Son dönemde sosyal medyada hızla yayılan “Japon yürüyüşü”, sınırlı zamanı olanlar için önemli sağlık kazanımları sunduğu iddiasıyla dikkat çekiyor. Interval (aralıklı) egzersiz mantığına dayanan bu yöntem, yüksek ve düşük tempolu yürüyüşlerin dönüşümlü olarak yapılmasını esas alıyor.
BBC'ye göre Japon yürüyüşü, Japonya’nın Matsumoto kentindeki Shinshu Üniversitesi’nde görev yapan ve konuşan Profesör Hiroshi Nose ve Doçent Shizue Masuki tarafından geliştirildi. Program, üç dakika yüksek tempolu yürüyüş ile üç dakika düşük tempolu yürüyüşün dönüşümlü olarak uygulanmasını ve bunun en az 30 dakika boyunca, haftada dört günyapılmasını öneriyor.
Konuşma testine dayalı tempo ayarı
Yüksek tempolu yürüyüş, “biraz zorlayıcı” olarak tanımlanıyor. Bu seviyede yürürken konuşmak mümkün olsa da, uzun ve kesintisiz bir sohbeti sürdürmek zorlaşıyor. Düşük tempolu yürüyüş ise “hafif” düzeyde olmalı. Bu aşamada konuşmak rahat, ancak tamamen zahmetsiz bir konuşmadan biraz daha fazla efor gerektiriyor.
Uzmanlar, bu yöntemin yüksek yoğunluklu interval antrenmana (HIIT) benzetildiğini, ancak klasik HIIT’e kıyasla çok daha düşük yoğunlukta ve daha az yorucu olduğunu vurguluyor. Bu nedenle “yüksek yoğunluklu yürüyüş” olarak da anılıyor.
Ekipman gerektirmiyor, zaman tasarrufu sağlıyor
Japon yürüyüşünün en dikkat çekici yönlerinden biri, son derece pratik olması. Yöntemi uygulamak için yalnızca bir kronometre ve yürüyüş yapılabilecek bir alan yeterli. Özel ekipman, spor salonu üyeliği ya da detaylı bir planlama gerektirmiyor.
Ayrıca günde 10 bin adım hedefi gibi zaman alıcı yürüyüş programlarına kıyasla daha kısa sürede tamamlanabiliyor. Bu özelliğiyle, yoğun iş temposuna sahip kişiler için daha erişilebilir bir seçenek olarak öne çıkıyor.
Bilimsel çalışmalar ne söylüyor?
Japon yürüyüşünün sağlık etkileri bilimsel çalışmalarla da destekleniyor. 2007 yılında Japonya’da yapılan bir araştırma, bu yöntemi günde 8 bin adım hedefleyen düşük yoğunluklu sürekli yürüyüş programıyla karşılaştırdı.
Çalışmada Japon yürüyüşünü uygulayan katılımcılarda:
- Vücut ağırlığında belirgin azalma,
- Kan basıncında düşüş,
- Bacak kas gücü ve genel fiziksel uygunlukta daha güçlü artış tespit edildi.
Araştırmacılar, bu kazanımların düşük yoğunluklu ve sürekli yürüyüş yapan gruba kıyasla daha yüksek olduğunu belirtiyor.
Daha uzun vadeli bir başka çalışma ise Japon yürüyüşünün, yaşlanmayla birlikte görülen kas gücü ve kondisyon kaybına karşı koruyucu etki sağladığını ortaya koydu.
Bu veriler, Japon yürüyüşünün yaşam süresini uzatabileceğini düşündürse de, uzmanlar bu etkinin henüz doğrudankanıtlanmadığını vurguluyor.
Herkes için uygun mu?
Ancak yöntemin bazı sınırlamaları da var. 2007’deki çalışmada, Japon yürüyüşü programına katılanların yaklaşık yüzde 22’si programı tamamlamadı. Buna karşılık, 8 bin adım hedefli düşük yoğunluklu yürüyüş programında bu oran yüzde 17oldu.
Bu durum, Japon yürüyüşünün herkes için daha kolay ya da daha cazip olmayabileceğine işaret ediyor.
Öte yandan, günlük adım sayısına dayalı yürüyüş hedeflerinin yaşam süresini uzattığına dair güçlü bilimsel kanıtlar bulunuyor. Araştırmalara göre:
- 60 yaş ve üzeri bireyler için ideal hedef günde 6 bin–8 bin adım,
- 60 yaş altı bireyler için ise 8 bin–10 bin adım aralığı.
Japon yürüyüşü için benzer düzeyde uzun vadeli ve kapsamlı veriler ise henüz mevcut değil.
Asıl önemli olan ne?
Uzmanlara göre asıl mesele, hangi egzersizin yapıldığından çok, ne sıklıkla ve ne kadar yoğunlukta yapıldığı. Araştırmalar, düzenli olarak orta ve yüksek yoğunluklu fiziksel aktivite yapan kişilerin, egzersiz süresinden bağımsız olarak daha uzun yaşadığını gösteriyor.
Bu nedenle uzmanlar, egzersizi bir alışkanlık haline getirmenin temel hedef olması gerektiğini vurguluyor. Eğer bu alışkanlık Japon yürüyüşü ile sağlanabiliyorsa, bu yöntem de etkili ve uygulanabilir bir seçenek olarak değerlendiriliyor.
Kaynak: Gazete Oksijen
