilerin ilerleyen yıllarda ölme olasılığı daha sık hareket edenlere göre yüzde 14 daha fazlaydı.
